كم يحتاج فيتامين سي في اليوم؟ |

على الرغم من أنه عنصر غذائي مهم يحتاجه الجسم ، إلا أن فيتامين سي قابل للذوبان في الماء بسهولة ويمكن إفرازه في البول. أي أن الأشخاص الذين لا يستوفون احتياجات فيتامين سي يوميًا معرضون لخطر الإصابة بنقص في هذه المغذيات.

إذن ، ما مقدار فيتامين سي الذي تحتاجه بالفعل حتى يتمكن الجسم من العمل بشكل طبيعي؟ يوجد أدناه الجواب.

الاحتياج اليومي من فيتامين سي

في الأساس ، يمكنك حساب احتياجاتك الغذائية باستخدام بعض الصيغ العامة. ومع ذلك ، لا ينطبق هذا الحساب إلا على المغذيات الكبيرة المقدار في شكل بروتين وكربوهيدرات ودهون.

تشير الحاجة إلى المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن عمومًا إلى معدل كفاية التغذية الذي تنشره وزارة الصحة الإندونيسية. هذا الرقم هو متوسط ​​قيمة الملاءمة الموصى بها لكل شخص في نفس النطاق.

تختلف احتياجات كل شخص من فيتامين سي بشكل أساسي ، اعتمادًا على العمر والوزن والطول وعوامل أخرى مختلفة. ومع ذلك ، كمبدأ توجيهي عام ، يمكنك الرجوع إلى Permenkes RI التالي رقم 28 لعام 2019.

1. الأطفال والرضع

يتم تلبية الاحتياجات الغذائية للرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 0-6 أشهر من لبن الأم (ASI). لذا ، تحتاج الأمهات إلى تناول مصادر الغذاء من فيتامين سي لتلبية احتياجات الأطفال. بعد 6 أشهر ، يحصل الطفل على فيتامين سي من الطعام.

يوجد أدناه الاحتياجات اليومية من فيتامين سي للرضع والأطفال حسب العمر.

  • 0-5 شهور: 40 ملليغرام
  • من 6 إلى 11 شهرًا: 50 ملليجرام
  • 1 - 3 سنوات: 40 ملليغرام
  • 4 - 6 سنوات: 45 ملليغرام
  • من 7 إلى 9 سنوات: 45 ملليغرام

البنين 2

تناول فيتامين سي مهم جدًا لدعم نمو وإصلاح أنسجة الجسم. بالنسبة للرجال ، فإن المدخول اليومي الموصى به من فيتامين سي هو على النحو التالي.

  • 10 - 12 سنة: 50 ملليغرام
  • 13 - 15 سنة: 75 ملليغرام
  • 16 - 18 سنة: 90 ملليغرام
  • 19 - 29 سنة: 90 ملليغرام
  • من 30 إلى 49 سنة 90 ملليغرام
  • 50 - 64 سنة: 90 ملليغرام
  • 65 - 80 سنة: 90 ملليغرام
  • أكثر من 80 سنة: 90 ملليغرام

3. بنات

لا تختلف الاحتياجات اليومية من فيتامين سي للنساء أثناء نمو المراهقات كثيرًا عن احتياجات الرجال. ومع ذلك ، بشكل عام ، تكون الدرجات أقل بمجرد بلوغك سن 16 - 18 عامًا. التفاصيل هنا.

  • 10 - 12 سنة: 50 ملليغرام
  • 13 - 15 سنة: 65 ملليغرام
  • 16 - 18 سنة: 75 ملليغرام
  • 19 - 29 سنة: 75 ملليغرام
  • 30 - 49 سنة 75 ملليغرام
  • 50 - 64 سنة 75 ملليغرام
  • 65 - 80 سنة: 75 ملليغرام
  • أكثر من 80 سنة: 75 ملليغرام

4. الحامل أو المرضع

تحتاج الأمهات الحوامل أو المرضعات إلى مزيد من تناول فيتامين سي لأنهن يلبين أيضًا الاحتياجات الغذائية للأطفال. ما يلي هو الاحتياج اليومي من فيتامين سي للنساء الحوامل أو المرضعات.

  • الثلث من الحمل 1-3: أضيفي 10 ملليجرام من الاحتياجات اليومية
  • الرضاعة الطبيعية في أول 12 شهرًا: أضف 25 ملليجرام من الاحتياجات اليومية

إذا لم يكن تناول فيتامين سي بالشكل المطلوب

إن تناول كمية كافية من فيتامين سي ليس ضروريًا فقط للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية ، ولكنه مهم أيضًا لمنع حدوث مشاكل صحية مختلفة. يمكن أن يكون لكل من المدخول غير الكافي أو المفرط تأثير سلبي.

قد تحدث التأثيرات التالية إذا كان تناول فيتامين ج لا يتوافق مع الاحتياجات اليومية.

1. نقص فيتامين سي

يلعب فيتامين ج دورًا رئيسيًا في صحة الدورة الدموية وأنسجة الجسم ، وخاصة الجلد والمفاصل والعظام والشعر. عندما يعاني الجسم من نقص في فيتامين ج ، تكون هذه الأنسجة هي الأكثر تضررًا في العادة

قد لا يسبب نقص فيتامين سي الخفيف أعراضًا. ومع ذلك ، إذا لم يتم علاج هذه الحالة بشكل صحيح ، فقد تواجه علامات مثل:

  • آلام العضلات والمفاصل ،
  • كدمات سهلة ،
  • متعب وخامل ،
  • جلد جاف،
  • نزيف في الأنف ،
  • يصعب التئام الجروح
  • نهايات مكسورة أو مقسمة ،
  • الجسم عرضة للعدوى ،
  • تورم اللثة أو تغير لونها ،
  • نزيف اللثة
  • فقدان الوزن.

2. زيادة فيتامين ج

متوسط ​​متطلبات فيتامين ج يوميًا للبالغين 90 ملليجرام بحد أقصى 2000 ملليجرام. لذلك ، لا تحتاج حقًا إلى إجبار نفسك على الحصول على 1000 ملليجرام من فيتامين سي يوميًا.

قد لا يكون تناول ما يزيد عن الحد المسموح به ضارًا ، لأن الجسم يمكن أن يتخلص من فيتامين سي الزائد عن طريق البول. ومع ذلك ، فإن زيادة فيتامين ج قد تسبب:

  • الغثيان أو القيء،
  • حرقة من المعدة،
  • ألم المعدة،
  • إسهال،
  • الصداع و
  • الأرق.

ينصح الجميع بتلبية احتياجات فيتامين ج يوميًا للحفاظ على وظائف الجسم. حتى بدون مكملات الفيتامينات ، فإنك تحصل بالفعل على ما يكفي من هذا الفيتامين عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found