نصائح جري ماراثون للمبتدئين

في الآونة الأخيرة ، أصبح الجري في الماراثون محبوبًا. بالنظر إلى المسافة الطويلة جدًا ، بالطبع ، هناك حاجة إلى إعداد خاص في سباق الماراثون ، خاصة للمبتدئين. من أجل اجتيازها بنجاح ، ضع في اعتبارك النصائح التالية لتشغيل ماراثون للمبتدئين.

نصائح جري ماراثون للمبتدئين

إذا كنت مبتدئًا تستعد للمشاركة في سباق الماراثون ، فبالطبع ليست هناك حاجة لممارسة الرياضة البدنية فقط. تتطلب هذه الرياضة الانضباط والتفاني والالتزام بالتدريب لتجنب إصابة العضلات.

بالنسبة للمبتدئين الذين يخططون بالفعل للمشاركة في مهرجان الجري الماراثون ، انتبه إلى الاستعدادات والنصائح التالية.

1. اختر ملابس وأحذية مريحة

واحدة من النصائح لتشغيل ماراثون للمبتدئين هي القيام بالإعدادات العامة. ليس فقط سباقات الماراثون ، بل هناك حاجة إلى التحضير في كل رياضة.

عند الجري ، يحتاج الجسم إلى مساحة كبيرة للتحرك. لذلك ، اختر الملابس وسراويل الجري المصممة لتكون خفيفة الوزن وتسهل عليك الحركة.

عادة ما تكون ملابس الجري المريحة مصنوعة من النايلون أو الصوف أو البوليستر. هذا النوع من المواد مريح للارتداء ويوفر مساحة لجسمك للتنفس.

تجنب تشغيل الملابس ذات الأنواع القطنية. على الرغم من أنه يمكن أن يمتص العرق ، فإن القطن يجعل ملابسك تجف لفترة أطول عند التعرق. هذا بالتأكيد سيجعلك غير مرتاح أثناء الجري.

بالإضافة إلى الملابس ، يجب عليك أيضًا ارتداء الأحذية المناسبة. اختر حذاء جري ذو توسيد ناعم وخفيف الوزن لجعل قدميك أكثر راحة أثناء الجري وتجنب الإصابة.

تأكد من أن الأحذية التي ستستخدمها قد تم ارتداؤها وتجربتها للركض. تجنب ارتداء الأحذية الجديدة تمامًا حتى تعرف ما إذا كنت مناسبًا لاستخدام هذه الأحذية أم لا.

2. التحضير البدني

نصيحة الجري التالية للمبتدئين هي القيام بالإعداد البدني. يمكن أداء هذا التمرين البدني لمدة أسبوع. يجب أن تعمل التمارين التي يمكن القيام بها على تدريب قوة عضلات الساق والقدرة على التحمل.

فيما يلي توصيات من الجدول الزمني وتمارين الأسبوع التي يمكنك القيام بها.

  • الإثنين : سهل الوتيرة أو الركض لمسافة 5-7 كم
  • يوم الثلاثاء : ممارسة الجري في الليل بعد العمل
  • الأربعاء : تدريب القوة الأساسية وعضلات الساق ، على سبيل المثال لوح أو أزمة الدراجة
  • الخميس و الجمعة : الراحة لاستعادة واسترخاء العضلات بعد تدريب الماراثون
  • السبت : الجري التدريبي 5 كم
  • يوم الأحد : مسار تدريب 7 كم

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن نشاطك في الجري يحتاج إلى تقليل 3 أسابيع قبل الماراثون. في الأسبوع الأخير قبل الماراثون ، ركز على الراحة. تحتاج عضلات الجسم أيضًا إلى الراحة قبل الماراثون.

3. تناول أطعمة مغذية

ليست فقط للمبتدئين ، فهذه النصائح مفيدة بالتأكيد لأولئك الذين يرغبون في إجراء ماراثون. انتبه إلى التغذية التي تحصل عليها أثناء تحضير الماراثون.

على سبيل المثال ، عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخبز والأرز والمعكرونة والفواكه والخضروات النشوية. بالإضافة إلى إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، سيحصل جسمك على القوة الكافية للتحضير لسباق الماراثون من خلال هذه الأطعمة.

أهم شيء هو الحفاظ على رطوبة الجسم. بشكل عام ، يُنصح بشرب 2 لتر من المياه المعدنية حتى يتم تلبية كمية السوائل في جسمك.

ومع ذلك ، استعدادًا للماراثون ، يُسمح لك أيضًا بشرب مشروبات متساوية التوتر أو مشروبات رياضية البعض الآخر لمنع الجفاف.

حتى لا يصاب الجسم بالجفاف ، فأنت بحاجة للشرب طوال الوقت دون انتظار العطش. بطبيعة الحال ، فإن تحقيق هذا الجسم من السوائل يساعد على أداء العدائين المبتدئين عند متابعة سباق الماراثون.

4. تحقق من صحتك قبل الجري

نصيحة مهمة للمبتدئين لا ينبغي تفويتها عند التحضير لسباق الماراثون هي إجراء فحص طبي. أنت بالتأكيد بحاجة إلى معرفة حالتك البدنية وصحتك حتى تتمكن من إنهاء الماراثون جيدًا.

لا تنس أن تخبر طبيبك عن خططك واستعداداتك لماراثونك.

عادة ما يوصي الطبيب بالتمارين أو التغذية التي تحتاج إلى القيام بها ، خاصة إذا كان لديك تاريخ من أمراض معينة.

5. الدافع الذاتي

سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا ، فإن إعداد الماراثون يتطلب عملية طويلة وشاملة. في بعض الأحيان عليك أن تحفز نفسك على الاستمرار في التركيز.

إحدى النصائح التي يمكنك القيام بها للبقاء متحفزًا لممارسة الجري الماراثون ، حتى لو كنت مبتدئًا ، قم بدعوة صديق للاستعداد.

يمكن أن تزيد تمارين الجري من ثقتك بنفسك. إن وجود أصدقاء سيزيد من الحافز والقوة في مواجهة الجري لمسافات طويلة.

من خلال الانضباط والممارسة المتسقة ، بالإضافة إلى القيام بالعديد من نصائح الجري الماراثون للمبتدئين أعلاه ، سيكون لديك بالتأكيد فرصة أكبر لإكمال الماراثون الذي تخوضه.

إن نجاحك في قهر الجري لمسافات طويلة يمكن أن يحفزك بالتأكيد على تحقيق إنجازات جديدة في حدث الماراثون في المستقبل.