13 رياضة جيدة للأشخاص ذوي الإعاقة
يعاني الشخص المعاق أو المعاق من قيود ، ولكن لا يزال هناك العديد من الأنشطة الرياضية والبدنية التي يمكن القيام بها. يمكن للأشخاص ذوي الإعاقة الاستمرار في ممارسة الرياضة والنشاط إما للتحكم في الألم أو فقدان الوزن أو غير ذلك من الأهداف.
لا تعني الإعاقة الجسدية أن صحتك ستتراجع بالتأكيد
على الرغم من وجود قيود ، لا يزال بإمكان الأشخاص ذوي الإعاقة ممارسة الرياضة. لكن أول شيء يجب فعله هو الحصول على إذن من الطبيب. تحدث إلى طبيبك أو معالجك الطبيعي أو أي مقدم رعاية صحية آخر حول الأنشطة المناسبة لحالتك الطبية أو مشكلة التنقل.
قد يكون طبيبك قادرًا على التوصية بالخدمات التي تهدف إلى مساعدة الأشخاص ذوي القدرة المحدودة على الحركة على أن يصبحوا أكثر نشاطًا ، بما في ذلك خطط التمارين المصممة خصيصًا للأشخاص ذوي الإعاقة والإعاقات.
قضايا مثل التوازن والتنسيق والقوة والمرونة والتعب ومستويات الراحة هي عوامل يجب مراعاتها في أي برنامج تمارين للأشخاص ذوي الإعاقة. يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك بطريقة آمنة مع الحفاظ على قدرتك الوظيفية.
ما نوع الرياضة الآمنة للأشخاص ذوي الإعاقة؟
من المؤكد أن مشكلات التنقل تجعل بعض أنواع التمارين أكثر صعوبة من غيرها ، ولكن بغض النظر عن حالتك البدنية ، يجب أن تبذل جهدًا لدمج بعض أنواع التمارين في روتين التمرين.
تتضمن القائمة التالية بعض تمارين اللياقة البدنية للأشخاص ذوي الإعاقة ، بما في ذلك تلك التي تتضمن الجلوس على كرسي. مع ملاحظة ، إذا كنت تستخدم كرسيًا متحركًا ، فتأكد دائمًا من كبح الكرسي المتحرك أو تعطيله.
تمتد
في كل مرة تبدأ فيها ممارسة الرياضة ، من الجيد أن تقوم بالإحماء أولاً لمدة خمس دقائق وتنتهي بالهدوء لمدة خمس دقائق بعد التمرين.
يمكنك القيام بتمارين الإطالة الأساسية بمساعدة عصابات المقاومة. فرقة المقاومة يمكن استخدامه أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء. حافظة مسافة هذه متوفرة بنقاط قوة مختلفة ، لذا من الجيد اختيار أفضل ما يناسبك.
عقد كلا الطرفين حافظة مسافة بكلتا يديك ، اثنِ مرفقيك ، واسحب الإطالة حافظة مسافة يخرج من جسمك أو إلى جسمك ببطء. ثم عد إلى وضع البداية. كرر خمس مرات.
يمكنك أيضًا القيام بتمارين الإطالة التي تتضمن الجلوس بشكل مستقيم ورفع ذراعيك فوق رأسك أثناء الاستنشاق. اشبك أصابعك ولف راحتي يديك نحو السقف. ثم قم بالزفير وادفع يديك للخلف قليلاً. شغل هذا المنصب لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية. كرر المجموعة خمس مرات.
دفع شكا
تمارين الضغط هي شكل من أشكال تمارين القوة. ضع يديك على مساند الذراعين في الكرسي. تمسك بمساند الذراعين ، ارفع جسمك ببطء واجلس للخلف. كرر خمس مرات ويمكنك زيادة عدد المجموعات تدريجيًا. لا تجبر نفسك على فعل الكثير تمرين رياضي مرة واحدة ، والراحة بين المجموعات.
شد الركبة من وضع الجلوس
اجلس مستقيماً في نهاية الكرسي ، واثنِ ركبتيك مع الحفاظ على قدميك متماسكة وقدميك بثبات على الأرض. ضع يديك ممسكين بجانبي الكرسي (وليس مساند الذراعين) وانحن للخلف قليلاً.
ابدأ بالزفير ، واسحب ركبتيك نحو صدرك بينما تدفع الجزء العلوي من جسمك للأمام باستخدام تقلصات البطن بدلاً من سحب جسمك للأمام بمساعدة كلتا يديك. ثم اخفض وضع القدمين كاد يلمس الأرض أثناء الاستنشاق. ابعد قدميك عن الأرض حتى تكتمل مجموعة واحدة من التمارين.
كرر خمس مرات ويمكنك زيادة عدد المجموعات تدريجيًا.
يجب أن يتم هذا التمرين ببطء وبتحكم جيد. لا تدع زخم قدميك يتحكم فيك ، وواجه قوة الجاذبية التي يمكن أن تعيد قدميك إلى الأرض بينما تحاول العودة إلى وضع البداية.
تمرينات تمويج تركيز الدمبل جالسًا
من وضعية الجلوس ، امسك الدمبلز قبضة مخادعة (أمسك قضيب الدمبل مع توجيه راحة يدك لجسمك). ابدأ بأقوى يدك ، ضع مرفقيك على باطن فخذيك.
أثناء الشهيق ، ارفع الدمبلز باتجاه كتفيك مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا. ثم ، قم بالزفير أثناء إنزال الدمبلز حتى تستقيم ذراعيك للخلف لكن مرفقيك غير مقفلين.
تمرين ضغط الكتفين بالدمبل جالسًا
الرياضة القادمة للأشخاص ذوي الإعاقة هي ضغط الكتف بالدمبل جالسًا. استخدم كرسيًا به مسند ظهر لدعم ظهرك. أمسك الدمبل بقبضة مرفوعة (أمسك قضيب الدمبل مع توجيه راحتي جسدك) في كل يد. ارفع ذراعيك عند مستوى الكتفين ومواجهته للخارج والمرفقين بزاوية 90 درجة.
أثناء الزفير ، ادفع الوزن فوق رأسك حتى تستقيم ذراعيك. لا تقفل مرفقيك تمامًا. ثم عد إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
إذا كنت تعاني من ألم في الكتف ، ضع قبضتيك بحيث تكون الدمبلز في مواجهة جسمك. لا تحني ظهرك أثناء تمرين المشي.
تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل جالسًا
اجلس على حافة كرسي ممسكًا بدمبل بكلتا يديك خلف رقبتك ، ممسكًا بقرص دمبل ولف إبهامك وسبابتك حول العارضة.
أثناء الزفير ، ارفع الدمبلز لأعلى مباشرة فوق رأسك ، مع إبقاء مرفقيك بجوار أذنيك. بعد ذلك ، اخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
شد عضلات بطنك لتحافظ على استقامة ظهرك ، وليس ثنيها أو شدها للخلف. أبقِ مرفقيك قريبين من أذنيك أثناء الحركة وحافظ على ذراعيك العلويين في وضع البداية ولا يتحركان.
تجعيد المعصم الدمبل
اجلس مع وضع ذراعيك العلويين على فخذيك أو على سطح كرسي. أمسك دمبل بقبضة سفلية ، ثم ضع ذراعك الأخرى فوق معصمك لإبقاء الذراع ثابتة.
أثناء الزفير ، حرك الدمبلز تجاه جسمك بدفعة من معصميك. ومع ذلك ، حافظ على الذراع في مكانها باستخدام ذراعك الحرة.
ثم استنشق أثناء إنزال الدمبلز إلى وضع البداية. كرر ذلك خمس مرات ، ثم بدّل ذراعيك أو بدّل بين اليدين.
تمديدات الساق أثناء الجلوس
اجلس مستقيماً في نهاية الكرسي ، واثنِ ركبتيك مع الحفاظ على قدميك متماسكة وقدميك بثبات على الأرض. ضع يديك على جانبي الكرسي.
أثناء الزفير ، مد ساقك اليمنى للأمام حتى تكون موازية للأرض مع الحفاظ على قدمك اليسرى بثبات على الأرض والجزء العلوي من جسمك ثابتًا. شغل المنصب لاثنين من التهم. ثم ، خذ شهيقًا أثناء ثني ركبتك اليمنى إلى وضع البداية. كرر خمس مرات ، ثم كرر للساق اليسرى.
افعل هذا ببطء وبتحكم كامل. ركز التمرين على شد عضلات الساق.
الانحناءات الجانبية للدمبل جالسًا
اجلس مستقيماً ممسكًا بالدمبل في كل يد مع مباعدة قدميك قليلًا. أثناء الزفير ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار حتى تكون في وضع مريح لك. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان. استنشق أثناء العودة إلى وضع البداية. كرر المجموعة للجسم الأيمن. ومع ذلك ، لا تدع وزن جسمك يسحبك للأمام أو للخلف.
هز الدمبل
اجلس مستقيماً مع حمل الدمبل على جانبي الجسم والقدمين متباعدتين قليلًا. أمسك الدمبلز بحيث تكون راحة يدك في مواجهة جسمك.
الزفير ، ارفع كتفيك معًا ببطء مع الحفاظ على استقامة ذراعيك. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية. ثم خذ نفسًا عميقًا مع خفض كتفيك ببطء إلى وضع البداية. حاول القيام بمجموعتين من هز الدمبل مع 10-12 تكرار لكل مجموعة.
الشيء الذي يجب تذكره ، لا تجر كتفيك.
ملاكمة
استخدم كرسيًا به مسند ظهر لدعم ظهرك. اجلس مستقيماً وشد قبضتيك وابدأ في عمل تقلبات قوية ، مع أو بدون الدمبل ، لحرق السعرات الحرارية وزيادة عمل القلب. يمكنك القيام بهذه الملاكمة البسيطة بنفسك ، باتباع نمط تدريبي من فيديو تمرين الملاكمة ، أو من خلال لعب لعبة تفاعلية على جهاز Nintendo Wii أو XBox 360.
إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل من التهاب المفاصل أو إصابة ، على سبيل المثال ، فقد يقترح طبيبك أو معالجك الطبيعي تمارين متساوية القياس للمساعدة في الحفاظ على قوة العضلات أو منع المزيد من تلف العضلات. تتطلب التمارين متساوية القياس الضغط على جسم صلب غير متحرك أو أي جزء آخر من الجسم دون تغيير طول العضلات أو تحريك المفاصل.
تمسك العضلة ذات الرأسين بمنشفة
في وضع الجلوس المستقيم ، اخطو على أحد طرفي منشفة طويلة بقدمك اليمنى ، وامسك بالطرف الآخر بيدك اليمنى (الكف في مواجهة جسمك) وشد المنشفة. حافظ على قدميك متباعدتين قليلاً.
شد عضلات ذراعك أثناء سحب المنشفة باتجاه صدرك حتى تشعر بالشد الكافي. امسك (لا تزال تقلص عضلات الذراع) عند 90 درجة لمدة 30 ثانية.
ابتعد بقدمك اليمنى عن الكرسي واثبت على هذا الوضع عند 45 درجة لمدة 30 ثانية. بدل جانبي الساقين وكرر الأمر لإكمال مجموعة واحدة.
اضبط المقاومة عن طريق الاقتراب (الأصعب) أو الأبعد (الأسهل) من نهاية المنشفة في يدك. يجب أن تشعر بقدر كافٍ من التوتر أثناء كل مجموعة من التمرين (قد يكون من الضروري التعديل بالابتعاد عن اليد لكل زاوية مختلفة). تأكد من عدم حبس أنفاسك.
الكتف متساوي القياس مع منشفة
الرياضات الأخرى التي يمكن للأشخاص ذوي الإعاقة أو الإعاقات القيام بها هي الكتف متساوي القياس مع منشفة. تتمثل الحيلة في الجلوس بشكل مستقيم ، والوقوف على أحد طرفي منشفة طويلة بقدمك اليمنى ، والإمساك بالطرف الآخر بيدك اليمنى (راحة اليد في مواجهة الأرض ، والذراعان على الجانب الأيمن من الجسم) وتمديد المنشفة. حافظ على قدميك متباعدتين قليلاً.
شد عضلات ذراعك أثناء سحب المنشفة على جانبك حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض ، حتى تشعر بالشد الكافي. امسك (لا تزال تنقبض عضلات الذراع) عند 45 درجة لمدة 30 ثانية. ابتعد عن يديك واجعل ذراعيك ممدودتين موازية للأرض. استمر لمدة 30 ثانية. بدل جانبي الساقين وكرر الأمر لإكمال المجموعة.
اضبط المقاومة عن طريق الاقتراب (الأصعب) أو الأبعد (الأسهل) من نهاية المنشفة في يدك. يجب أن تشعر بقدر كافٍ من التوتر أثناء كل مجموعة من التمرين (قد يكون من الضروري التعديل بالابتعاد عن اليد لكل زاوية مختلفة). تأكد من عدم حبس أنفاسك.
نظرًا لأن الأشخاص ذوي الإعاقة يميلون إلى اتباع نمط حياة خامل ، فمن المهم بالنسبة لهم ممارسة الرياضة بانتظام وفقًا لقدراتهم.
