يجب تقليل الأطعمة عالية الكربوهيدرات! هذه طريقة فعالة
النظام الغذائي الكربوهيدراتي هو الطريقة الأكثر شيوعًا لبدء نمط حياة صحي. بالإضافة إلى زيادة الوزن ، فإن تناول الكثير من الأطعمة النشوية والسكرية مع مرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى مرض السكري وأمراض القلب. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها الغش من الآن فصاعدًا لتقليل تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
ما يجب القيام به لتقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
1. توقف عن شرب المشروبات المحلاة
إذا كنت تحاول تقليل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، فابتعد قدر الإمكان عن المشروبات السكرية ، مثل الشاي الحلو والشراب والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المعبأة والقهوة المعلبة أو الأكياس وغيرها. إذا كنت ترغب في شرب الشاي أو القهوة أو الحليب ، قلل من كمية السكر.
يمكن للسكر في المشروبات السكرية أن يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة دون أن تشعر المعدة بالامتلاء. لهذا السبب يمكنك الاستمرار في تناول الكثير بعد شرب المشروبات السكرية. نتيجة لذلك ، فإن هذا المحتوى العالي من السكر يضيف في الواقع كمية غير ضرورية من السعرات الحرارية. وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، تعد المشروبات السكرية أحد عوامل الخطر الرئيسية للسمنة ومرض السكري
أفضل شراب هو الماء أو المياه المعدنية. إذا كنت تشتهي شرابًا بنكهة ، يمكنك صنع عصير الفاكهة بنفسك في المنزل باستخدام الفاكهة الطازجة (بدون سكر ، نعم!) أو الماء المنقوع من قطع الفاكهة الطازجة. يمكن أيضًا استخدام الشاي غير المحلى والقهوة السوداء المرّة كبدائل للمشروبات الخالية من السكر.
2. تناول المزيد من الخضار حتى تمتلئ بسرعة
الخضار هي مصدر غذائي غني بالألياف. يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول ، دون الحاجة إلى إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى جسمك.
لا يتم هضم الألياف مثل الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتينات التي تدخل الجسم. الألياف بطيئة في الهضم لذلك يمكنها ملء مساحة المعدة لفترة أطول من الوقت. هذا ثم يحفز الدماغ على التفكير في أن جسمك ممتلئ ويجب أن يتوقف عن الأكل. الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا لا تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم.
تعمل الألياف النباتية أيضًا على منع و / أو علاج الإمساك ، وهو أحد الآثار الجانبية التي تحدث عند التوقف عن تناول الكربوهيدرات.
اختر الخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، مثل براعم الفاصوليا والبروكلي والقرنبيط والباذنجان والطماطم والفطر والسبانخ والخيار والبوك تشوي والخس والسبانخ.
3. ابدأ في استهلاك الدهون عن طريق اختيار مصدر الدهون الصحيح
لتعويض الطاقة المفقودة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، يُسمح لك بتناول الدهون. لكن انتبه إلى نوع الدهون. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل الأطعمة المقلية ، واللحوم الحمراء الدهنية ، وجلد الدجاج ، والوجبات السريعة يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول الضار في الجسم. يجب أن يكون هذا المصدر للدهون محدودًا جدًا في جزء منه.
توسع في تناول الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة ، مثل الأفوكادو والسلمون والسردين وبذور عباد الشمس وزيت الزيتون واللوز والأسماك والدجاج قليل الدهن. يمكن للدهون الجيدة ، المعروفة أيضًا باسم الدهون غير المشبعة ، أن تحافظ على استقرار وظائف الأوعية الدموية وعمل القلب.
4. اختر وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات
إذا كنت تتناول البطاطس المقلية غالبًا كوجبة خفيفة ، فغيّر هذه العادة. اختر وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات ولكنها غنية بالبروتين. تعتبر الوجبات الخفيفة عالية البروتين طريقة رائعة لتقليل الجوع بين الوجبات الرئيسية. أمثلة على الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها هي المكسرات مثل اللوز والادامامي واللبن والتوفو والتمبيه.
5. اقرأ معلومات القيمة الغذائية في كل منتج غذائي
لمعرفة محتوى الكربوهيدرات في منتج غذائي ، اقرأ ملصق معلومات القيمة الغذائية. تذكر أن القيمة الغذائية لمنتج غذائي تعتمد على جزء حجم الحصة ، وليس الوزن الصافي للمنتج. لا تنخدع بقراءتها.
مثال على ذلك: تشتري المنتج X بوزن صافٍ (صافي) 60 جرامًا. على ملصق معلومات المنتج ، كمية الكربوهيدرات 10 جرام. إجمالي الكربوهيدرات لا يمثل محتويات العبوة بأكملها. يجب عليك أيضًا الاطلاع على معلومات حجم الحصة. إذا كان الملصق يشير إلى أن حجم الحصة 30 جرامًا ، فهذا يعني أن كل 30 جرامًا من المنتج تحتوي على 10 جرام من الكربوهيدرات. وبالتالي ، إذا كنت تأكل عبوة مباشرة ، فهذا يعني أنك استهلكت 20 جرامًا من الكربوهيدرات بدلاً من 10 جرام.
6. قلل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ببطء
سيكون لتغيير نوع النظام الغذائي تأثير على عملية التمثيل الغذائي في الجسم. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يحرم الجسم من أكبر مصدر للطاقة. هذا يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، كطريقة الجسم للحفاظ على احتياطيات الطاقة المتبقية.
لتقليل هذه الآثار الجانبية ، قم بإجراء التغييرات شيئًا فشيئًا. امنح الجسم الوقت للتكيف مع التغييرات التي تم إجراؤها. على سبيل المثال ، ابدأ بتقليل كمية السكر التي يشيع استخدامها في الطعام أو الشراب الذي تتناوله. بمجرد أن تعتاد عليه ، يمكنك محاولة تجنب السكر تمامًا لبعض الوقت. ومع ذلك ، لا تنسَ تعديله وفقًا لقدرات جسمك وأنشطتك اليومية.
لا يعني اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات التخلص من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تمامًا. كن حكيمًا في إدارة نظامك الغذائي اليومي ، لأن الجسم لا يزال بحاجة إلى تناول الكربوهيدرات ليعمل بشكل صحيح. نقص الكربوهيدرات سيضر بصحتك في المستقبل.
