التغذية السليمة لاستعادة كتلة العضلات لكبار السن
مع تقدمك في العمر ، ستنخفض كتلة عضلات جسمك. تذكر Harvard Men's Health Watch أنه بعد سن الثلاثين ، يفقد الجسم 3-5٪ من كتلة العضلات كل عقد. القفص العضلي أو مشكلة فقدان كتلة العضلات بسبب التقدم في السن أمر شائع مع تقدمنا في السن. لذلك ، يجب أيضًا تلبية تغذية الكتلة العضلية لكبار السن.
ستزداد مشكلة فقدان الكتلة العضلية سوءًا عندما يتعرض الجسم للمرض. عندما يمرض البالغون ، يزداد التمثيل الغذائي لديهم حيث يحاول الجسم مكافحة المرض. نتيجة لذلك ، تقل كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يميل الجسم أيضًا إلى أن يكون أقل نشاطًا عند المرض. في حين أن البروتين العضلي سينخفض عند عدم استخدام العضلات. من الصعب تجنب فقدان كتلة العضلات بعد المرض.
أهمية الحفاظ على كتلة العضلات
هناك حاجة إلى الحفاظ على كتلة العضلات ليس فقط للحفاظ على المظهر. وفقًا لـ Harvard Health Publishing ، هناك حاجة إلى عضلات قوية لتقوية العظام ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، والحفاظ على وزن صحي ، وتقليل آلام المفاصل ، وعلاج الاكتئاب الخفيف.
في عام 2015 ، ذكرت الجمعية الأمريكية لأبحاث العظام والمعادن أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من ساركوبينيا أو فقدان كتلة العضلات سيكونون أكثر عرضة لخطر الإصابة بكسور في الورك والساق والذراع والرسغ بمقدار 2.3 مرة. لهذا السبب ، بالإضافة إلى استعادة القدرة على التحمل بعد المرض ، يجب أيضًا محاولة استعادة كتلة عضلاتك خلال فترة التعافي بعد المرض.
بروتين لكتلة العضلات
عند المرض وفي فترة التعافي ، هناك حاجة متزايدة إلى الغذاء الصحي لكبار السن ذي المحتوى الغذائي العالي ، ليس فقط لاستعادة الحيوية واللياقة البدنية ، ولكن أيضًا لاستعادة الكتلة العضلية المفقودة أثناء المرض.
البروتين هو أحد العناصر الغذائية التي تعتبر غذاء للعضلات ، لأن الجسم يهضم البروتين إلى أحماض أمينية ، ثم يستخدمه لبناء العضلات. ومع ذلك ، مع تقدم العمر ، تقل قدرة الجسم على هضم البروتين وتحويله إلى أحماض أمينية. لهذا السبب ، كلما تقدمت في العمر ، كلما احتجت إلى المزيد من البروتين.
الأطعمة القديمة الصحية وقليلة الدهون مثل الدجاج والأسماك يمكن بالطبع أن تكون مصدرًا جيدًا للبروتين. لكن البروتين الإضافي من المكملات الغذائية يمكن أن يساعد أولئك الذين لا يستطيعون تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين. عادةً ما يكون محتوى البروتين في المكملات الغذائية هو مصل اللبن والكازين وبروتين الصويا ، ولكل منها فوائد مختلفة في منع مشكلة فقدان كتلة العضلات.
بروتين مصل اللبن هو نوع من البروتين يستخدم على نطاق واسع لبناء كتلة العضلات ، لأنه يساعد على زيادة تكوين البروتين بنسبة 68٪. هذا الرقم أكبر من الكازين الذي يزيد من تكوين البروتين بنسبة 31٪ فقط. الفرق الآخر هو أن مصل اللبن يهضمه الجسم أسرع من الكازين ، لأن الجسم يستغرق 5-7 ساعات لهضم الكازين. هذا الاختلاف بين مصل اللبن والكازين يجعل وظائف مصل اللبن والكازين مكملة لبعضها البعض. لهذا السبب تحتوي مكملات البروتين عادة على كل من بروتين مصل اللبن والكازين.
ثم ماذا عن بروتين الصويا؟ وفقًا لدراسة أجرتها جامعة تكساس ، فإن معدل هضم الجسم لبروتين الصويا يقع في مكان ما بين مصل اللبن السريع والكازين البطيء. لذلك ، عندما يتم الجمع بين بروتينات مصل اللبن والكازين وفول الصويا في مكمل واحد ، سيحصل الجسم على كمية البروتين طوال اليوم ، لأن الجسم يهضم هذه البروتينات بمعدلات مختلفة.
مغذيات أخرى لكتلة العضلات
بالإضافة إلى البروتين ، تشمل العناصر الغذائية اللازمة لبناء كتلة العضلات لدى كبار السن ما يلي:
1. فيتامين د
دراسات يرتبط فيتامين (د) بقوة أكبر للعضلات لدى الرجال والنساء الأصحاء خلص إلى أن تناول فيتامين د له علاقة بقوة عضلات اليد والقدم.
2. الكالسيوم
الكالسيوم ليس ضروريًا فقط للعظام ، ولكن أيضًا لتنظيم تقلصات العضلات.
3. أوميغا 3
ثبت أن أوميغا 3 تساعد في تقليل مشكلة فقدان كتلة العضلات لدى مرضى السرطان الذين يخضعون للعلاج.
4. الزنك
دراسات الزنك عند مفترق طرق التمرين والبروتينات ذكر أن الزنك له تأثير مهم على تنشيط خلايا العضلات ، بحيث يمكن أن تتداخل مشكلة نقص الزنك مع عملية تجديد العضلات.
عندما تكون مريضًا أو في فترة الشفاء ، قد تنخفض شهية والديك. نتيجة لذلك ، قد يجد الجسم صعوبة في الحصول على ما يكفي من التغذية لاستعادة الصحة ومنع فقدان كتلة العضلات.
إذا حدث هذا ، يمكنك الاعتماد على تناول الحليب المغذي لكبار السن الذي يحتوي على محتوى ثلاثي البروتين (مصل اللبن ، والكازين ، وفول الصويا) ومكونات مهمة أخرى للحفاظ على كتلة العضلات وزيادة القدرة على التحمل. يتم تلبية الاحتياجات الغذائية ، والجسم يتمتع بصحة جيدة ونشاط ، ويتم الحفاظ على قوة العضلات.
