7 تمارين خطرة تسبب الإصابة
تمارين الحركة مهمة لتقوية العضلات. ومع ذلك ، ليست كل حركات التمرين آمنة. بعض الحركات عرضة للإصابة أثناء التمرين. لذلك ، قبل البدء في التمرين ، تعرف مسبقًا على الحركات التي تشكل خطورة كبيرة لإحداث إصابة. تعرف أيضًا على كيفية منعه حتى تتمكن من الاستمرار في التدريب بأمان.
1. أزمة دراجة
المصدر: PumpOne في هذه الحركة ، تكون إصابة العمود الفقري العنقي محفوفة بالمخاطر. خاصة إذا كانت مدفوعة بسرعة عالية. لا تتفاجأ إذا تعرضت للإصابة أثناء ممارسة الرياضة أزمة الدراجة ويعرف أيضا باسم دواسة الدراجة.
بالإضافة إلى الجزء الخلفي من الرقبة ، يمكن أن تتسبب هذه الحركة أيضًا في إصابة أو تصلب عضلات أسفل الظهر مما يؤدي إلى حدوث فتق في العمود الفقري. وذلك لأن الحركات المفرطة التي يتم إجراؤها بسرعة ستضع ضغطًا مفرطًا على الجزء العلوي من العمود الفقري ، مما يؤثر بدوره على العمود الفقري القطني.
لذا ، كيف نمنع الإصابات أثناء التدريب أزمة الدراجة يكون:
- استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الحائط (بحيث تنحني ركبتيك ووركاك بزاوية 90 درجة).
- شد عضلات بطنك وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض.
- حاول وضع ذراعيك على صدرك بدلاً من خلف رأسك لتجنب التوتر في الرقبة.
- أبطئ الحركة.
2. أرجوحة Kettlebell
المصدر: Coachmag هذا هو أحد تدريبات القوة الأكثر شيوعًا. ومع ذلك ، يتطلب الأمر تقنية دقيقة للغاية للاستفادة من تأرجح kettlebell.
يعتقد الكثير من الناس أن التأرجح في هذه الحركة يأتي من الذراعين. عندما تبدأ كل هذه الطاقة في الواقع من عضلات الجزء السفلي من جسمك ، بما في ذلك الأرداف وعضلات الفخذ الخلفية.
باستخدام تقنية التأرجح الخاطئة ، وأداء هذه الحركات بسرعة عالية ، هناك خطر كبير لإصابة كتفك ، وفقًا للمعالج الفيزيائي John Galluci Jr ، MS ، ATC ، PT ، DPT.
إذا تم القيام بها بشكل غير صحيح ، يمكن أن تتسبب حركة التأرجح المتكررة في إصابة الكفة المدورة أو التهاب الهياكل الموجودة في الكتف.
بعض الأشياء المهمة التي يجب تذكرها عند أداء تمرين تأرجح الجرس هي التركيز على حركة الجزء السفلي من الجسم. أثناء تأرجح الجرس للأمام ، ادفع وركيك للأمام للسماح لذراعيك بالابتعاد بشكل طبيعي عن جسمك الذي يحمل الوزن. ليست يدك هي التي تحرك هذا الثقل للأمام.
3. قوائم Lat المنسدلة
المصدر: CNN تشكل هذه الحركة خطر الإصابة أثناء التمرين على كبسولة مفصل الكتف الأمامي ولديها أيضًا القدرة على التسبب في تمزق حول مفصل الكتف. قالت جيسيكا مالبلي ، DPT من معهد فلوريدا لجراحة العظام ، إنه إذا شعرت فجأة بعدم الارتياح عند القيام بهذا التمرين ، فتوقف واستبدله بتمرين آخر. تضع هذه الحركة عبئًا كبيرًا على الكتفين.
لذلك ، لجعل إجراء هذه الحركة المسببة للإصابة أكثر أمانًا ، قم بتمرين السحب لأسفل في مقدمة الرأس (الحديد أمام الوجه ، وليس خلفه كما في الصورة أعلاه). لا يزال القيام بعمليات السحب لأسفل في المقدمة أكثر أمانًا من خلف الرأس.
4. الرافعة الرومانية الميتة
المصدر: CNN حركات الزناد الأخرى للإصابة هي الرفعة المميتة الرومانية. هذا التمرين مفيد بالفعل للظهر والوركين ، إذا تم القيام به بالطريقة الصحيحة. ومع ذلك ، فإن هذه الحركة معرضة جدًا لإيذاء ظهرك.
إذا لم يتم توزيع حركة الرفع بشكل صحيح على الساقين وكنت تنزلق بعيدًا جدًا لرفعهما للأمام ، فإن عضلات الأرداف والفخذين إلى العمود الفقري القطني ستجهد أكثر من اللازم. النهايات لديها القدرة على جعل أسفل الظهر متيبسة.
الطريقة الأكثر أمانًا للقيام بهذه الحركة هي القيام بها مع مدرب والقيام بها ببطء وتدريجي. لا ترفع أثقل وزن على الفور.
5. القرفصاء
المصدر: BreakingMuscle رفع الأثقال فوق الرأس حركة صعبة. علاوة على ذلك ، إلى جانب حركة القرفصاء حيث يجب أن تتحمل الأرجل كل هذه الأحمال. يمكن لهذه الحركة تدريب الوركين والركبتين. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي القيام بهذه الحركة في الواقع إلى زيادة توتر الكتفين ، وعنق الرحم ، والصدر ، وكذلك منطقة أسفل الظهر.
لذلك ، فإن الطريقة الآمنة إذا قمت بهذه الحركة هي التأكد من أنك تنزل لأعلى وظهرك مستقيمًا وليس مقوسًا. عندما لا تستطيع الوقوف ، ويبدأ أسفل ظهرك في التقوس ، توقف فورًا واسترح أولاً.
6. تمديد الساق جالس
المصدر: CNN يركز هذا التمرين على عضلات الساقين ، وخاصة عضلات الفخذ. تعتبر الكواد القوية ضرورية في هذه الحركة للحفاظ على قوة الساق والورك والركبة. في حين أن هذه الحركة جيدة لتقوية عضلات ساقيك ، فإن آلة التمرين هذه تضع وزنًا على كاحليك الضخمين.
نتيجة لذلك ، يمكن أن يتسبب ذلك في إصابة الغضروف. عندما تتحرك الساق لأعلى ، فإن هذا يضع أيضًا عبئًا هائلًا على الركبة ، لذلك من الخطير جدًا أن تستمر في هذه الحركة لفترة طويلة جدًا.
لمنع الإصابة أثناء التدريب باستخدام هذه الأداة ، تأكد من تعشيق جميع عضلات الساق. لا تدع عضلة واحدة تعمل لتحمل الوزن. قم بعمل حركات منتظمة ، وليس فجأة بسرعة أو ببطء.
وفقًا لتقرير من Peak Fitness Mercola ، لا ينصح بهذه الحركة في الواقع. والسبب هو أن خطر إصابة القدم مرتفع للغاية في حين أن الفوائد لا تستحق المخاطرة.
7. سحب المنبثقة
المصدر: CNN تمرين السحب هو تمرين قوة صعب للغاية ، ضد الجاذبية التي ترفع الجسم لأعلى. مطلوب تقنية رفع الجسم الصحيحة عند القيام بعمليات السحب. إذا كان خطأ ، فقد يصاب كتفك. لا تستخدم تمرينات السحب يديك فقط لرفع جسمك. عليك أن تعمل على عضلات الجزء السفلي من الجسم التي ستدعمك للرفع.
يمكن أن تسبب هذه الحالة مشاكل في كتفك بسبب أصل الشد. إنه آمن ، إذا لم تكن قويًا بما يكفي لسحبه بالطريقة الصحيحة ، فلا تسحبه على الفور. ابدأ بالتعليق بأذرع مستقيمة أولاً. يمكنك أيضًا طلب المساعدة من المدرب الموجود في الموقع نادي رياضي عليك أن ترشدك حتى لا تصاب أثناء التدريب.
