الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي لا تزيد الوزن
ترتبط الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن. والسبب هو أنه على الرغم من أن معظم الكربوهيدرات التي تدخل الجسم ستتحول إلى طاقة ، فسيتم تخزين الباقي على شكل احتياطيات من الدهون. لكن انتظر. ليست كل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ضارة بالمقاييس ، كما تعلم! بعض هذه الأطعمة عالية الكربوهيدرات تضمن عدم زيادة الوزن. في الواقع ، ما هو السر؟
قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي لا تجعل زيادة الوزن سريعة
إذا كنت ترغب في الاستمرار في تناول الكربوهيدرات ولكن لا ترغب في زيادة الوزن ، فابحث عن مصادر الطعام التي تحتوي على الكربوهيدرات المقاومة للنشا.
النشا المقاوم هو نوع من الكربوهيدرات المعقدة التي لا يمكن للأمعاء هضمها. في الأمعاء ، ينتج النشا المقاوم أحماض دهنية قصيرة السلسلة تسمى SCFA كمصدر للطاقة للخلايا في الأمعاء. يحفز النشا المقاوم الجهاز الهضمي على إفراز المزيد من هرمونات الشبع ، مما يساعد على تقليل الشهية لفترة أطول.
ذكرت في Healthline ، أن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات النشوية المقاومة تفيد في زيادة حساسية الأنسولين التي يمكن أن تستقر في مستويات السكر في الدم. التأثير ، لن تشعر بسهولة بالضعف والخمول بعد تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، تذكر الوقاية دراسة وجدت أن ملء نظامك الغذائي بـ 5.4٪ فقط من إجمالي كمية الكربوهيدرات النشوية المقاومة سيسرع من حرق الدهون بعد الأكل بنسبة تصل إلى 20-30٪. ومع ذلك ، لا تزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات العلمية واسعة النطاق على البشر لتأكيد الدليل على وجود النشا المقاوم لفقدان الوزن.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على النشويات المقاومة؟
الشوفان
الشوفان (عصيدة الشوفان) هو غذاء جيد يحتوي على كربوهيدرات مقاومة للنشا. في حصة 100 جرام من الشوفان العادي يحتوي على حوالي 3.6 جرام من النشا المقاوم ، بينما رقائق الشوفان يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 11.3 جرامًا من النشا المقاوم لكل 100 جرام.
لزيادة محتوى النشا المقاوم ، احفظ الشوفان المطبوخ في الثلاجة لبضع ساعات أو طوال الليل قبل تناول الطعام.
أرز بني
لكل 200 جرام من الأرز البارد المصنوع من الأرز يمكن أن يحتوي على 3 جرام من النشا المقاوم. الأرز البني ليس فقط غنيًا بالنشا المقاوم ، بل إنه غني أيضًا بالفيتامينات والمعادن التي تساعد في تكسير الطاقة في الجسم.
يمتلك الأرز الأبيض في الواقع نفس خصائص الأرز البني عند تبريده ، على الرغم من أن محتوى النشا المقاوم ليس مرتفعًا مثل الأرز البني.
المكسرات
تشمل أمثلة البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم الفاصوليا الخضراء ، والفاصوليا البيضاء ، والعدس ، والبازلاء ، والحمص ، والفاصوليا. اعتمادًا على النوع ، يمكن أن تحتوي كل 100 جرام من الفاصوليا على 1-4 جرام من النشا المقاوم. لا عجب أن المكسرات هي اختيار وجبة خفيفة لنظام غذائي لا يشبع فحسب ، بل إنه صحي أيضًا.
البطاطس
البطاطس مصدر عالي الكربوهيدرات للنشا المقاوم. لزيادة محتوى النشا المقاوم ، احفظ البطاطس في الثلاجة بعد الغليان.
بالإضافة إلى احتوائها على الكربوهيدرات ، فإن البطاطس غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم وفيتامين سي للحفاظ على القدرة على التحمل.
موز أخضر
يعتبر الموز من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ولكن توجد أعلى مستويات النشا المقاوم في الموز الأخضر ، ويعرف أيضًا باسم الموز غير الناضج تمامًا.
ذكرت صفحة مؤسسة التغذية البريطانية ، أن كل 100 جرام من الموز الأخضر تحتوي على 6.8 جرام من النشا المقاوم ، بينما النشا المقاوم في الموز الأصفر هو 0.98 جرام فقط.
نشا الذرة
دقيق الذرة مصنوع من حبات الذرة المجففة والمطحونة ناعماً. لزيادة محتوى النشا المقاوم في نظامك الغذائي ، أضف ملعقة كبيرة من نشا الذرة الكامل إلى الزبادي أو عصيدة الشوفان الباردة. يساعد نشا الذرة أيضًا على استقرار نسبة السكر في الدم.
يمكن أن يؤدي تبريد الطعام إلى زيادة مستويات النشا المقاوم
يمكن أن يؤدي تبريد البطاطس والأرز وخبز القمح الكامل والمعكرونة قبل تناولها إلى زيادة مستويات النشا المقاومة لها. لذلك ، قم بطهي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وتخزين الباقي في الثلاجة.
لكن لا تعيد تسخينه حتى ترغب في تناوله مرة أخرى. عندما تكون على وشك تناول الطعام ، ما عليك سوى إضافة قائمة من الخضار والبروتينات الأخرى لتناولها مع المعكرونة.
بهذه الطريقة ، ستحتوي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تتناولها على كميات أكبر من النشا المقاوم ويمكن أن تحافظ على وزنك.
