7 أغذية مصدر للنحاس |
معدن النحاس ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء وأنسجة العظام وعدة أنواع من الإنزيمات. على الرغم من ضآلة الحاجة ، إلا أن نقص النحاس يمكن أن يتداخل مع وظائف الجسم. تحتاج إلى الحصول على كمية النحاس من المصدر الرئيسي في شكل طعام.
الأطعمة المختلفة التي تحتوي على النحاس
بالإشارة إلى أرقام كفاية التغذية التي نشرتها وزارة الصحة الإندونيسية ، يحتاج البالغون إلى استهلاك 0.9 ملغ من النحاس يوميًا. إذا كنت امرأة حامل أو أم مرضعة ، فإن هذا الشرط يزيد إلى 1 - 1.3 ملغ في اليوم.
أفضل طريقة لتلبية احتياجات النحاس بشكل طبيعي هي تناول الأطعمة التي تعتبر المصدر. تم العثور على هذه المعادن في المأكولات البحرية ، والأعضاء ، وبعض المصادر النباتية ، مفصلة أدناه.
1. المحار
المحار غني بفيتامين ب 12 وهو مصدر لأنواع مختلفة من المعادن ، مثل السيلينيوم والزنك والنحاس. عن طريق تناول محار متوسط الحجم ، يمكنك الحصول على 1.26 ملليجرام (مجم) من النحاس.
هذه الكمية تعادل 140٪ من متطلبات النحاس اليومية للبالغين. بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل أيضًا على كمية من البروتين والدهون وفيتامين ب المركب والحديد. كل ما يمكنك الحصول عليه دون القلق بشأن السعرات الحرارية الزائدة.
2. كبد البقر
لا يخفى على أحد أن الأعضاء ومخلفاتها مصدر جيد للمعادن للجسم. قطعة من كبد البقر تزن 50 جرامًا على سبيل المثال ، تحتوي على 7.68 مجم من النحاس أي ما يعادل 853٪ من الاحتياج اليومي للبالغين.
يحتوي كبد البقر أيضًا على كميات عالية من الفيتامينات A و B2 و B12. يمكن لهذا العضو أن يلبي 100٪ من احتياجاتك من فيتامين (أ) وقد ثبت أنه يقلل من مخاطر عدد من المشاكل الصحية المرتبطة بنقص فيتامين (أ).
3. المكسرات
مصدر آخر للنحاس يمكنك العثور عليه بسهولة هو المكسرات. على الرغم من أن كل نوع من المكسرات له قيمة غذائية مختلفة ، إلا أن معظمها يحتوي على كميات كبيرة من النحاس.
على سبيل المثال ، يمكن أن تلبي حفنة من اللوز 33٪ من احتياجاتك اليومية من النحاس. الكاجو أعلى من ذلك ، حيث يبلغ حوالي 67 بالمائة. بالإضافة إلى النحاس ، ستحصل أيضًا على كمية مفيدة من الألياف والبروتين والدهون.
4. الخضار الورقية الخضراء
إذا كنت ترغب في تلبية احتياجاتك المعدنية اليومية ، فلا تنس تضمين الخضار الخضراء في قائمتك اليومية. والسبب هو أن الخضروات الخضراء مثل السبانخ وأوراق البنجر واللفت غنية بالمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس.
باستهلاك كوب متوسط من السبانخ أو الشمندر المطبوخ ، يمكنك تلبية 33٪ من احتياجاتك اليومية من النحاس. محتوى الألياف والفيتامينات مفيد أيضًا للقلب والأوعية الدموية والهضم الصحي.
5. البطاطس
لا تعد البطاطس مصدرًا للكربوهيدرات فحسب ، بل تعد أيضًا مصدرًا للمعادن مثل النحاس. تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم كاملة القشرة على 675 مجم من النحاس. هذا المبلغ يعادل تقريبا 75٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين.
وفقًا لدراسة في مجلة علوم الأغذية والزراعة تحتوي البطاطس على بروتين يسمى مثبط بروتيناز 2. يمكن أن يساعد هذا البروتين في التحكم في الشهية عن طريق جعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع.
6. الفطر
يحتوي الفطر على مجموعة متنوعة من المعادن ، لكن فطر الشيتاكي له ميزة إضافية بسبب محتواه العالي من النحاس. كيف لا ، تناول أربعة فطر شيتاكي مجفف وحده يمكن أن يلبي 89٪ من احتياجاتك اليومية من النحاس.
يحتوي مصدر النحاس هذا أيضًا على ألياف خاصة تسمى بيتا جلوكان. أظهرت دراسات مختلفة أن بيتا جلوكان يمكن أن يحسن عمل الجهاز المناعي ، ويحمي الخلايا من التلف ، ويقلل من الالتهابات في الجسم.
7. الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الألياف ومركبات مضادات الأكسدة والمعادن مثل المنغنيز والحديد والنحاس. كلما زاد محتوى الكاكاو النقي في الشوكولاتة الداكنة ، زاد محتوى النحاس.
على سبيل المثال ، يمكن أن تلبي مائة جرام من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70-85٪ من الكاكاو النقي 200٪ من احتياجات النحاس في اليوم. ومع ذلك ، لا تفرط في تناول الشوكولاتة ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.
قبل اختيار تناول المكملات ، يمكنك بالفعل تلبية احتياجات النحاس من نظامك الغذائي اليومي. تشمل مصادر النحاس المأكولات البحرية والأعضاء وكذلك المصادر النباتية مثل المكسرات والفطر والخضروات الورقية.
حاول تضمين مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة في قائمتك اليومية. بالإضافة إلى جعل قائمتك أكثر سخونة ، ستحصل أيضًا على كمية متنوعة من المعادن.
