نحيف الجسم ولكن هل تريد عضلات مثل كمال الاجسام؟ نظرة خاطفة هنا كيف
الحصول على جسم عضلي هو حلم كثير من الرجال ، ناهيك عن الرجال ذوي الأجسام النحيلة. بالإضافة إلى الحفاظ على نظام غذائي صحي ومنتظم ، تحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة بانتظام للحصول على شكل جسم رياضي أكثر. ما هي أنواع التمارين الأفضل للأجسام النحيفة التي ترغب في بناء عضلات مثل لاعب كمال الأجسام؟
أنواع التمارين للجسم النحيف الذي يريد أن يكون عضليًا
1. دفع عمليات
تعتبر هذه الحركة من أكثر التمارين فعالية التي يمكنك القيام بها لبناء وتقوية صدرك وذراعيك وكتفيك.
ابدأ في وضع الانبطاح على الأرض مع تباعد ذراعيك قليلاً. تأكد من بقاء يديك في خط مستقيم مع كتفيك. بعد ذلك ، ارفع جسمك باستخدام ذراعيك ودع وزنك يدعمه يديك وقاعدة أصابع قدميك.
شد معدتك قدر المستطاع لبضع ثوان - يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك. بعد ذلك ، أنزل جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا ، وتأكد من ثني مرفقيك بالقرب من جذعك. كرر هذه الحركة لمدة 5 مجموعات (مجموعة واحدة تتكون من 15 إلى 20 تمرين ضغط). قم بزيادة شدة حركة الضغط وتعديلها كل أسبوع حسب قدرتك.
2. Deadlift
تمرين الرفعة المميتة هو تمرين قوة يشرك عضلات الظهر والورك والساق. هذا التمرين هو أحد التمارين العديدة التي تستهدف عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم. إن أداء تمرين الرفعة المميتة بشكل جيد مهم جدًا لتقليل مخاطر الإصابة ، وخاصة إصابات الظهر.
مفتاح الرفعة المميتة هو الحفاظ على استقامة ظهرك. بالنسبة لأولئك الذين لديهم جسم نحيف ، اختر أخف حمولة أولاً. بمرور الوقت ، يمكنك إضافة أوزان أثقل. إليك كيفية القيام بالمرحلة المميتة:
- افرد قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض وركيك واقف وكتفيك أمام الجهاز.
- يجب أن تكون الذراعين مستقيمة للأسفل وخارج الركبتين.
- ثم ثني ركبتيك حتى تلمس قصبتك الشريط.
- ارفع الأوزان عن طريق دفع كعبيك بعيدًا عن الأرض وعدم الانحناء كثيرًا للأمام أو للخلف.
- إبقاء الوزن قريبًا من الجسم ، ارفعه إلى أعلى الفخذ.
- ثم ادفع وركيك للخلف ، ثم اثن ركبتيك عندما يصل الوزن إلى ارتفاع الركبة. ثم أسقط الوزن على الأرض
إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك ، فمن الجيد أن تقوم بالتمرين تحت إشراف مدرب شخصي لتجنب الإصابة غير المرغوب فيها.
3. اضغط على مقاعد البدلاء
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو تمرين رائع لأي شخص يتطلع إلى بناء العضلات وقوة الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك أصحاب الأجسام النحيلة. تُعرف هذه التمارين بالتمارين المركبة لأنها تتضمن العديد من المفاصل ومجموعات العضلات الرئيسية ، مثل الظهر والصدر والذراعين. تعمل هذه الحركة حتى على إشراك بعض عضلات الساق للحفاظ على سيطرة جسمك أثناء الحركة. ضع في اعتبارك أن هذا التمرين يجب أن يتم برفقة مدرب ليكون آمنًا وتجنب الإصابة.
4. القرفصاء
تعمل القرفصاء وتبني كل عضلة في جسمك تقريبًا. لذلك ، لا تنس روتين القرفصاء إذا كنت ترغب في الحصول على جسم عضلي مثل لاعب كمال الأجسام. الحيلة ، تأكد من أن الوضع الأولي للجسم واقف وأن الأرجل متباعدة. ثم ، وجه يديك مباشرة أمامك ، وأنزلها ببطء مثل وضع نصف القرفصاء. قم بعمل القرفصاء لمدة 4 مجموعات (مجموعة واحدة من 8 ممثلين) لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.
سيستغرق الأمر شهرين على الأقل حتى يتحول جسمك النحيف إلى رياضي مثل النتيجة المرجوة. لكن ، ألا تتطلب كل الأشياء التضحية؟ لذلك تخلص من الشعور بالكسل وابدأ في رفع قدميك لممارسة الرياضة!
