نصائح وحركات اليوغا للأشخاص البدينين •
ربما ترى غالبًا أشخاصًا يمارسون اليوجا بجسم رقيق ومثالي تقريبًا. ولكن ، هل يمكن أن تكون اليوغا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة؟ بالطبع استطيع! يمكن للجميع ممارسة اليوجا ، بغض النظر عن العمر أو شكل الجسم.
اليوجا مفيدة لتقليل التوتر وتحسين لياقة الجسم. يمكنك بالتأكيد أن تشعر بفوائد اليوجا إذا قمت بها بشكل صحيح. إذن ، كيف تبدأ اليوجا لجسم سمين؟ تحقق من المراجعة التالية.
فوائد اليوجا لمن يعانون من السمنة المفرطة
تعد حركات اليوجا المختلفة سهلة بشكل عام ، لذلك يمكن حتى للأشخاص البدينين التكيف مع أنفسهم. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، قد تكون التمارين منخفضة الكثافة مثل اليوجا أكثر راحة من الركض أو المشي على مهل في الحديقة أو حول المنزل.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ، فإن اليوغا فعالة مثل المشي. إلى جانب قدرتها على تقليل مؤشر كتلة الجسم (BMI) وتقليل محيط الخصر لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة وزن الجسم ، فإن اليوجا قادرة أيضًا على زيادة إنتاج هرمون اللبتين الذي يمكن أن يقلل الجوع والشهية.
غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من آلام المفاصل ، خاصةً عند النساء الأكثر عرضة للخطر. يمكن أن تساعد فوائد اليوغا للنساء البدينات في تحسين محاذاة الجسم لتقليل التوتر في المفاصل.
يمكن لليوجا أيضًا تحسين التوازن لإطالة العمر. قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من الإجهاد في كثير من الأحيان. حسنًا ، يمكن أن تساعد حركات اليوجا في تحسين الموقف وتهدئة العقل وإرخاء العضلات المتوترة. علاوة على ذلك ، يمكنك تعديل معظم حركات اليوجا وفقًا لحالة جسمك.
كيف تبدأ اليوجا إذا كان لديك جسم سمين؟
أفضل طريقة لبدء تعلم اليوجا هي من خلال معلم محترف وذو خبرة. يمكنك حضور فصل يوجا أو مع مدرب يوغا شخصي. سيقدم لك مدرب اليوجا نوع ممارسة اليوجا التي تناسب نوع جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، ستحتاج أيضًا إلى أداة لأداء حركات معينة.
عادة للمبتدئين ، ستتعلم ممارسة هاثا يوجا ، وهي نوع من تمارين اليوجا التي تركز بشكل أكبر على الحركات الجسدية والتنفس أكثر من التركيز على العقلية. تجمع هاثا يوجا بشكل عام بين الجلوس والوقوف بوتيرة بطيئة. نتيجة لذلك ، يمكنك الاستمتاع بحركات هاثا يوغا بشكل أكثر استرخاءً.
تتضمن بعض حركات يوجا هاثا للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والتي يمكن لمدربك تعليمها ما يلي.
1. المحارب الثاني
المصدر: مجلة أوماها سوف يعرف المبتدئين يقف وقفة أو الوقوف عند بدء اليوجا لأول مرة. يهدف هذا التمرين إلى الاسترخاء وتحضير الجسم قبل القيام بحركات اليوجا الأخرى.
للقيام بخطوة المحارب الثاني ، يمكنك اتباع الخطوات التالية.
- قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا ووجه راحتي اليدين للأمام.
- اتخذ خطوة كبيرة بقدمك اليمنى للخلف. دع إصبع قدمك الأيسر يشير إلى الأمام ، بينما تدير قدمك اليمنى 90 درجة.
- قم بمحاذاة كعب قدمك اليسرى مع مركز قدمك اليمنى ، ثم اثن ركبة قدمك اليسرى قليلاً أثناء الاستنشاق.
- ضع يدك اليمنى للخلف ويدك اليسرى للأمام عند مستوى الكتف وافتح راحة يديك بأصابعك معًا.
- حافظ على استقامة ظهرك واستمر في هذا الوضع لخمس مرات شد طويلة.
- بعد ذلك ، عد إلى الوضع الأصلي وافعل ذلك على الجانب الآخر من الجسم.
2. الجلوس إلى الأمام
المصدر: C&J Nutrition حركات اليوجا هي تمارين مرنة تتطلب منك ثني أجزاء من جسمك ، من بينها معدتك. للمساعدة في الحفاظ على التوازن ، يمكنك أيضًا استخدام الكرسي كأداة مساعدة أثناء ممارسة اليوجا.
إليك كيفية القيام بهذه الخطوة جالسًا أماميًا بمساعدة الكراسي للأشخاص البدينين.
- اجلس مستقيماً على كرسيك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. دع ذراعيك معلقة على جانبيك.
- استنشق ببطء ، ثم ازفر مع ثني جسمك للأمام. حاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا.
- قم بالثني إلى أقصى حد يمكن أن يصل إليه جسمك ، ثم ضع راحتي يديك على ساقيك واتركهما يتدليان على جانبيك.
- شغل هذا المنصب لمدة خمسة أنفاس والعودة إلى وضع البداية.
3. الكلب المتجه لأسفل
المصدر: Gaia الكلب المتجه لأسفل هي إحدى الوضعيات الأساسية لممارسة اليوجا التي تهدف إلى الحفاظ على توازن الجسم وتحسينه.
في المرة الأولى التي تحاول فيها ، قد تجد الأمر صعبًا بعض الشيء. ولكن مع الخطوات الصحيحة ، يمكن للأشخاص البدينين أيضًا إتقان حركة اليوجا هذه.
- من وضع الزحف ، افرد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك مع وضع راحتي اليدين على السجادة والكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض.
- اجمع أصابع قدميك معًا ، ثم افرد ساقيك حتى ترفع الوركين في الهواء في نفس واحد.
- لا يجب أن تكون قدميك مستقيمة تمامًا ، ولكن تأكد من أن كعبك يلمس السجادة. يمكنك أيضًا ضبط المسافة بين ذراعيك وساقيك للحفاظ على التوازن.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 أنفاس عميقة ، ثم عد إلى وضع البداية.
آبي لينتز ، مؤسسة يوجا الوزن الثقيل في أوستن ، تكساس كما نقلت عن الولايات المتحدة. توصي News Health باستشارة مدرب قبل حصة اليوغا الأولى. هذا للتأكد من أنك أكثر راحة وقابلية للتكيف مع هذه الرياضة.
إذا كنت تشعر أنك مستعد لفصل جماعي ، فقد تكون جلسة اليوغا الخاصة خيارًا جيدًا. يمكن أن تكون الممارسة الخاصة طريقة رائعة لتعلم الحركات الأساسية وبناء الثقة قبل الانضمام إلى فصل تمرين جماعي.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجتمع من عشاق اليوجا. هذا يمكن أن يجعلك أكثر حماسة أثناء التدريب ، والحصول على الكثير من المدخلات حول أنشطة اليوجا ، والتفكير بشكل إيجابي في أن ممارستك لن تذهب سدى.
البحث عن المعرفة المرجعية وفهم ممارسة اليوجا بشكل أعمق هو أفضل طريقة للتأكد من أنك ستشعر بالراحة قبل أخذ فصل دراسي.
نصائح لممارسة اليوجا للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة
بالإضافة إلى أخذ الدروس وتعلم حركات اليوجا للمبتدئين ، هناك أيضًا بعض النصائح لممارسة اليوغا للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ليكونوا أكثر راحة ، على النحو التالي.
- اضبط وضع قدميك عند القيام بحركات اليوجا. على بعض يقف وقفة أو في وضعية الوقوف ، يمكن لمن لديك جسم كبير أن تباعد ساقيك عن الوركين حتى تشعر براحة تامة.
- إذا كانت هناك أي أجزاء من جسمك تعترض طريق اليوجا ، مثل ثنيات المعدة أو الفخذين أو الذراعين أو الثديين ، فيمكنك تعديلها وجعلها مريحة قدر الإمكان.
- لا تتردد في استخدام الأجهزة المساعدة ، لأنه ربما لم يكن جسمك الدهني قادرًا على الظهور بشكل مثالي. على سبيل المثال ، استخدم حبل اليوجا في حركات الإطالة اوتار الركبة قبل أن تلمس يديك على أصابع قدميك.
عادةً ما يكون عدم الثقة بالنفس عائقاً أمام الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة للقيام بالأنشطة البدنية ، بما في ذلك اليوجا.
الشيء الذي يجب أن تتذكره هو أن اليوغا لا تتعلق بالمنافسة والكمال. فكر دائمًا بإيجابية واستخدم هذا التمرين كفرصة لربط عقلك بجسمك.
