مصادر البروتين المختلفة للنباتيين •
حتى الآن ما تعرفه كمصدر للبروتين هو اللحوم والدجاج والبيض والأسماك. قد يتم تناول مصادر البروتين هذه من قبل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عاديًا. ولكن ماذا عن الأشخاص الذين لا يستطيعون أو لا يرغبون في تناول أطعمة من مصادر حيوانية؟ هل يوجد مصدر بروتين للنباتيين؟
من أين تأتي المصادر النباتية للبروتين؟
البروتين هو أحد العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم. يمكننا الحصول على البروتين من مصدرين ، وهما مصادر حيوانية ومصادر نباتية. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لا يمكنهم بالتأكيد تناول البروتين من مصادر حيوانية. لا داعي للارتباك لأن النباتيين لا يزالون قادرين على تلبية احتياجاتهم من البروتين من مصادر أخرى ، مثل المكسرات والبذور والخضروات. تحتوي جميع الأطعمة من هذه المجموعات الغذائية الثلاث تقريبًا على بروتين نباتي.
بعض مصادر البروتين النباتي التي يمكنك تناولها هي:
الكينوا
هل سمعت عن الكينوا؟ ربما ما زلت نادرا ما تسمعه. الكينوا نوع من الحبوب يأتي من النباتات تشينوبوديوم كينوا. يمكن أن تصنع الكينوا مصدرًا للبروتين ، ففي كوب واحد من الكينوا يحتوي على 8 جرامات من البروتين. بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي الكينوا أيضًا على تسعة أحماض أمينية أساسية يحتاجها الجسم لنمو الخلايا وإصلاحها. تحتوي الكينوا أيضًا على دهون وألياف غير مشبعة مفيدة لصحة قلبك. يمكنك إضافة الكينوا إلى حساءك أو سلطتك ، أو يمكن استخدامها في أطباق أخرى.
ما مدى صحة أن تكون نباتيًا؟
بازيلاء
ربما كنت تجد في كثير من الأحيان أطباق مع هذه البازلاء. يضاف عادة في السلطات أو الأرز المقلي أو الصلصة الحلوة أو الحامضة أو غيرها من الأطباق. نعم ، يمكنك أيضًا استخدام البازلاء كمصدر للبروتين. كوب واحد من البازلاء يحتوي على 7.9 جرام من البروتين. بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي البازلاء أيضًا على الألياف وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك وبعض فيتامينات ب (مثل الثيامين) وحمض الفوليك والمنغنيز والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس.
زبدة الفول السوداني
هذا المربى لذيذ بالفعل عندما يكون مصحوبًا بقطعة خبز. نعم ، من يستطيع مقاومة الطعم. على الرغم من أن زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية ، إلا أنها تحتوي أيضًا على البروتين والدهون الصحية التي تحتاجها. لتجنب السعرات الحرارية المضافة من زبدة الفول السوداني ، يجب ألا تأكلها كثيرًا.
فول الصويا
فول الصويا مصدر جيد للبروتين. يمكن أن يوفر نصف كوب من فول الصويا ما يصل إلى 18 جرامًا من البروتين. يمكن أيضًا استخدام فول الصويا كأطعمة أخرى ، مثل التيمبيه والتوفو والإدامامي وحليب الصويا. يمكن أن يجعل صنع الطعام من فول الصويا الطعام يزيد من قيمته الغذائية. بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي أطعمة الصويا بشكل عام على الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.
ادامامي
ادامامي طعام مصنوع من فول الصويا. يحتوي نصف كوب من ادامامي على 8.4 جرام من البروتين. بالإضافة إلى البروتين ، فإن الإيدامامي غني أيضًا بحمض الفوليك وفيتامين K والألياف. يمكنك الاستمتاع بالإيدامامي كوجبة خفيفة ، أو إضافته إلى السلطات أو المعكرونة ، أو كفاتح للشهية.
تيمبي
Tempe هو طعام إندونيسي أصيل رخيص الثمن ولكنه غني بالمزايا. تمبه مصنوع من فول الصويا المخمر. ينتج عن هذا التخمير العديد من العناصر الغذائية التي من المؤكد أنها مفيدة لصحتك. يحتوي Tempe على عدد من البروبيوتيك وفيتامينات ب والمعادن ، مثل المغنيسيوم والفوسفور. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر التيمبيه أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين بالنسبة لك. يوفر نصف كوب من التمر 21 جرامًا من البروتين. يمكنك تقديم التمبيه في مجموعة متنوعة من الأطباق.
اقرأ أيضًا: 5 فوائد لتناول تيمبي للصحة
أعرف
التوفو هو أيضًا أحد الأطعمة المصنوعة من فول الصويا. حيثما يوجد تيمبيه ، ستجد بالتأكيد التوفو. نعم ، لقد أصبح التوفو والتمبيه الطعام اليومي للشعب الإندونيسي. يمكن أن يكون التوفو أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين بالنسبة لك. في نصف كوب من التوفو يتوفر 10 غرامات من البروتين. هناك العديد من الأطباق التي يمكنك صنعها باستخدام التوفو. كما أن فوائد التوفو لا جدال فيها. المذاق؟ لا تسأل.
حليب الصويا
حليب الصويا هو بديل الحليب الذي يمكنك شربه إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. يمكن أن يساعد محتوى البروتين في حليب الصويا في تلبية احتياجاتك من البروتين ، والتي قد لا تتمكن من الحصول عليها من حليب البقر. يحتوي كوب واحد من حليب الصويا (حوالي 240 مل) على 4-8 جرام من البروتين. بالإضافة إلى البروتين ، يعتبر حليب الصويا أيضًا مصدرًا للكالسيوم وفيتامين د.
بذور الشيا
ربما ما زلت نادراً ما تسمع عن هذا النوع من الحبوب. صغير الحجم مثل بذور الريحان ، لكن ليس بذور الريحان. يمكنك إضافة بذور الشيا إلى السلطة ، العصائر ، بودنغ أو زبادي أو في طبخك. يمكنك استخدام هذه البذور كمصدر للبروتين. في ملعقة واحدة من بذور الشيا ، يمكن أن تحتوي على 2.5 جرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الشيا أيضًا على تسعة أحماض أمينية أساسية وأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف والحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم.
سيتان
جلوتين القمح أو السيتان (باللغة اليابانية) هو اسم للحوم الاصطناعية التي قد تكون واجهتها كثيرًا. اللحوم الاصطناعية أو اللحوم النباتية ليست سيئة لأنها في الواقع مصنوعة من الغلوتين (البروتين الموجود في القمح). بالنسبة للنباتيين ، قد يكون هذا اللحم النباتي شائعًا وأصبح "لحومًا". يحتوي السيتان أيضًا على 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ، وهذه الكمية أعلى من التوفو والتمبيه. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي السيتان أيضًا على السيلينيوم وكميات صغيرة من الحديد والكالسيوم والفوسفور. ومع ذلك ، يجب تجنب السيتان المصنوع من الغلوتين من قبل الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية.
الشوفان
بالإضافة إلى احتوائه على الكثير من الألياف ، يمكن أن يوفر لك الشوفان أيضًا بعض البروتين. في نصف كوب من الشوفان ، يمكنك الحصول على حوالي 6 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والزنك والفوسفور وحمض الفوليك.
سبانخ
ليس فقط المكسرات أو البذور ، يمكنك أيضًا العثور على البروتين في الخضروات ، مثل السبانخ. في 100 جرام أو 1 كوب من السبانخ المطبوخة ، يمكنك الحصول على ما يقرب من 5 جرامات من البروتين. إلى جانب السبانخ ، هناك خضروات أخرى تحتوي أيضًا على البروتين مثل البروكلي ، والهليون ، والخرشوف ، والبطاطا ، والبطاطا الحلوة ، وبراعم بروكسل.
اقرأ أيضًا: هل أنت نباتي أم لا تحب البيض؟ استبدله بالحمص
مصادر أخرى
لا يزال هناك العديد من المكسرات والبذور التي يمكنك صنعها كمصدر للبروتين. على سبيل المثال ، الفول السوداني واللوز والكاجو والفاصوليا وبذور السمسم وبذور عباد الشمس وما إلى ذلك. كلما زاد تنوع الأطعمة التي تتناولها ، كان من الأسهل عليك تلبية احتياجاتك الغذائية.
