التعامل مع الإجهاد بتقنيات التنفس العميق
إحدى النصائح التي غالبًا ما تأتي من أفواه الأشخاص من حولنا عندما يرون أننا نحاول بشكل محموم التعامل مع الإجهاد الشديد ، "اهدأ. خذ نفسا أولا ". على الرغم من أن مجرد سماعها في بعض الأحيان يمكن أن يجعل قلبك أكثر دفئًا ، فقد اتضح أن نصيحة هذا الجد لها بعض الحقيقة ، كما تعلم!
أثبت البحث العلمي أن قضاء بعض الوقت في البقاء بمفردك وأخذ أنفاس عميقة يمكن أن يجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء. لكن ما هو السبب؟
يمكن أن يسبب الإجهاد الشديد ضيق التنفس
عندما تتنفس ، يشد الحجاب الحاجز ويتحرك لأسفل لإفساح المجال لتوسيع الرئتين وتملأهما بالأكسجين. ثم يرتاح الحجاب الحاجز مرة أخرى ويتحرك لأعلى في تجويف الصدر أثناء الزفير. متوسط معدل التنفس للإنسان البالغ السليم في حالة الاسترخاء هو 12-20 نفسًا في الدقيقة.
ولكن عندما نكون في موقف مرهق ، فإن الحجاب الحاجز يتسطح لذلك نبدأ في التنفس بسرعة وبشكل سطحي. يتسبب التنفس الضحل في عدم حصول الرئتين على الحد الأقصى من الهواء المؤكسج. ونتيجة لذلك ، تصاب بضيق في التنفس. ردود الفعل الذعر وعدم الراحة من عدم القدرة على التنفس بشكل طبيعي ثم تزيد من مستويات التوتر وضغط الدم والقلق.
لماذا التنفس العميق فعال للتعامل مع التوتر؟
هناك العديد من الدراسات التي تظهر الفوائد الصحية لتقنيات التنفس العميق المناسبة. يُبلغ الأشخاص المصابون بالربو وارتفاع ضغط الدم واضطرابات القلق والاكتئاب والأرق والألم المزمن عن تحسن في حالتهم بعد تعلم التنفس بشكل صحيح.
يحل الأكسجين الموجود في الجسم محل ثاني أكسيد الكربون الذي يخرج عندما نتنفس بعمق ، مما يوفر عددًا لا يحصى من الفوائد لأنظمة الجسم. تم الإبلاغ عن أن التحكم في التنفس يبطئ من معدل ضربات القلب ويخفض ضغط الدم أو يثبته. وقد ارتبط هذا بانخفاض مستويات التوتر.
لكن اتضح أن المفتاح وراء فعالية تقنيات التنفس العميق للتعامل مع الإجهاد ، الجسدي والعقلي ، ليس فقط مساهمة تناول الأكسجين في الرئتين. ولكن أيضًا من المسار العصبي في الدماغ الذي يتحكم في الجهاز التنفسي.
وجد فريق بحثي مشترك من جامعة ستانفورد في كلية ميديشي وجامعة كاليفورنيا أن الجهاز التنفسي البشري يتأثر بدائرة عصبية في الدماغ تسمى مجمع ما قبل بوتزينغر. وهي تقع في قاعدة جذع الدماغ تسمى الجسر. ووجدوا مجموعة من الخلايا العصبية في مجمع ما قبل بوتزينغر الذي يرسل إشارات إلى منطقة في الجسر تنظم اليقظة والانتباه والتوتر.
هذه المنطقة من العصب هي أيضًا ما يؤثر على مشاعرك عندما تتنهد ، وتتثاءب ، تلهث ، تغفو ، تضحك ، وتنهد. وخلص الباحثون إلى أن هذه المنطقة تراقب أنماط تنفسك ، ثم تبلغ النتائج التي توصلوا إليها إلى هياكل أخرى في جذع الدماغ تؤثر على المشاعر. هذا ما يؤثر على مشاعرك عندما تكون متوترًا.
من خلال التحكم في تنفسك ، فإنك تركز عقلك على التنفس البطيء والعميق ، مما يساعدك على فصل نفسك عن الأفكار والأحاسيس المسببة للتوتر. يمكن أن يؤدي التنفس العميق إلى تهدئة الأعصاب في الدماغ. هذا سبب آخر يجعل التنفس العميق وسيلة قوية للتعامل مع التوتر.
كيفية القيام بتقنيات التنفس العميق للتعامل مع التوتر
من أجل استخدام تقنيات التنفس للتعامل مع التوتر والقلق ، من المهم ممارسة التنفس العميق كل يوم. أسهل طريقة للقيام بذلك هي العثور أولاً على مكان هادئ ومريح للجلوس أو الاستلقاء.
بعد ذلك ، حاول أن تتنفس بشكل طبيعي كما تفعل عادةً وضع يديك على معدتك. ثم استنشق الهواء ببطء من خلال أنفك ، مما يسمح لصدرك وأسفل البطن بالتمدد حتى تشعر بأن يديك ترتفعان بهما. هذا يعني أن الحجاب الحاجز يتحرك لأسفل لإفساح المجال لرئتيك لملء الهواء المؤكسج. اسمح لمعدتك بالتمدد حتى تصل إلى أقصى طاقتها.
احبس أنفاسك لبضع دقائق ، ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك (أو من خلال أنفك إذا وجدت ذلك أكثر راحة). يجب أن تشعر أيضًا أن يدك تنزل ببطء. كرر لبضع دقائق.
ممارسة تقنيات التنفس العميق كل يوم ستجعل جسمك يعتاد على التنفس بالطريقة الصحيحة. بهذه الطريقة ، عندما تكون في موقف عصيب ، ستستخدم غريزيًا تقنية التنفس هذه للتعامل مع التوتر.
