التغلب على آلام أسفل الظهر أثناء الحمل •
من الطبيعي أن تعاني المرأة الحامل من آلام أسفل الظهر تتراوح من خفيفة إلى شديدة. تختلف الأسباب ، ولكن معظمها يرجع إلى نمو الجنين ، والوزن الذي يستقر في الغالب على مقدمة الجسم ، والهرمونات أثناء الحمل التي تضعف مفاصل الورك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي الوضعية غير المثالية ، وعادة الوقوف أو التراخي أكثر من اللازم ، والضغط المفرط على الظهر إلى الشعور بالألم.
لتخفيف الألم ، يمكنك ضغط أسفل ظهرك باستخدام كيس ماء ساخن أو وسادة تدفئة بدرجة حرارة مناسبة. أو العكس ، يمكنك أيضًا وضع ضغط بارد لإرخاء العضلات المتألمة. ومع ذلك ، تأكد من أن درجة حرارة الوسادة الضاغطة ليست منخفضة جدًا وتجنب ضغط ظهرك لفترة طويلة. يمكن أن يكون الحمام الدافئ أو الراحة في السرير خيارًا جيدًا أيضًا.
بالإضافة إلى الأساليب المذكورة أعلاه ، يمكنك أيضًا المشي أو التمدد أو ممارسة تمارين خفيفة مثل تمارين الركبة والصدر. يعد تمرين الركبة والصدر أحد التمارين البسيطة والسهلة لألم أسفل الظهر وضغط الحوض والبواسير وتشنجات الفخذ والأرداف.
تمارين الركبة والصدر:
- اجلس على ركبتيك ، واترك 18 بوصة بين ركبتيك.
- ضع ذراعيك على الأرض. سيكون موضع الحوض أعلى من الصدر.
- شد عضلات البطن قليلاً لتخفيف ضغط الطفل على جدار البطن.
- حافظ على استقامة ظهرك ، يجب أن يكون الفخذان متعامدين على الأرض مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة دقيقتين ، وزيادة الوقت تدريجيًا إلى خمس دقائق.
- استعد واسترخي. توقف مؤقتًا لاستعادة التوازن قبل الاستيقاظ.
- كرر هذا التمرين في أوقات الفراغ طوال اليوم حسب الحاجة.
عادة ، لا ينصح الأطباء بمسكنات الألم للحوامل لأن الأدوية يمكن أن تزيد من خطر حدوث مضاعفات مختلفة. تأكد من استشارة طبيبك قبل اتخاذ قرار بتناول دواء لتخفيف آلام الظهر.
على الرغم من أنه أمر شائع بالنسبة للنساء الحوامل ، إلا أنه من الجيد اتخاذ الاحتياطات قبل التعرض لآلام الظهر. فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك تجربتها لمنع آلام أسفل الظهر أثناء الحمل:
- تجنب الانحناء
- تجنب الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة
- ارتداء أحذية بكعب منخفض (وليس أحذية مسطحة)
- عندما تستيقظ ، تدحرج إلى جانب السرير قبل الجلوس والوقوف في النهاية
- حافظ على وضعية جيدة (حافظ على ظهرك مستقيماً عند الجلوس أو الوقوف) واستخدم دعامة أسفل الظهر عند الجلوس على كرسي
- تجنب رفع الأشياء الثقيلة إلا إذا كان عليك (ثني رجليك ورفع الأشياء بيديك وقدميك كدعم. ضع الأشياء بالقرب من جسمك قدر الإمكان حتى لا يؤلم ظهرك).
- تجنب التواء جسدك. بدلاً من ذلك ، استخدم قدميك عند الاستدارة
- النوم على جانب واحد باستخدام وسادة حمل خاصة لدعم الموقف. (الوسائد العادية أيضًا فعالة جدًا في دعم الظهر والساقين)
- النوم على مرتبة صلبة للحصول على دعم جيد للظهر (ضع لوحًا بين أكوام المراتب الناعمة)
- استعمال حزام دعم الأمومة (خاصة لمنع آلام الجزء العلوي من الظهر)
- قم بأداء تمارين خفيفة ، مثل إمالة الحوض لتقوية ظهرك
- الكثير من الراحة
- تناول السوائل بشكل كافٍ عن طريق الشرب للتخلص من السموم التي يمكن أن تسبب مضاعفات مختلفة تؤدي إلى آلام أعلى الظهر
- استلق على جانبك الأيسر عند النوم
