حتى لا تتعرض للإصابة ، قم بثلاث حركات إطالة قبل هذا الجري
الجري من الرياضات السهلة والعملية لأنه يمكن ممارستها في أي مكان. قد لا يعرف الكثير من الناس أن هذه الرياضة تتطلب أيضًا التمدد والاحماء مسبقًا. نعم ، على الرغم من أنه يبدو سهلاً ، فإن الجري يشمل عضلات الساق التي ستنقبض أثناء التمرين. لتجنب الإصابة ، يجب القيام بحركات شد قبل الجري. اى شى؟
لماذا التمدد مهم؟
وفقًا للمركز الطبي بجامعة روتشستر ، فإن فوائد التمدد قبل التمرين عديدة. أحدها هو جعل العضلات أكثر مرونة ، بحيث لا تتفاجأ عند استخدامها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يمنع التمدد إصابة المفاصل.
ومع ذلك ، قد يتخطى بعض الأشخاص تمارين الإطالة خوفًا من إصابة عضلاتهم قبل التمرين. هل صحيح أن الإطالة تصيب العضلات وتمزقها؟
بحسب د. تقول أليس هولاند ، أخصائية العلاج الطبيعي بالعلاج الطبيعي القوي الجانبي ، إن التمدد لا يسبب أي تمزق في العضلات. الشيء المهم الذي يجب مراعاته عند التمدد هو معرفة متى تتوقف.
بالطبع يمكنك التوقف عن التمدد والاستمرار في التمرين إذا شعرت أن عضلاتك لم تعد متيبسة وجاهزة للاستخدام في التدريب. لذلك ، فإن التمدد قبل الجري مهم أيضًا حتى لا تتشنج عضلات الساق فجأة بسبب `` الصدمة ''.
الحركة العامة للتمدد قبل الجري
دكتور. توصي أليس هولاند ، أخصائية العلاج الطبيعي مع العلاج الطبيعي القوي الجانبي ، بهذه الامتدادات الثلاثة قبل الجري وبعده ، لمساعدتك على اكتساب مرونة عضلات الفخذ والحفاظ عليها.
تمتد الركوع
المصدر: Healthline - اركع على ركبتك اليمنى.
- افرد أسفل ظهرك وافرد كتفيك وصدرك.
- الانحناء للأمام من الورك إلى الركبة أكثر لتمديد الورك الأيمن.
- استمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى الركبة اليسرى.
نصيحة: هذا الامتداد مفيد بشكل خاص لكبار السن والنساء الحوامل. لزيادة الراحة أثناء التمدد ، يمكنك استخدام وسادة ناعمة أو وسادة تحت ركبتيك.
رباعية الرؤوس
المصدر: Healthline - قف على رجلك اليسرى وارفع ساقك اليمنى عن طريق ثني رجلك خلفك.
- اضغط على وركيك للداخل ، واسحب قصبتك تجاه الأرداف ، وتأكد من أن ركبتيك تتجهان نحو الأرض. حاول ألا تسحب ركبتيك للخلف أو جانبيًا.
- استمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى الساق اليمنى.
امتداد الأرض
المصدر: Healthline - استلق على حصيرة أو أرضية.
- أمسِك أحد فخذك واسحبه باتجاه صدرك. تأكد من أن ظهرك مستقيم وغير مقوس. دع الجاذبية تسحب الساق المتدلية.
- استمر في هذه الحركة لمدة 1-2 دقيقة ثم انتقل إلى الفخذ الآخر.
يمكنك أيضًا القيام بهذه الحركة مباشرة على فخذيك.
