تمارين اليوجا لكبار السن: الفوائد والاستعدادات والحركات

الشيخوخة ليست سببًا لترك روتين التمرين. بالنسبة لكبار السن الذين لديهم قدرة محدودة على الحركة ، فإن التمارين الخفيفة مثل اليوجا مفيدة جدًا لصحة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا أداء هذا التمرين في المنزل دون الحاجة إلى معدات خاصة. إذا خضع كبار السن لتمارين اليوجا ، فما هي فوائدها؟ ثم كيف تستعد لليوغا وتختار الحركات الآمنة لكبار السن في المنزل؟

فوائد اليوجا لكبار السن

إن قضاء معظم الوقت في الجلوس أو الاستلقاء ليس جيدًا لصحة كبار السن. على الرغم من أن وظائف أجسامهم ليست صحية كما كانت من قبل ، لا يزال يتعين على كبار السن أن يكونوا نشيطين. الحيلة هي الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، مثل اليوجا.

تتكون تمارين اليوجا من حركات مختلفة ، بعضها آمن لكبار السن وتوفر فوائد. وفقًا لدراسة في المجلة الطبية البريطانية ، يمكن لليوجا تحسين رفاهية الإنسان ، بما في ذلك كبار السن بعدة طرق ، بما في ذلك:

تقليل التوتر والقلق

اضطرابات الاكتئاب والقلق هي اضطرابات عقلية تحدث غالبًا عند كبار السن. قد يتعرضون للتوتر بسبب الوحدة أو القلق بشأن مرضهم المزمن. بدون علاج ، سيزداد التوتر والقلق سوءًا ويؤديان في النهاية إلى اضطرابات عقلية.

للوقاية من المرض العقلي أو تخفيف الأعراض ، يمكن لكبار السن جعل اليوجا جزءًا من الرعاية الداعمة ونوعًا من التمارين الآمنة لكبار السن. والسبب هو أن اليوغا تجعل الحالة المزاجية لكبار السن أفضل بحيث يمكن أن تخفف من التوتر والقلق.

تحسين اللياقة البدنية والتنقل

غالبًا ما يشعر كبار السن بالوحدة لأن حركتهم تبدأ في التدهور. لم يعودوا نشيطين وأقوياء كما كانوا من قبل ، لذلك يفضلون البقاء في المنزل. حتى لا تسوء الحركة ، يجب على كبار السن صقل عضلاتهم وقوتهم العظمية باستخدام اليوجا.

تساعد بعض تمارين اليوجا كبار السن على تحسين الحركة والمرونة ، وكذلك تدريب كبار السن على تحسين توازن أجسامهم حتى لا يسقط كبار السن بسهولة.

تساعد في تخفيف أعراض المرض

يمكن أن تساعد تمارين اليوجا في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة لدى كبار السن. هذا لأن هذا النشاط البدني يمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب ، ويساعد في التحكم في وزن الجسم ليظل مثاليًا ، ويحافظ على استقرار ضغط الدم.

يمكنك حساب معدل ضربات قلبك أثناء التمرين باستخدام حاسبة معدل ضربات القلب الرياضي.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد تمارين اليوجا أيضًا في تخفيف آلام الظهر أو أعراض انقطاع الطمث. يمكنك أن تستنتج أن تطبيق اليوجا كنشاط بدني يمكن أن يزيد من فعالية العلاج الذي قد يخضع له كبار السن.

الاستعداد قبل ممارسة اليوجا لكبار السن

تختلف الظروف الصحية لكبار السن بالتأكيد عن ظروف الشباب. هناك عدد من الاستعدادات التي يجب القيام بها قبل أن يتمكن كبار السن من ممارسة التمارين الرياضية الروتينية.

يهدف هذا إلى تقليل مخاطر الإصابة أو المشاكل الصحية الأخرى المتعلقة بمحدودية حركة الجسم. الاستعدادات التي يجب القيام بها تشمل:

  • ضع في اعتبارك المشكلات الصحية التي يعاني منها كبار السن. عادة ما يعاني كبار السن من مشاكل في العظام أو ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) أو الجلوكوما أو التهاب المفاصل. ابدأ اليوجا بحركات خفيفة مصممة خصيصًا لكبار السن لتشكيل الوضع الأساسي الصحيح.
  • يمكن للجميع ممارسة اليوجا ، ولكن من الأفضل أن يكون لدى كبار السن مدرب يوغا متمرس. يمكن لمدربي اليوغا مساعدة كبار السن على القيام بأنواع من اليوجا بناءً على ظروفهم الصحية.
  • اعرف قدرات جسمك ولا تفرط في الحركات الرياضية. تجنب الحركات التي تزيد من خطر الالتواء أو حتى الإصابة.

مجموعة متنوعة من أوضاع اليوجا وحركاتها لكبار السن

تعد حركات اليوجا للمسنين أبسط بشكل عام ويمكن ممارستها أثناء الجلوس أو الاستلقاء. وهنا بعض الأمثلة:

1. وضعية الجبل

يمكن أن تكون وضعية الجبل تمرينًا للحفاظ على التوازن عند الوقوف والحفاظ على صحة الساقين وقوتهما لأن وضعية كبار السن تبدأ بالانحناء. قف مع لمس سطح قدميك بالكامل للقاعدة. امسك معدتك للداخل مع الحفاظ على استرخاء كتفيك وظهرك. استنشق من 5 إلى 8 مرات ثم ازفر من أنفك.

2. وضع الشجرة

قف بشكل مستقيم ، ثم ارفع إحدى رجليك نحو فخذك الداخلي. اجعلها بنفس ارتفاع ركبتيك. ارفع ذراعيك في وضع القرفصاء ، ثم ازفر من 5 إلى 8 مرات.

يمكنك استخدام جهاز مساعد مثل الكرسي إذا كنت غير قادر على الوقوف لفترات طويلة من الزمن. هذا الوضع رائع لكبار السن لأنه يدرب التوازن والتركيز.

3. تشكل المثلث

تعتبر حركة اليوجا هذه مفيدة في الحفاظ على مرونة الخصر المسن. قف مع عرض قدميك وتوجيه قدميك للأمام. قم بإمالة جسمك نحو اليسار مع لمس يدك اليسرى لأسفل ركبتك. ارفع يدك اليمنى بشكل مستقيم. كرر على الجانب الأيمن من الجسم.

4. تشكل الفراشة / تشكل الإسكافي

وضعية اليوجا على شكل فراشة مفيدة لثني عضلات الفخذ والركبة وكذلك لتنعيم الجهاز الهضمي لكبار السن. اجلس في وضع مستقيم ، ثم اجمع قدميك معًا مع فتح ركبتيك على الجانبين. ضع يديك على كلا القدمين. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.

5. كلب الطيور

ابدأ بالاستراحة على ركبتيك. ارفع ذراعك الأيمن وافرده أمامك مع مد رجلك اليسرى للخلف. امسك معدتك للداخل.

افعل ذلك لبضع ثوان ، ثم كرر ذلك عن طريق فرد ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى. كرر هذا الوضع 5 مرات. هذه الوضعية مفيدة لتقوية عضلات البطن وظهر الجسم

6. الكلب المتجه لأسفل

هذا هو أفضل وضع يوجا للحفاظ على مرونة وقوة المفاصل عند كبار السن. ابدأ بالراحة على يديك وركبتيك مع مد أصابع قدميك للأمام. بعد ذلك ، ارفع خصرك ورجوع للخلف حتى يشكل جسمك مثلثًا. استمر لمدة 5-8 أنفاس ، ثم أنزل الجسم ببطء. كرر مرتين.

بعد القيام بسلسلة من حركات اليوجا لكبار السن ، اختم الاسترخاء أثناء الاستلقاء. استنشق ببطء واسمح لعضلات الجسم بالاسترخاء مرة أخرى. قم بأداء جميع الحركات بالطريقة الصحيحة حتى يستفيد منها الجسم.

توفر حركات اليوجا التي يتم إجراؤها بانتظام عددًا لا يحصى من الفوائد لصحة كبار السن. وبهذه الطريقة ، يمكن لكبار السن الاستمتاع بتقدمهم في السن دون الاضطرار إلى الشعور بالألم وتيبس العضلات بسبب قلة النشاط البدني.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found