يجب أن يبدأ رفع الأثقال بأي وزن؟

هل بدأت للتو في رفع الأثقال؟ أم أنك مارست هذا النوع من التمارين لفترة كافية؟ لا يهم كم من الوقت كنت تمارس مع الأوزان. السبب هو أن مفتاح رفع الأثقال الناجح (يسمى أيضًا رفع الأثقال) هو التقنية. إذن ، هل كنت تحمل الوزن المناسب كل هذا الوقت؟

لا تسمح لك برفع الأوزان الخفيفة جدًا أو الثقيلة جدًا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى جعل التمرين غير فعال حتى بعد ممارسته لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، أنت أيضًا معرض لخطر الإصابة.

إذن كيف تتأكد من أن الوزن مناسب وفعال لممارسة التمارين؟ ها هي المراجعة الكاملة.

ما مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه عند رفع الأثقال؟

يتم تشجيع الجميع على رفع الأثقال بأوزان مختلفة. هذا يعتمد على القوة البدنية والوزن وحالة جسم كل شخص. ومع ذلك ، هناك في الأساس غش للصيغة التي يمكنك تطبيقها أثناء تمارين رفع الأثقال.

وفقًا لإرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي لتدريب قوة العضلات ، يجب عليك رفع أوزان تزن تقريبًا 60 إلى 70 بالمائة من أثقل حمولة التي لا يزال بإمكانك رفعها في مصعد واحد.

لذلك أولا يجب أن تحاول رفع مختلف اجراس صماء، الأثقال ، أو أنواع الأوزان الأخرى التي تستخدمها للتدريب بكميات مختلفة من الوزن. حاول حتى تجد أثقل وزن يمكنك رفعه حتى لو كنت مرهقًا.

على سبيل المثال يمكنك الرفع اجراس صماء يزن 6 كيلوغرامات في يد واحدة دون أن يفقد توازنه. بينما حمولة 9 كجم ثقيلة جدًا ولا يمكنك رفعها.

حسنًا ، هذا يعني العد 60 أو 70 بالمائة من 6 كجم. نظرًا لأن 60 بالمائة من 6 كجم تساوي 3.6 كجم و 70 بالمائة من 6 كجم تساوي 4.2 كجم ، يمكنك رفع أوزان بيد واحدة تزن 3.6 إلى 4.2 كجم.

ومع ذلك ، لا يزال من الممكن تغيير هذه الصيغة مرة أخرى وفقًا لأهداف التدريب ذات الصلة. يمكنك أيضا استشارة المدرب مباشرة اللياقه البدنيه لتحديد الوزن الأنسب لك.

نصائح لاختيار أوزان رفع الأثقال المناسبة للمبتدئين

بالإضافة إلى حساب وزن الحمل بالصيغة أعلاه ، لا تزال هناك بعض الحيل لتحديد الوزن المناسب لرفع الأثقال. فيما يلي النصائح والحيل.

1. اختر وزن الحمولة التي يمكن رفعها كثيرًا

إذا كنت تواجه مشكلة في الحساب باستخدام صيغة أو تريد تجربتها بنفسك ، فهناك طريقة يمكنك القيام بها. من الأفضل أن تختار وزنًا يمكنك رفعه من ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا دون الشعور ضجة أو التعب .

2. مندوب آخر لا ينبغي أن يطغى عليك

إن رفع الأثقال متعب ، لكن بالوزن المناسب لا يجب أن تكون مرهقًا جدًا في آخر مندوب.

لذلك على سبيل المثال ، تقوم بعشر عمليات التكرار التي تتكرر حتى ثلاث مجموعات. هذا يعني أنك ترفع إجمالي 30 مرة. يجب أن تجد صعوبة في التكرارات من 25 إلى 30 ، لكن ليس لدرجة الإرهاق والاستسلام. هذه علامة على أن الحمل الذي تختاره ثقيل جدًا ولا يزال بحاجة إلى تقليله.

3. متى يتم زيادة الحمل؟

إذا لم تشعر بالتعب في الممثل الثلاثين ، فقد حان الوقت لزيادة العبء. تذكر ، قم بزيادة الوزن ببطء. لا يزال يتعين على جسمك التكيف مع الوزن الجديد.

4. إذا لم يكن لديك الوزن المناسب ، قم بتقليل أو زيادة العدات

في بعض الأحيان يكون اختيارًا صعبًا اجراس صماء أو الحديد الموجود فيه نادي رياضي أنت غير مكتمل. إذا حدث ذلك ، فاضبط وزنك مع عدد التكرارات.

على سبيل المثال ، إذا كانت حمولة 4 كجم تجعلك تتنفس بشدة. بدلاً من القيام بما مجموعه 30 تكرارًا ، قللها إلى إجمالي 24. أم أن حمولة 4 كجم سهلة للغاية بالنسبة لك؟ قم بزيادة التكرارات لما مجموعه 36 مرة.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found