كيفية حساب وتقسيم حصص الوجبة المثالية

يعتمد معظم الناس على الغريزة أو تقريبًا من أجل تحديد الجزء المثالي من الوجبة من أجل اتباع نظام غذائي صحي. ربما يستخدم البعض منكم ذلك ممتلئًا أو غير ممتلئ بجزء من الوجبة.

في الواقع ، وفقًا لتوصية وزارة الصحة بجمهورية إندونيسيا ، يجب عليك حساب جزء الطعام والتحكم فيه حتى يكون مثاليًا. بهذه الطريقة ، يكون المدخول الغذائي متوازنًا وتتجنب خطر زيادة الوزن.

ومع ذلك ، يجد بعض الناس صعوبة في حساب وقياس حصص الطعام في كل مرة يريدون تناولها. حسنًا ، هناك بالفعل طريقة سهلة للتحكم في الجزء المثالي من الوجبة. اقرأ الحيلة التالية.

كيف تحسب حصة الوجبة المثالية؟

تنطبق أجزاء الوجبة الموصى بها أدناه على البالغين الذين يحتاجون إلى 2000 كيلو كالوري في اليوم. ضع في اعتبارك أن لكل شخص احتياجات مختلفة ، خاصةً إذا كانت هناك حالات مثل السكري أو السمنة.

قبل اتخاذ الخطوات لحساب حصص الوجبة المثالية التالية ، يجب عليك استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية مباشرة لتحديد عدد حصص الطعام التي يمكنك تناولها يوميًا.

المواد الغذائية الأساسية

يمكنك اختيار مصادر الكربوهيدرات مثل الأرز أو النودلز لتلبية احتياجات السعرات الحرارية اليومية. إذا كنت معتادًا على تناول الأرز ، فمن المستحسن أن تستهلك 500 جرام من الأرز يوميًا. عند اختيار المعكرونة ، استهلك ما يصل إلى 1000 جرام في اليوم.

100 جرام من الأرز تساوي كوبًا واحدًا أو قبضة شخص بالغ. لذا ، فأنت بحاجة إلى خمسة أكواب أو خمسة رؤوس أرز في اليوم.

يمكنك مشاركتها بشكل استراتيجي. ابدأ بكرات ونصف من الأرز في الصباح. تليها كرتان أرز خلال النهار وكرات أرز ونصف في الليل.

الخضار والفواكه

بناءً على توصية وزارة الصحة الإندونيسية ، يجب على البالغين تناول 400-600 جرام من الخضار والفاكهة يوميًا. لتقسيمها ، تأكد من أن ثلثيها خضروات وثلث فواكه.

وفقًا للمتطلبات الغذائية (RDA) ، فإن 100 جرام من الخضار المطبوخة (بدون صلصة أو صلصة) تساوي 1 كوب. نظرًا لأنك تحتاج إلى 400 جرام على الأقل يوميًا ، قسّم الخضار إلى كوب واحد لتناول الإفطار ، وكوب واحد على الغداء ، وكوب واحد على العشاء.

يجب أن تستهلك 1½2 - 2 كوب من الفاكهة في اليوم. حجم الكوب الواحد يساوي برتقالة أو تفاحة واحدة. لذا ينصح بتناول فاكهة بحجم تفاحة تصل إلى مرتين. اقسم الوقت كما تريد.

أطباق جانبية

هناك نوعان من الأطباق الجانبية وهما الخضار والحيوانات. في يوم واحد ، تحتاج إلى تلبية احتياجاتك الغذائية من خلال 100-400 جرام من الأطباق الجانبية النباتية مثل التوفو والتمبيه ، و 70-160 جرامًا من الأطباق الجانبية الحيوانية مثل البيض والأسماك. يمكنك الجمع بين هذين النوعين.

على سبيل المثال ، اليوم تريد أن تأكل الدجاج. لأن الحاجة إلى أطباق جانبية للحيوانات هي 160 جرامًا ، في كل مرة يمكنك تناول قطعة واحدة متوسطة من فخذ الدجاج أو قطعة واحدة صغيرة من صدور الدجاج (ما يعادل 50 جرامًا).

ببساطة ، يمكنك أن تأكل دجاجًا يزن 50 جرامًا حتى ثلاث مرات في اليوم. ومع ذلك ، حاول تغيير قائمة الأطباق الجانبية في اليوم للحصول على كمية أكبر من العناصر الغذائية في الجسم.

حيل لتقسيم الجزء المثالي من الوجبة

المصدر: وزارة الصحة

لتسهيل التحكم في الجزء المثالي من الوجبة ، قسّم الطبق إلى أربعة أجزاء. يمتلئ الجانب الأيسر من الطبق ، والذي يمثل 50٪ من الطبق ، بالأطعمة الأساسية والأطباق الجانبية. بينما يمتلئ الجانب الأيمن من الطبق أو الـ 50٪ المتبقية بالخضار والفاكهة.

مزيد من التفاصيل ، انتبه إلى توزيع طبق العشاء المعروض أعلاه.

حاول ألا تأخذ أرزًا بحجم صحن وتكديسه بالخضروات والأطباق الجانبية. تجعل هذه الطريقة من الصعب عليك التحكم في الجزء المثالي من وجبتك. من الآن فصاعدًا ، يجب أن تتبع توزيع طبق العشاء أعلاه.