كيف نقسم عدد السعرات الحرارية في كل قائمة وجبات عند اتباع نظام غذائي؟
قد يكون لدى البعض منكم عادة تناول القليل من الطعام ولكن في كثير من الأحيان ، وهناك أيضًا من يأكل نادرًا ولكن بكميات كبيرة. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في اكتساب وزن صحي ويريدون الحفاظ على صحة أفضل ، قد تضطر إلى وضع خطط وجبات لنفسك. هذا يمكن أن يجعل وقت وجبتك أكثر انضباطًا وتحافظ أيضًا على شهيتك. قد تحتاج إلى تقسيم السعرات الحرارية في يوم واحد. كيف؟
كيفية تقسيم السعرات الحرارية في اليوم
إن التخطيط لوجباتك في اليوم عن طريق قسمة السعرات الحرارية في اليوم يجلب لك الفوائد. يمكن أن تصبح أوقات الوجبات والحصص أكثر انتظامًا. بالإضافة إلى ذلك ، يتم الحفاظ على الجوع والشهية. نتيجة لذلك ، يمكنك الحفاظ على وزنك بشكل أفضل. ثم ماذا تفعل؟
أولاً ، ابدأ بتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم ، وفقًا لوزنك الحالي. يمكنك حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية يوميًا بهذه الطريقة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يمكنك تقليل احتياجاتك من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. لكن تذكر ، لا تدع السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم أقل من 1200 سعرة حرارية. الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في اليوم هو 1200 سعرة حرارية.
إذا كان لديك ، فإن الخطوة التالية هي تقسيم احتياجاتك من السعرات الحرارية إلى 5 وجبات ، تتكون من ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. بالطبع ، السعرات الحرارية في الوجبة الرئيسية أكثر من السعرات الحرارية في الوجبة الخفيفة. الوجبات الفاصلة بين الوجبات الرئيسية.
لماذا يجب أن تأكل 5 مرات في اليوم؟
إن تناول القليل من الطعام ولكن في كثير من الأحيان يوميًا هو أفضل طريقة للحفاظ على الوزن أو إنقاص الوزن (لكن راقب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها).
يمكن أن يساعدك تناول الطعام 5 مرات في اليوم على تجنب الشعور بالجوع المفرط ، والذي عادة ما يجعلك ترغب في تناول المزيد من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام 5 مرات في اليوم إلى إبقاء عملية التمثيل الغذائي في جسمك مستيقظًا ويمكنه أيضًا التحكم بشكل أفضل في مستويات السكر في الدم.
السعرات الحرارية في الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة
حاول ألا تفوت أوقات وجباتك الرئيسية ، مثل الإفطار والغداء والعشاء. إذا فاتتك إحدى وجباتك ، فمن المرجح أن تأكل أكثر. ونتيجة لذلك ، يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن
ابدأ بالسعرات الحرارية في وجبة الإفطار. الإفطار مهم لإمداد الجسم بالطاقة الأولية بعد 7-8 ساعات من النوم. أنت بحاجة إلى طاقة أولية للقيام بأنشطتك في اليوم. بعد الإفطار ، تحتاج إلى الغداء في 3-4 ساعات القادمة للحصول على الطاقة مرة أخرى.
بعد ساعات قليلة من الغداء ، يجب أن تتناول العشاء. لكن تذكر ، لا تأكل العشاء بالقرب من وقت النوم. على الأقل ، وقت العشاء هو 3 ساعات قبل النوم. بين الوجبات الرئيسية ، لا تنس تناول وجبة خفيفة.
فيما يلي تفصيل للسعرات الحرارية في اليوم:
- لتناول وجبة خفيفة ، يمكنك الحصول على سعرات حرارية تصل إلى 100-150 سعرة حرارية لكل وجبة خفيفة واحدة. لذلك ، من وجبتين خفيفتين ، يحصل جسمك بالفعل على 200-300 سعرة حرارية. يمكنك طرح إجمالي السعرات الحرارية في اليوم من إجمالي السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة ، بحيث تحصل على إجمالي السعرات الحرارية للوجبة الرئيسية. من هنا ، يمكنك تقسيم تلك السعرات الحرارية إلى 3 أجزاء (للإفطار والغداء والعشاء).
- إذا كانت احتياجاتك من السعرات الحرارية هي 1200 سعرة حرارية ، يمكنك تقسيم السعرات الحرارية للوجبات الرئيسية على 300 سعرة حرارية لكل وجبة رئيسية واحدة.
- إذا كانت احتياجاتك من السعرات الحرارية 1500 سعرة حرارية ، يمكنك تقسيمها إلى 400 سعرة حرارية لكل وجبة رئيسية واحدة.
- إذا كانت احتياجاتك من السعرات الحرارية هي 1800 سعرة حرارية أو 2100 سعرة حرارية ، فإن السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها في كل وجبة رئيسية هي 500 سعرة حرارية. يمكن استخدام باقي السعرات الحرارية لتناول وجبة خفيفة.
- إذا كانت احتياجاتك من السعرات الحرارية هي 2400 سعرة حرارية أو 2700 سعرة حرارية ، فيمكنك تناول السعرات الحرارية لكل وجبة رئيسية واحدة من 600 سعرة حرارية والسعرات الحرارية المتبقية للوجبات الخفيفة.
