هل هناك حدود للوزن عندما تمارس النساء رفع الأثقال؟
ليس فقط للرجال ، يمكن أن تقوم النساء أيضًا برفع الأثقال. قد يختلف وزن الحمولة التي يمكن أن يرفعها كل شخص ، اعتمادًا على قوة كل جسم. ومع ذلك ، هل هناك حد أقصى للوزن يمكن للمرأة أن ترفعه؟ تحقق من الجواب هنا.
هل يوجد حد أقصى لرفع الأثقال للسيدات؟
يتم تشجيع الجميع على رفع الأثقال بأوزان مختلفة. هذا يعتمد على القوة البدنية والوزن وحالة جسم كل شخص.
لا تسمح لك برفع الأوزان الخفيفة جدًا أو الثقيلة جدًا. قد يؤدي سوء التقدير إلى جعل التمرين غير فعال حتى لو كنت تقوم به بانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون أيضًا عرضة لخطر الإصابة إذا رفعت حمولة ثقيلة جدًا.
في رفع الأثقال ، توجد إرشادات عامة للحد الأقصى للوزن الذي يمكن أن يرفعه الرجل والمرأة. بالنسبة للنساء ، أقصى وزن يمكن رفعه هو 16 كيلو جرامًا ، بينما بالنسبة للرجال 25 كيلو جرامًا.
لكن من المهم مراعاة العوامل الأخرى التي يمكن أن تغير الحد الأقصى للحمل ، مثل مدى ارتفاع الحمولة التي يجب رفعها.
إذا كان الرفع عالياً فوق الكتفين ، فلا يجب على الرجال رفع أي شيء أثقل من عشرة كيلوغرامات. وفي الوقت نفسه ، لا يُسمح للنساء برفع أوزان تزيد عن سبعة كيلوغرامات. ومع ذلك ، فإن هذا الوزن الأقصى ينخفض مرة أخرى إذا كان الجسم الذي يتم رفعه بحاجة إلى إبعاده عن الجسم ، وهو خمسة كيلوغرامات للرجال وثلاثة كيلوغرامات للنساء.
ما هو الوزن المثالي الذي يمكن رفعه لرفع الأثقال؟
في الواقع ، يمكنك استخدام بعض الصيغ لمعرفة الوزن المثالي الذي يجب أن يكون عليه عند ممارسة الرياضة.
وفقًا لإرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي لتدريب قوة العضلات ، يجب عليك رفع الأثقال التي هي يزن حوالي 60-70 في المائة من أثقل حمولة التي لا يزال بإمكانك رفعها في مصعد واحد.
لذا عليك أولاً أن تحاول رفع الأثقال المختلفة أو أنواع الأوزان الأخرى التي تستخدمها للتمرين بكميات مختلفة من الأوزان. حاول حتى تجد أثقل وزن لا يزال بإمكانك رفعه.
إذا كنت مبتدئًا في رفع الأثقال ، فإليك كيفية اكتشاف الوزن المثالي لرفع الأثقال:
1. تحديد الحمولة حسب السعة الأولية
على سبيل المثال ، لنفترض أنك قسمت تدريب الأثقال هذا إلى عدة مرات بثلاث مجموعات من كل تمرين. في مجموعة واحدة من التمارين ، قم بأداء 10 عدات. يمكنك بعد ذلك البدء في رفع الأثقال التي يمكنك رفعها ، لكن لا تجعلها خفيفة جدًا.
2. دع العضلات تتعب ، ثم ارتاح فقط
من الطبيعي أن تشعر بنهاية العدات التي تشعر فيها أن عضلات يدك بدأت تؤلمك. إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك أخذ استراحة 30-60 ثانية بين المجموعات.
3. إذا بدأت في الشعور بالتعب ، أضيفي وزناً أكثر
لا يعني ذلك أن العضلات تبدأ في الشعور بالتعب والألم ، بل يمكنك تقليل الحمل وحتى التوقف عن ممارسة الرياضة. هذا لن يفعل شيئًا. من ناحية أخرى ، إذا كنت تواجه صعوبة في رفع الأثقال خلال 30 عدًا أو تكرارًا ، فهذه علامة على ضرورة زيادة الوزن. بهذه الطريقة ، سيظهر التقدم في تدريب الوزن الذي تقوم به.
افعل ذلك باستمرار حتى تشعر بالنتائج المثلى. لذلك ، كل ممارسة سوف تحصل على تقدم جيد.
4. إذا لم تستطع ، أضف المزيد من الممثلين
إذا كنت تشعر بالفعل أنك غير قادر على زيادة ثقل العبء ، فلا تتوقف عند هذا الحد. يمكنك الحصول على نفس التقدم عن طريق زيادة عدد مرات التمرين.
إذا سبق في المجموعة 30 تكرارًا فقط ، فيمكنك زيادتها إلى 40 أو حتى 50 تكرارًا. كل هذا يتوقف على قدرة كل منهما. لا تتردد في التشاور مع مدرب شخصي حتى يكون تدريبك أفضل.
