chooseyourself.me

لا يؤثر ما تأكله على صحة جسمك فحسب ، بل يؤثر أيضًا على تقلبات مزاجك. على سبيل المثال ، تناول الكثير من السكر والخبز والمعكرونة يفسد حالتك المزاجية - على عكس ما كنا نعتقده دائمًا.

تقول مارجوري نولان كوهن ، RD ، CDN ، المتحدثة الوطنية باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ومؤلفة كتاب The Belly Fat Fix and Overcoming Binge Eating For Dummies: "لا يوجد طعام واحد معروف بأنه يعمل ضد الاكتئاب".

يوضح كرون أن أفضل شيء يمكنك القيام به هو تناول الطعام الصحي. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي الشامل والمتوازن ، والذي يزود الجسم بجميع العناصر الغذائية الأساسية ، بشكل كبير عندما يصاب الشخص بالاكتئاب.

الأطعمة التي يجب تناولها للتغلب على الاكتئاب

نظرًا لأن ما تأكله يؤثر على مزاجك ، يجب أن تستهدف اختياراتك الغذائية اليومية أنواع الأطعمة التي تعمل على تحسين صحة أمعائك. والسبب هو أن الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في معدتك تنتج الكثير من المواد الكيميائية العصبية. تلعب هذه المواد الكيميائية العصبية التي تصنعها البكتيريا الجيدة دورًا في بناء الحالة المزاجية ووظائف الأعصاب الأخرى. لذلك ، فإن موازنة بكتيريا الأمعاء من خلال استهلاك البروبيوتيك مثل Lactobaccilli و Bifidobacteria يساعد في تحسين الحالة المزاجية.

من أجل "الأكل من أجل الصحة" ، تناول الأطعمة اللاجينية التي تعزز الصحة العامة ، وتحسن النوم ، وتحسن المزاج. على سبيل المثال ، السيروتونين هو هرمون السعادة الذي يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من النشاط والنوم بشكل أفضل. تناول أطعمة مثل الحمص الغني بالتريبتوفان ، وهو مقدمة للسيروتونين.

وازن حالتك المزاجية وامنع الاكتئاب من خلال تناول الأطعمة التالية أيضًا

1. الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة

وفقًا لدراسة جديدة نُشرت في JAMA Psychiatry ، تم ربط الاكتئاب الشديد بالتهاب الدماغ. الخضار الخضراء مهمة جدًا لاحتوائها على كميات كبيرة من الفيتامينات A و C و E و K بالإضافة إلى المعادن والمواد الكيميائية النباتية.

بالإضافة إلى ذلك ، تساهم الجذور الحرة التي ينتجها الجسم في تلف الخلايا والشيخوخة واختلال وظائف الأعضاء. تشير الدراسات إلى أن الدماغ معرض بشكل خاص لخطر تلف الجذور الحرة. تعمل مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين وفيتامينات C و E على مكافحة آثار الجذور الحرة. ثبت أن مضادات الأكسدة ترتبط بالجذور الحرة وتتحكم في آثارها السلبية.

بينما لا توجد طريقة لوقف الجذور الحرة تمامًا ، يمكننا تقليل آثارها الضارة على الجسم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة كجزء من نظام غذائي صحي ، على سبيل المثال عن طريق إضافة البروكلي أو السبانخ أو الهليون أو اللفت إلى نظامك الغذائي اليومي. .

2. الجوز

الجوز ليس فقط لذيذًا كوجبة خفيفة صحية ، ولكنه أثبت أيضًا أنه يحافظ على حدة الإدراك بفضل محتواه من حمض ألفا لينولينيك. حمض ألفا لينولينيك هو أحد الأحماض الدهنية الأساسية من أوميغا 3 وهو مفيد لتحسين وظائف المخ وإدارة أعراض الاكتئاب.

إلى جانب كونه غنيًا بأوميغا 3 ، فإن الجوز غني أيضًا بالسيلينيوم. أظهرت العديد من الدراسات وجود ارتباط بين نقص السيلينيوم والاكتئاب. أظهرت العديد من الدراسات الإضافية أيضًا أن تناول السيلينيوم الكافي يمكن أن يقلل من أعراض المزاج الاكتئابي.

كما تبين أن عددًا من البوليفينول الموجود في الجوز يمنع فقدان الذاكرة. وفقًا للوقاية ، يمكن للجوز أن يحسن بعض علامات شيخوخة الدماغ.

3. الأفوكادو

تحتوي الأفوكادو على دهون صحية يحتاجها دماغك ليعمل بشكل صحيح. ثلاثة أرباع إجمالي السعرات الحرارية في الأفوكادو تأتي من الدهون ، ومعظمها عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة على شكل حمض الأوليك.

غني بالجلوتاثيون ، وهو مادة تمنع على وجه التحديد امتصاص بعض الدهون في الأمعاء التي تسبب أضرارًا مؤكسدة ، كما يحتوي الأفوكادو أيضًا على اللوتين ، وبيتا كاروتين ، وفيتامين ك ، وفيتامين ب (ب 9 ، ب 6 ، ب 5) ، وفيتامينات ج وفيتامين هـ 12. أي فاكهة أخرى.

الأفوكادو بشكل عام غني أيضًا بالبروتين (4 جرام) ، وهو أعلى من الفواكه الأخرى. مصادر الغذاء عالية البروتين غنية بالحمض الأميني التربتوفان ، والذي يمكن أن يساعد في زيادة إنتاج هرمون السيروتونين ، وهو هرمون ينظم الحالة المزاجية. حاول تضمين مصادر جيدة للبروتين ، مثل الأفوكادو ، في نظامك الغذائي عدة مرات في اليوم ، خاصةً عندما تحتاج إلى تصفية ذهنك وزيادة طاقتك. لكن لا تنسَ حساب الحصة.

4. أعط

التوت - الفراولة ، التوت ، التوت الأسود ، العنب البري - هي من بين أعلى عائلات الفاكهة الغنية بمضادات الأكسدة ، لكن التوت الأزرق يحتل المرتبة الأولى في هذه العائلة. يتم إثراء العنب البري بمضادات الأكسدة الأنثوسيانين التي تم ربطها بالحدة المعرفية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العنب البري ، مثله مثل أنواع التوت الأخرى ، غنية بفيتامين C الذي يُعتقد أنه فعال في مكافحة الإجهاد وخفض ضغط الدم.

في دراسة نُشرت في مجلة Nutritional and Environmental Medicine ، كان لدى المرضى الذين عولجوا بمضادات الأكسدة لمدة عامين درجات اكتئاب أقل بكثير من أولئك الذين عولجوا بدواء وهمي.

5. الثوم والبصل

الثوم غني بعدد من مضادات الأكسدة القوية. تعمل هذه المواد الكيميائية على تحييد الجذور الحرة ويمكن أن تقلل - حتى تساعد في منع - بعض الأضرار التي تسببها الجذور الحرة بمرور الوقت. أحدها هو الأليسين ، الذي تم ربطه بالوقاية من أمراض القلب ، حتى نزلات البرد. نظرًا لأن التوتر والمزاج الاكتئابي يضعفان جهاز المناعة ، يجب تضمين الثوم في نظامك الغذائي اليومي لتقوية جهاز المناعة لديك.

تم ربط الثوم وجميع عائلات البصل الأخرى (البصل ، البصل ، الكراث ، الثوم المعمر / الثوم المعمر ، الكراث) أيضًا بتقليل خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان ، وخاصة سرطانات الجهاز الهضمي. تحتوي هذه الخضروات أيضًا على مركبات الفلافونويد المضادة للالتهابات والتي تساهم في خصائصها المضادة للسرطان.

6. طماطم

تحتوي الطماطم على الكثير من حمض الفوليك وحمض ألفا ليبويك. كلاهما جيد للتعامل مع الاكتئاب. وفقًا لبحث نُشر في مجلة الطب النفسي وعلم الأعصاب ، تُظهر العديد من الدراسات زيادة في حدوث نقص حمض الفوليك لدى مرضى الاكتئاب. في معظم الدراسات ، كان حوالي ثلث مرضى الاكتئاب يعانون من نقص حمض الفوليك.

يمكن أن يمنع حمض الفوليك الهوموسيستين الزائد - الذي يحد من إنتاج الناقلات العصبية المهمة مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين - من التراكم في الجسم. يساعد حمض ألفا ليبويك الجسم على تحويل الجلوكوز إلى طاقة ، وبالتالي فهو عامل استقرار جيد للمزاج.

7. آبل

مثل التوت ، يحتوي التفاح على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في منع وإصلاح الأضرار التأكسدية والالتهابات على المستوى الخلوي. كما أن التفاح غني بالألياف القابلة للذوبان التي توازن التقلبات في مستويات السكر في الدم.

8. الشاي

على الرغم من أن الشاي الأخضر يحتوي على نسبة عالية من الكافيين ، إلا أنه مدعم أيضًا بالحمض الأميني الثيانين ، والذي يمكن أن يحمي من أنواع معينة من السرطان ويحسن الأداء العقلي. اشرب مرتين في اليوم.

إذا لم يكن الشاي الأخضر هو المفضل لديك ، فحاول تحضير بعض شاي البابونج الدافئ قبل النوم. بالإضافة إلى تأثيره المهدئ ، فقد ثبت أن البابونج يقلل بشكل كبير من خطر أعراض القلق. يساعد شاي البابونج الدافئ أيضًا على النوم بشكل أفضل.

9. شوكولا

تحتوي الشوكولاتة على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة الصحية ، وقد ثبت أن لها صلة لا يمكن إنكارها بتقلب المزاج - خاصةً عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع الاكتئاب.

من المعروف أن الشوكولاتة الداكنة ، على وجه الخصوص ، تخفض ضغط الدم وتضيف إحساسًا بالهدوء. الشوكولاتة الداكنة غنية بالبوليفينول والفلافونول - وهما نوعان مهمان من مضادات الأكسدة - أكثر من بعض عصائر الفاكهة.

10. الفطر

هناك سببان لكون الفطر مفيد لصحتك العقلية. أولاً ، تعمل المركبات الكيميائية التي تقاوم الأنسولين على المساعدة في خفض مستويات السكر في الدم وتوازن مزاجك.

ثانيًا ، يتم إثراء الفطر بالبروبيوتيك التي تدعم النظام البيئي للبكتيريا الجيدة في القناة الهضمية. نظرًا لأن الخلايا العصبية في الأمعاء تنتج 80-90 بالمائة من السيروتونين في الجسم ، فمن الحكمة الانتباه دائمًا إلى صحة الجهاز الهضمي.

اقرأ أيضًا:

• نصائح غذائية صحية لمن لا يحبون الخضار والفواكه
• 6 طرق للتخلص من الشعور بالوحدة عند الإصابة بالاكتئاب
• الناس الذين يحبون قراءة الكتب يعيشون حياة أكثر سعادة