تدريب قوة العضلات أو تمرين القلب ، أيهما يأتي أولاً؟

ربما غالبًا ما تشعر بالارتباك بشأن ما يجب عليك فعله أولاً عند بدء التمرين ، سواء كان تدريبًا للقلب أو تمارين القوة العضلية.تدريب القوة). استرخ ، لست وحدك حقًا. كثير من الناس مرتبكون بشأن هذا. هل يجب تدريب العضلات أولاً أم التحرك بسرعة مع تمارين الكارديو؟

هل يجب أن أمارس تمارين تقوية العضلات أو تمارين الكارديو أولاً؟

الإبلاغ من صفحة Verrywell Fit ، في الواقع ، لا توجد إجابة صحيحة أو خاطئة ، ما الذي يجب عليك فعله أولاً عند ممارسة الرياضة. هذا يعتمد على اختيار كل شخص والظروف في ذلك الوقت. سيؤثر الغرض من التمرين الذي تقوم به أيضًا على ذلك ، لذا سيكون من الأسهل عليك اتخاذ القرار.

على سبيل المثال ، إذا كان هدفك الرئيسي هو بناء عضلات أكبر وأقوى ، فيجب أن يكون لتدريب القوة الأسبقية على تمارين الكارديو حتى تتمكن من وضع كل قوتك وطاقتك في تحقيق هذا الهدف.

على العكس من ذلك ، إذا كنت تركز حقًا على إنقاص الوزن وترغب في حرق المزيد من الدهون ، فيمكنك إعطاء الأولوية لممارسة تمارين الكارديو أولاً. هذا لا يعني أن تمارين القوة العضلية لن تحرق الدهون. كلاهما سيظل يخفض الدهون في الجسم ، ولكن في الواقع بطرق وسرعات مختلفة.

لماذا تعتبر تمارين القلب أفضل لفقدان الوزن؟

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فقد تكون التمارين الهوائية قبل تمارين القوة هي الخيار الأفضل. لأن تمارين القلب سوف تسبب آثارًا جانبية مثل:

تعظيم حرق السعرات الحرارية في الجسم

تؤدي ممارسة تمارين الكارديو أولاً إلى زيادة إنفاق السعرات الحرارية في جلستك التدريبية الأولى. تحرق جلسة الكارديو سعرات حرارية أكثر من جلسة تمارين القوة.

يزيد من تأثير حرق السعرات الحرارية بعد التمرين

يمكن أن يؤدي القيام بتمارين القلب أولاً إلى زيادة كمية EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين). كلما زاد عدد EPOC ، زاد عدد السعرات الحرارية التي سيحرقها الجسم بعد التمرين.

في دراسة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، تابعت 10 رجال أكملوا 3 أنواع مختلفة من التمارين:

  • فقط قم بأداء تمارين رفع الأثقال
  • مارس تمارين الوزن ثم الجري
  • قم بتمارين الجري ثم تمارين رفع الأثقال

وأظهرت النتائج أنه تم العثور على أكبر تأثير لحرق السعرات الحرارية عند ممارسة تمارين الجري متبوعة بتمارين رفع الأثقال. ووجدت هذه الدراسة أيضًا أن أداء تمارين الجري سيكون أكثر صعوبة بعد أن يقوم الجسم بتدريبات الوزن أولاً ، خاصةً إذا تم تدريب الأثقال لتدريب قوة عضلات الساق.

لذلك ، إذا كنت تمارس تمارين رفع الأثقال أولاً ثم الجري ، فسوف تشعر بالتعب بشكل أسرع لأنك قمت سابقًا برفع الأوزان التي تستهلك الطاقة.

إذا تم إجراؤه في المستقبل القريب ، فقد لا يكون فعالاً

أظهرت دراسة نُشرت أيضًا في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن ممارسة تمارين القلب متبوعة بتدريبات القوة لم تغير قوة العضلات أو تحمل العضلات ، حسبما أوضحت الدراسة التي استمرت 3 أشهر.

وجدت دراسة أخرى في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية أن تدريب القلب على شكل تمارين هوائية خفيفة متوسطة الشدة قبل تدريب الوزن كان له تأثير ضئيل على طريقة انقباض العضلات. ومع ذلك ، فإن هذا التأثير صغير جدًا بحيث لا يمكن أن يؤثر على قدرة الجسم البدنية على أداء جلسة التدريب التالية.

لذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يستهدفون التدريب لبناء العضلات ، لا داعي للقلق كثيرًا بشأن تأثير تدريب القلب على أدائك التدريبي التالي. ومع ذلك ، ابدأ وفقًا لأهدافك بحيث تكون الطاقة المستهلكة في أقصى حد.

قواعد الرياضة للمبتدئين

إذا كنت ترغب فقط في ممارسة الرياضة بانتظام ، فلا داعي للارتباك بشأن أيهما تختار. عند اختيار الرياضة المناسبة ، هناك ثلاثة أشياء يجب مراعاتها:

هدف

جميع الخيارات مصممة لهذا الغرض. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن بشكل عام ، فمن الجيد القيام ببعض تمارين الكارديو أولاً لزيادة وقت التمرين إلى أقصى حد.

على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو إجراء ماراثون. يجب أن تركز أفضل طاقاتك على الجري ، وأن تقلل من جدول تدريبات القوة.

إذا كان تمرين القوة الأول أو رفع الأثقال يبدو جيدًا لجسمك ، فابدأ في ذلك. أهم شيء هو التعود على التمارين المنتظمة والمتسقة.

الجدول الزمني

قد يكون لدى بعض الأشخاص الوقت للقيام بتمارين القلب والقوة بشكل منفصل. ومع ذلك ، لا يتمتع معظم الأشخاص بهذا النوع من وقت التدريب أيضًا ، لذلك يتعين عليهم الجمع بين جداول التمرين الخاصة بهم. في الواقع كلاهما ليسا سيئين ، الشيء المهم هو أن تأخذ الوقت الكافي لممارسة الرياضة وفقًا لما يمكنك القيام به.

هناك طرق مختلفة للقيام بتمارين القلب والقوة في نفس الوقت في فترة زمنية قصيرة ، على سبيل المثال ، تمارين الدائرة عالية الكثافة. يوفر هذا التمرين فوائد تمارين القلب وتدريب قوة العضلات في نفس الوقت وفي وقت قصير.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found