8 مفاتيح رئيسية لمنع عودة الاكتئاب •

الاكتئاب هو بالفعل مرض عقلي مزمن يستمر ، لكن هذا لا يعني أن الأعراض تستمر في الحدوث طوال الوقت. يمكن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب التحرك والعمل كالمعتاد ، لكن في الواقع في قلوبهم فقدوا الاهتمام بالأشياء التي يقومون بها. يمكن أن تتكرر أعراض الاكتئاب في أي وقت. يتعرض الأشخاص الذين عانوا من الاكتئاب لخطر أكبر بنسبة 50 في المائة للانتكاس ، حتى لو كانت شدته أكثر خطورة. لذلك ، من المهم بالنسبة لك منع الاكتئاب من الانتكاس. ما هي خطوات منع تكرار الاكتئاب؟ انظر أدناه.

يمكن القيام بأشياء مختلفة لمنع تكرار الاكتئاب

1. انضباط الخضوع للعلاج

يعد الدواء أحد أهم ركائز منع الاكتئاب من التكرار - سواء كان ذلك من خلال جلسات الاستشارة مع طبيب نفساني تثق به ، أو تناول الأدوية المضادة للاكتئاب ، أو مزيج من الاثنين.

إذا تم وصف مضادات الاكتئاب لك ، فلا تتوقف عن تناولها فجأة دون علم طبيبك. لا تقم بتغيير الجرعة بلا مبالاة في محاولة لتسريع الشفاء أو تجنب مخاطر الآثار الجانبية للدواء. سيؤدي القيام بذلك إلى الإضرار بصحتك في المستقبل.

استشر طبيبك دائمًا إذا كنت قلقًا بشأن الآثار الجانبية المحتملة أو أي مخاوف أخرى بشأن حالتك. من المهم أيضًا أن تجهز نفسك باستراتيجيات التأقلم للمساعدة في تقليل التوتر الذي يمكن أن يؤدي إلى الانتكاس والاكتئاب.

2. احصل على قسط كافٍ من النوم

قلة النوم هي أحد عوامل ظهور الاكتئاب ، لذا فإن أعراض الاكتئاب ستكون أكثر عرضة لخطر الانتكاس عندما تبقى مستيقظًا في كثير من الأحيان.

للتأكد من حصولك دائمًا على قسط كافٍ من النوم ، على الأقل 7-8 ساعات كل ليلة ، يمكنك إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط إرشادات النوم النظيف التالية:

  • تجنب تناول وجبات كبيرة قبل النوم بثلاث ساعات ، بما في ذلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة والصودا ومشروبات الطاقة. تجنب أيضًا شرب الكحوليات والتدخين قبل النوم.
  • احرص على الخلود إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في أيام العطلات. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا ، فيجب أن تنام في حوالي الساعة 11 مساءً. ضبط منبه تذكير لمساعدتك.
  • خذ وقتًا للانخراط في روتين وقت النوم في 90 دقيقة قبل موعد نومك. على سبيل المثال ، إذا كان من المفترض أن تذهب إلى الفراش الساعة 11 مساءً ، فتوقف عن ممارسة أي نشاط بدني مرهق جسديًا وذهنيًا بحلول الساعة 9:30 مساءً ، أو قبل ذلك إن أمكن.
  • حدد مدة القيلولة بـ 30 دقيقة كحد أقصى وقم بها قبل الساعة 3 مساءً.
  • تأكد من أن غرفة نومك مكان مظلم وبارد وهادئ. درجة حرارة الغرفة المثالية لنوم هانئ ليلاً هي 20-23 درجة مئوية. استخدم سدادات الأذن إذا كنت لا تستطيع النوم في بيئة صاخبة.
  • احتفظ بجميع أنواع الأدوات التي يمكن أن تشتت انتباهك عن نوم هانئ ليلاً.

3. تجنب الأشخاص السلبيين

أنت أفضل من يفهم ما أنت عليه ، كما تدرك ما يشبه الأشخاص من حولك. أحط نفسك بأشخاص يحبونك ويهتمون بك بصدق.

قلل من التفاعل مع الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بسهولة بالاكتئاب وتدني احترام الذات. إذا شعرت أنه من الأفضل قطع الاتصال بهم ، فالقرار لك وأنت تستحق ذلك.

4. تقليل الوقت في استخدام وسائل التواصل الاجتماعي

أظهرت دراسات مختلفة أن الاستخدام المفرط لوسائل التواصل الاجتماعي يرتبط بالاعتماد الذي يمكن أن يقلل من جودة وكمية التفاعل الاجتماعي. في النهاية ، يمكن أن يؤدي هذا إلى انتكاس الاكتئاب.

حدد الحد الأقصى للمدة التي تتفاعل فيها في الفضاء الإلكتروني في يوم واحد ، على سبيل المثال ، ساعتان فقط ، واستخدم منبهًا أو ساعة التوقيف للتحكم في استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي. قلل أيضًا من الزيارات إلى مواقع الويب أو التطبيقات المختلفة التي تستخدمها عادةً ، على سبيل المثال من 5 مواقع ويب مفضلة إلى 3 واستمر في الانخفاض بمرور الوقت.

يمكن أن يؤدي البحث عن أنشطة أخرى أيضًا إلى تقليل شدة اللعب على وسائل التواصل الاجتماعي. كلما كنت أكثر انشغالًا ، بالطبع ، قل الوقت الذي تقضيه في استخدام وسائل التواصل الاجتماعي. حاول تحويل انتباهك إلى الرياضة أو التسكع مع الأشخاص الأقرب إليك.

بمرور الوقت ، ستعتاد على استخدام وسائل التواصل الاجتماعي فقط عندما تريد القيام بشيء ما وليس لأنك بحاجة إلى شيء لتفعله.

5. الحفاظ على نظام غذائي ووزن مثالي للجسم

تظهر الدراسات التي أجراها مركز السيطرة على الأمراض في الولايات المتحدة أن هناك علاقة وثيقة بين السمنة والاكتئاب. كما أنه يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالنظام الغذائي. اختيار الأطعمة غير الصحية مثل الدهون والسكر سيقلل من الرغبة في اختيار الأطعمة الصحية. نتيجة لذلك ، سيعاني الجسم بشكل غير مباشر من نقص في العناصر الغذائية المهمة الأخرى للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية.

6. النشاط البدني المنتظم

يمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى زيادة التمثيل الغذائي وزيادة درجة حرارة الجسم وإحداث تأثير مهدئ على الجهاز العصبي المركزي. عندما يتحرك الجسم بنشاط ، فإنه يساعد في عملية إفراز الإندورفين الذي يمكن أن يحسن الحالة المزاجية. يمكن أن يؤدي النشاط البدني النشط أيضًا إلى خفض كيمياء الجسم مما قد يؤدي إلى تفاقم الاكتئاب.

لبدء النشاط البدني النشط يمكن القيام به عن طريق التحرك بنشاط في القيام بالعمل أو أخذ دروس رياضية معينة. جعله روتينًا هو أفضل شيء لمنع الاكتئاب من الانتكاس.

7. التغلب على الأمراض المزمنة التي تعاني منها

الأمراض المزمنة مثل السكتة الدماغية والسكري من الأمراض التي يمكن أن تؤدي بسهولة إلى ظهور أعراض الاكتئاب. يلزم إجراء إدارة مناسبة للمرض مثل العلاج المنتظم والعلاج المبكر لمنع تفاقم المرض. استشر الطبيب دائمًا للحصول على العلاج المناسب عندما يزداد المرض المزمن سوءًا.

8. استعد للأسوأ

هذا يتطلب التعرف المناسب على العوامل المسببة للاكتئاب. يمكن أن تؤدي حالات مثل تذكر شخص عزيز توفي أو تذكر الطلاق أو التفاعلات الحتمية مع شخص جعلك غير مرتاح إلى اندلاع أعراض الاكتئاب. للتغلب على هذا ، يمكنك الاستعداد من خلال:

  • تعرف على ما سيحدث وما الذي يسببه
  • ضع خطة للتغلب على الانزعاج وإبعاد عقلك لفترة من الوقت
  • ذكر نفسك دائمًا أن كل شيء سيكون على ما يرام.