5 عادات سهلة لإنقاص الوزن •
مفتاح فقدان الوزن ليس النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
تم نشر الدراسات في حوليات الطب السلوكي خلصت إلى أن إجراء تغييرات على روتينك اليومي هو أفضل طريقة لتحقيق نتائج وزن مثالية تدوم طويلاً.
تغييرات صغيرة ، نتائج كبيرة
الإبلاغ من موقع Prevention.com ، هناك تغيير صغير واحد سواء كان ذلك في اختيارات الطعام أو النشاط البدني ، مثل الامتناع عن تناول المشروبات الغازية أو المشي ، والذي يتم إجراؤه باستمرار لديه القدرة على إحداث تغييرات كبيرة في وزنك. عند مقارنتها بالنظام الغذائي التقليدي للسعرات الحرارية ، أظهر المشاركون في الدراسة انخفاضًا مضاعفًا في دهون الجسم ، ومحيط خصر أقل نحافة يصل إلى 7 سم ، وانخفاض بأربعة أضعاف في إجمالي وزن الجسم على مدار برنامجهم الذي يستغرق 4 أسابيع.
اقرأ أيضًا: 3 طرق لفقدان الوزن دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي صارم
عندما تركز على بعض التغييرات الصغيرة في كل مرة ، ستبدأ في تكوين عادات صحية تستمر مدى الحياة ، بدلاً من الالتزام بالنظم الغذائية الصارمة والصالات الرياضية التي غالبًا ما تفشل بسبب صعوبة اتباعها. وبالفعل ، فقد ثبت أن النظام الغذائي الشعبي الذي يمارسه الآن عدد من الأشخاص على نطاق واسع يقلل من الوزن ، ولكن من المحتمل جدًا أن يعود كيلوغرام أو كيلوغرامين من الدهون ليطاردك بعد تشغيل البرنامج.
محتار من أين تبدأ؟ لا تقلق! نقدم أدناه بعض النصائح البسيطة التي يمكن أن تحدث تغييرًا كبيرًا في حياتك
1. شرب الماء مع الليمون
شرب الماء مفيد للصحة. لإنقاص الوزن ، اشرب ما لا يقل عن 3 لترات من الماء مضافًا إليها الليمون كل يوم. وفقًا لجاكي وارنر ، مدربة اللياقة البدنية من أمريكا ، فإن إضافة الليمون تساعد الكبد على التخلص من السموم وأيضًا التمثيل الغذائي للدهون في الجسم بنسبة تصل إلى 33٪.
شرب الماء بجدية مع الليمون يحرق 100 سعرة حرارية إضافية كل يوم.
اقرأ أيضًا: هل يمكن أن يفقد الليمون الوزن حقًا؟
2. لا تنتظر حتى تشعر بالجوع
تقول نيكول نيكولز ، خبيرة اللياقة ومحررة موقع Sparkpeople.com ، إنه لإنقاص الوزن ، لا تدع جسمك يتضور جوعًا لفترة طويلة جدًا. يؤدي الانتظار طويلاً بين الوجبات إلى تناول ضعف الحصة في المرة القادمة.
مع ملاحظة ، قلل من الكمية التي تتناولها في كل وجبة. ستجعلك كمية ثابتة من الطعام وفترة زمنية مناسبة بين الوجبات تجعلك تشعر بالجوع لفترة أطول. تناول الطعام ببطء واستمتع بقائمة طعام اليوم. سيؤدي المضغ دون تسرع إلى تقليل السعرات الحرارية في كل وجبة.
عندما تشعر بالشبع ، توقف عن الأكل.
3. تناول الخضار والفاكهة وليس العصير
تبدو مبتذلة؟ صدقني ، لا يوجد شيء أفضل من تناول الخضار والفاكهة لتقليل رواسب الدهون في جسمك.
لكن تذكر ، تناول الفواكه والخضروات الطازجة ، وليس في شكل عصير. علاوة على ذلك ، العصائر المعلبة الجاهزة للشرب. الفواكه والخضروات الحقيقية غنية بالألياف المفيدة للجسم ويمكن أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
لا تنسى السلطات. توصي Mandy Ingber ، مدربة اليوغا الشهيرة ، باستبدال قائمة الغداء الخاصة بك بطبق مليء بالسلطة التي تحتوي على الأفوكادو والمكسرات والخضروات الملونة التي تعتبر جيدة لتفتيت الدهون في الجسم. لكن تذكر ، لا تضيف صلصة التتبيل مثل مايونيز أو الاف الجزر، أو قطع الدجاج المقلية التي يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية السيئة في سلطتك.
اقرأ أيضًا: متى يكون أفضل وأسوأ وقت لتناول الفاكهة
وفقًا لدراسة حديثة ، فإن النساء اللائي تناولن ضعف الكمية الموصى بها يوميًا من 24 جرامًا من الألياف يمكن أن تمتص 90 سعرًا حراريًا أقل كل يوم. يمكن أن تساعدك هذه العادة السهلة وحدها على خسارة 5 أرطال في عام واحد.
4. لا تتناول وجبة خفيفة على الأريكة
يبدو الاسترخاء أمام التلفزيون أثناء تناول الوجبات الخفيفة أمرًا تافهًا ، ولكن عادة تناول الطعام هذه "اللاواعية" تلعب دورًا رئيسيًا في تراكم الدهون في جسمك. إن تناول الوجبات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون يمنعك من إدراك إشارة الشبع التي يرسلها عقلك للتوقف عن الأكل.
إذا لم تتمكن من التخلص من هذه العادة ، فابدأ في تقليل تكرار وعدد الوجبات الخفيفة عالية الدهون والسعرات الحرارية. إذا كنت تتناول هذا الطعام عادة ست مرات في الأسبوع ، فقلله ببطء إلى 5 مرات في الأسبوع وهكذا حتى يصبح مرة واحدة في الأسبوع. في نفس الوقت ، قم بتبديل قائمة الوجبات الخفيفة التي تقطعها بقطعة من الفاكهة الطازجة أو طبق من السلطة.
عند الإعلان ، تحرك. قم بتمارين صغيرة مثل قفز الحبل والقرفصاء وتمارين الضغط على الركبة لبناء القدرة على التحمل في وقت قصير. هذا التمرين البسيط هو في الواقع بنفس فعالية ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. يقول واين ويسكوت ، دكتوراه ، خبير لياقة بدنية في كلية كوينسي: "لن تعرف عضلاتك الفرق بين التمرين اليدوي باستخدام مقاومة الجسم الخاصة والمقاومة التي توفرها المعدات المتطورة". ومع ذلك ، تتطلب مجموعة واحدة من التمارين أن تشعر العضلات بالتعب في غضون 60-90 ثانية.
5. المشي
ثبت أن زيادة النشاط البدني لبضع دقائق فقط يساعد في إنقاص الوزن. المشي لمدة 5 دقائق على الأقل كل يوم أمر جيد لبدء عادة صحية.
تذكر أن سرعة المشي والمسافة تلعب أيضًا دورًا مهمًا في إنقاص الوزن. سيحرق المشي المنتظم حوالي ثلاثة أرباع السعرات الحرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، بينما سيحرق المشي السريع 125 سعرًا حراريًا على الأقل لكل كيلومتر. تظهر الأبحاث أن المشي 10000 خطوة يوميًا يساعدك على تقليل ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في اليوم.
اقرأ أيضًا: إنقاص الوزن عن طريق المشي؟ هذا هو السر
إذا كنت تفعل هذا بشكل روتيني لمدة لا تقل عن 30 دقيقة كل يوم 5 مرات في الأسبوع دون تغيير أي نظام غذائي ، فستتمكن من خسارة نصف كيلوغرام في الأسبوع. للحصول على حل أسرع ، ستحتاج إلى تمديد المسافة وزيادة سرعة المشي لحرق السعرات الحرارية الإضافية التي تريدها.
نصيحة إضافية: استخدم الدرج وليس المصعد أو السلم المتحرك. يمكن أن يؤدي صعود الدرج لأعلى ولأسفل لمدة 2-3 دقائق يوميًا لمدة 3-5 طوابق إلى حرق سعرات حرارية لا تقل عن كيلو واحد سنويًا.
من الآن فصاعدًا ، اختر أحد الأنشطة المذكورة أعلاه (أو أكثر!) التي لا تثقل كاهلك وافعلها بانتظام لمساعدتك في الوصول إلى وزنك المثالي.
