فوائد مختلفة لتمرين بلانك العكسي وكيفية القيام بذلك
ممارسة الرياضة تمامًا مثل أي لوح آخر يعكس يعطي اللوح الخشبي أو اللوح المقلوب الأولوية لتقوية عضلاتك الأساسية. على الرغم من أنها تبدو سهلة ، إلا أنه يجب القيام بهذه الحركة بحذر حتى لا تؤذي الظهر. تعرف على الفوائد يعكس بلانك وكيفية القيام بذلك.
الفوائد الرياضية يعكس لوح
المصدر: Verywell Fit وفقا لدراسة من علوم إعادة تأهيل العلاج الطبيعي , يعكس بلانك هي رياضة يمكنها تدريب عضلات الظهر بشكل فعال.
تظهر الأبحاث أنه بعد القيام بذلك يعكس لوح لمدة 4 أسابيع ، لوحظ اختلافات في كتلة عضلات الظهر وحركتها في الأشخاص الذين تم بحثهم.
بشكل عام ، هناك العديد من الفوائد التي يمكن الحصول عليها من خلال الحركة يعكس الألواح ، مثل:
- الحفاظ على الوضع أيهما أفضل إذا كان لديك عضلات بطن قوية.
- يخفف آلام الظهر ويقوي عضلات القلب إذا تم القيام به بشكل صحيح.
- اجعل الأمر أسهل لأنواع الرياضات الأخرى .
ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا عند القيام بالحركات يعكس هذا اللوح. إذا لم يتم القيام بهذه الرياضة بشكل صحيح ، فقد تصيب ظهرك ورقبتك.
كيف تمارس الرياضة يعكس لوح
المصدر: Custom Pilates and Yoga هذه الحركة التي تعتمد على وزن جسمك لا تتطلب أي معدات إضافية. لذلك ، يمكنك القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى غرفة كبيرة بما يكفي لممارسة الرياضة بحرية أكبر.
لممارسة الرياضة يعكس اللوح الخشبي ، هذه هي الخطوات:
- ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم مع استقامة ساقيك.
- ضع راحتي يديك معًا مع توجيه أصابعك للداخل خلف ظهرك.
- اضغط على راحتي يديك معًا وارفع وركيك وصدرك ببطء.
- انظر إلى السقف وحافظ على استقامة ذراعيك ورجليك.
- تأكد من أن جسمك في خط مستقيم ، من رأسك إلى كعبيك.
- شغل المنصب لمدة 30 ثانية وقم بعمل ثلاث مرات.
- للمبتدئين ، شغل المنصب يعكس هذا اللوح الخشبي لمدة 10 ثوان.
إذا بدأت القاعدة في التذبذب وانخفضت معدتك ووركاك ، فحاول البدء من جديد. إنه بسبب الرياضة يعكس تمارين بلانك مع الوركين وتقاسم المنافع لن تقدم أي فائدة.
أثناء التمرين ، قد تشعر أيضًا بشد في عضلات الجذع والظهر. هذا أمر طبيعي لأنه يعني أن الحركة التي تقوم بها صحيحة وأن العضلات تعمل. ولكن إذا كان الأمر مؤلمًا ، فلا تدفع نفسك وتوقف على الفور.
بديل آخر للألواح الخشبية عندما يكون لديك مشاكل في معصميك
لأولئك منكم الذين لديهم مشاكل أو ألم في الرسغ ، يعكس اللوح الخشبي ليس الرياضة المناسبة. بدلاً من أن تجعلك تتمتع بالصحة والقوة ، يمكن لهذه الرياضة أن تؤذيك أكثر. لكن لا تقلق ، فلا يزال بإمكانك القيام بتمارين بلانك بانتظام من خلال الخطوات التالية:
- ابدأ في وضع الركوع على السجادة وضع يديك أمامك.
- مد رجليك خلفك وضعيهما بحيث تكون ذراعيك موازية لبعضهما البعض.
- ارفع عضلات البطن عن الأرض وحاول إبقاء عمودك الفقري طويلًا ومستقيمًا.
- أبقِ كتفيك منخفضين وبعيدًا عن أذنيك.
- حاول أن تحافظ على محاذاة رأسك وعمودك الفقري.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 أنفاس أو 30 ثانية. إذا أمكن ، حاول البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقتين كاملتين.
إذا كنت تواجه مشكلة ، فاطلب من صديق أو اطلب من مدرب اللياقة البدنية تحسين هذه الخطوة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر وأجزاء أخرى من الجسم ، يجب عليك أولاً استشارة الطبيب.
