مؤشر الشبع: محددات مستويات الرضا عن الطعام •
الجوع محفز طبيعي يساعد البشر على تلبية احتياجاتهم من السعرات الحرارية والغذائية. عندما تشعر بالجوع ، ستبحث بشكل طبيعي عن الأطعمة التي تمنحك الشعور بالامتلاء. بشكل فريد ، يمكن قياس الشبع من خلال مؤشر الشبع المعروف أيضا باسم مؤشر الشبع.
ما هذا مؤشر الشبع ?
مؤشر الشبع هو مؤشر يوضح قدرة الطعام على الشعور بالشبع بنفس عدد السعرات الحرارية.
إن وجود مؤشر الشبع الغذائي هذا نابع من بحث أجرته سوزان هولت في عام 1995 والذي لا يزال مستخدمًا حتى اليوم.
استخدم هولت في بحثه 38 نوعًا من الطعام تم تقسيمها إلى ست فئات.
تشمل الفئات الفاكهة والحبوب والوجبات الخفيفة والأطعمة النشوية ومصادر البروتين ومصادر الكربوهيدرات.
أعطى الطعام للمشاركين بجزء ثابت من 240 سعرة حرارية.
ثم أعطى المشاركون نتيجة الجوع كل 15 دقيقة. خلال الساعتين التاليتين ، سُمح لهم بتناول ما يحلو لهم من البوفيه.
عزم مؤشر الشبع يهدف إلى معرفة نوع الطعام الأفضل لملء المعدة من خلال مقارنة عدة أنواع من الطعام.
في هذه الدراسة ، حدد هولت الخبز الأبيض كمعيار برصيد 100. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على درجة أكثر من 100 أكثر إشباعًا من الخبز الأبيض.
كلما زادت القيمة مؤشر الشبع الطعام ، فإن الطعام يوفر ويحافظ على شعور أفضل بالشبع.
مؤشر الشبع كثيرا ما يستهلك الطعام
فيما يلي مؤشر الشبع لعدة أنواع من الأطعمة التي يتم استهلاكها يوميًا حسب الفئة.
1. منتجات الدقيق المعالجة
- كرواسون: 47
- كعكة مبللة أو كعكة: 65
- الكعك: 68
- المعجنات: 120
- المقرمشات : 127
2. الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة
- لوح الشوكولاتة: 70
- الفول السوداني: 84
- الزبادي: 88
- الرقائق: 91
- آيس كريم: 96
- حلوى الهلام: 118
- الفشار : 154
3. الحبوب
- ميوزلي: 100
- الحفاظ على الحبوب: 112
- خاص- K: 116
- رقائق الذرة: 118
- أكياس العسل: 132
- جميع النخالة: 151
- دقيق الشوفان : 209
4. مصادر البروتين الغذائية
- العدس: 133
- الجبن: 146
- البيض: 150
- فاصوليا حمراء مسلوقة: 168
- اللحوم الحمراء: 176
- السمك: 225
5. مصادر الغذاء من الكربوهيدرات
- الخبز الأبيض: 100
- البطاطس المقلية: 116
- المعكرونة البيضاء: 119
- الأرز البني: 132
- الأرز الأبيض: 138
- خبز الجاودار: 154
- خبز القمح الكامل: 157
- معكرونة القمح الكامل: 188
- البطاطس المسلوقة: 323
6. الفواكه
- الموز: 118
- النبيذ: 162
- شركة آبل: 197
- برتقالي: 202
مؤشر الشبع يوضح ما سبق أنه مع نفس العدد من السعرات الحرارية ، يمكن أن يوفر كل نوع من أنواع الطعام شعورًا مختلفًا بالامتلاء.
يمكن أيضًا أن يكون لمكون غذائي واحد يتم معالجته بعدة طرق درجات مختلفة.
بشكل عام ، الفواكه ومصادر البروتين ومصادر الكربوهيدرات هي أفضل مزودي الشبع.
في هذه الأثناء ، تميل الأطعمة التي تحتوي على السكر والدقيق إلى أن تكون أقل امتلاءً.
ما الذي يجعل الطعام ممتلئًا جدًا؟
وجد هولت ذلك مؤشر الشبع عدة أنواع من الطعام ، مثل كرواسون ، فقط بحجم نصف الخبز الأبيض.
في هذه الأثناء ، أصبحت البطاطا المسلوقة أكثر الأطعمة إشباعًا من بين 38 نوعًا من الأطعمة المقدمة.
بشكل فريد ، البطاطس في أشكال أخرى (مثل البطاطس المقلية) لديها مؤشر منخفض بالفعل.
وهذا يدل على أن هناك عوامل معينة تلعب دورًا في جعل الطعام ملئًا أو العكس.
بالنظر إلى نتائج بحث هولت ، يبدو أن ملء الأطعمة له الخصائص التالية.
1. نسبة عالية من البروتين
تميل الأطعمة المليئة إلى أن تكون غنية بالبروتين. وذلك لأن البروتين يمكن أن يقلل من إنتاج هرمون الجوع جريلين.
يزيد البروتين أيضًا من إنتاج الببتيد YY ، وهو هرمون يجعلك تشعر بالشبع.
2. نسبة عالية من الألياف
الغذاء مع مؤشر الشبع التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف هي أيضًا غنية بالألياف.
تساعد الألياف على إبطاء إفراغ المعدة ووقت هضم الطعام. سيبقيك ذلك ممتلئًا ويمنع الرغبة في تناول وجبة دسمة.
3. الحجم أكبر
تحتوي معظم الأطعمة ذات الدرجات العالية على حجم أكبر لنفس العدد من السعرات الحرارية. وذلك لأن الحجم الأكبر مملوء بالماء أو الهواء.
4. المواد الغذائية غير المصنعة
إذا لاحظت ، فإن معظم الأطعمة عالية الدرجات ليست أطعمة مصنعة.
على عكس الأطعمة الطازجة ، تميل الأطعمة المصنعة إلى احتواء كمية أقل من الألياف ، لذا فإن الشعور بالامتلاء لا يدوم طويلاً.
الأشياء التي يجب الانتباه إليها عند الترجمة مؤشر الشبع
مؤشر الشبع يظهر قدرة الطعام على الشعور بالامتلاء.
ومع ذلك ، فإن مؤشر الشبع ليس هو العامل الوحيد الذي يجعل طعامًا أفضل من الآخر.
فيما يلي بعض الأشياء المهمة التي يجب مراعاتها عند تفسير مؤشر الشبع.
1. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لا يزال هو الأكثر أهمية
قد تكون البطاطا المسلوقة والأطعمة الأخرى عالية الفهرسة هي الأبطال عندما يتعلق الأمر بالشبع.
ومع ذلك ، يقول هولت إن الشبع يمكن أن يتغير بعد فترة ساعتين.
لذلك ، ما زلت بحاجة إلى تناول مصادر الغذاء من البروتين والكربوهيدرات والدهون للحفاظ على الشعور بالامتلاء في المرة القادمة.
حتى لو لم تجعلك هذه الأطعمة ممتلئة على الفور.
2. مؤشر الشبع لا يميز المحتوى الغذائي للطعام
يشير حساب مؤشر الشبع فقط إلى نسبة الشبع بعد تناول الطعام.
ومع ذلك ، فإن كل نوع من أنواع الطعام له محتوى مختلف وفوائد مختلفة. على سبيل المثال ، قد تحصل الفاكهة على درجات أعلى من العدس ، لكنها تؤدي وظائف مختلفة.
يمكن أن تحافظ الألياف الموجودة في الفاكهة على الطاقة ، في حين أن العدس غني بالبروتين الذي يوفر احتياطيات الطاقة.
3. شبع كل شخص مختلف
ليس من السهل تحديد ما إذا كان الشخص لا يزال جائعًا أو ممتلئًا. هذا له علاقة بالعديد من العوامل ، مثل التفاعلات الهرمونية وعادات الأكل غير الصحية ومستويات النشاط الفردي.
حتى لو كنت تأكل الطعام مع مؤشر الشبع مرتفع ، ما زلت بحاجة إلى الحصول على كمية متوازنة من السعرات الحرارية والتغذية. خاصة إذا كنت تقوم بأنشطة تستنزف الطاقة.
مؤشر الشبع هو مقياس لتحديد قدرة الطعام على الشعور بالشبع.
على الرغم من أن هذه النتيجة يمكن أن تساعدك في اختيار الطعام ، تأكد من أن قائمتك اليومية تظل متنوعة.
