ما هو مقدار الكربوهيدرات لاكتساب الوزن؟
إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فليس الدهون أو البروتين فقط هو ما تحتاج إلى زيادته كل يوم. الكربوهيدرات ضرورية أيضًا للجسم على شكل سعرات حرارية ، مما يساعدك على زيادة الوزن.
لذا ، حتى يتم الوصول إلى الوزن المثالي للجسم على الفور ، ما مقدار الكربوهيدرات الذي تحتاجه للاستهلاك؟
هل يمكن أن تؤثر الكربوهيدرات على زيادة الوزن؟
بشكل عام ، لا تعمل الكربوهيدرات على زيادة الوزن في وقت قصير ، كما يمكن للبروتين والدهون. ومع ذلك ، فإن مصادر الكربوهيدرات من الدقيق (الكربوهيدرات الشديدة) تميل إلى أن تكون كثيفة السعرات الحرارية.
يمكن أن يساعدك تناول السعرات الحرارية الكافية ، بما في ذلك الكربوهيدرات ، على زيادة الوزن. مع ملاحظة ، فأنت لا تزيد فقط من تناول الكربوهيدرات ، حتى لدرجة القضاء على تناول العناصر الغذائية الأخرى.
لتحقيق أفضل النتائج ، يمكن زيادة الوزن عن طريق زيادة تناول الكربوهيدرات والدهون والبروتينات من مصادر الغذاء اليومية.
تعرف على الحاجة إلى الكربوهيدرات في اليوم
لا يمكن تحديد متوسط احتياجات الكربوهيدرات بشكل متساوٍ للجميع ، بما في ذلك حدود معينة لاكتساب الوزن. لأن الحاجة إلى الكربوهيدرات يمكن أن تتأثر بالجنس والعمر ومستوى النشاط وحالتك الصحية.
ومع ذلك ، لتسهيل تحديد حد الاستهلاك اليومي المقدر ، يمكنك الرجوع إلى معدل كفاية التغذية (RDA) من وزارة الصحة في جمهورية إندونيسيا.
يوجد أدناه متوسط متطلبات الكربوهيدرات اليومية حسب العمر والجنس.
رجل
- للأطفال: 155 - 254 جرام / يوم
- 10 - 12 سنة: 289 غرام / يوم
- الأعمار من 13 إلى 15 سنة: 340 جم / اليوم
- الأعمار من 16 إلى 18 سنة: 368 جم / اليوم
- الأعمار من 19 إلى 29 سنة: 375 جرام / اليوم
- من 30 إلى 49 سنة: 394 جرام / يوم
- من 50 إلى 64 سنة: 349 جرام / يوم
- الأعمار من 65 إلى 80 سنة: 309 جرام / اليوم
- الأعمار فوق 80 سنة: 248 جم / اليوم
النساء
- الأطفال: 155 - 254 جرام / يوم
- 10 - 12 سنة 275 غرام / يوم
- الأعمار من 13 إلى 18 سنة: 292 جم / اليوم
- الأعمار من 19 إلى 29 سنة: 309 جرام / اليوم
- من 30 إلى 49 سنة: 323 جرام / يوم
- من 50 إلى 64 سنة: 285 غرام / يوم
- الأعمار من 65 إلى 80 سنة: 252 جرام / اليوم
- الأعمار فوق 80 سنة: 232 جرام / يوم
سيساعدك الخروج عن الحاجة إلى الكربوهيدرات يوميًا على تحديد مقدار الكربوهيدرات الإجمالي الذي يجب استهلاكه للمساعدة في زيادة الوزن.
ما هي كمية الكربوهيدرات لزيادة الوزن؟
قبل الانتقال لمعرفة الحاجة إلى الكربوهيدرات لاكتساب الوزن ، تعرف على السعرات الحرارية التي يجب تناولها كل يوم. لزيادة الوزن ، تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية اليومية من الطعام والشراب.
بمعنى آخر ، يجب أن يحتوي استهلاكك للطعام والشراب على سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك. لتسهيل الأمر ، يمكنك استخدام آلة حاسبة لاحتياجات السعرات الحرارية.
بعد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، ابحث عن كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها في حصص الطعام لزيادة الوزن.
يبحث عن الكربوهيدرات يحتاج إلى زيادة الوزن
على سبيل المثال ، متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية هي 1600 سعرة حرارية. اقتباس من هيلثلاين، يمكنك إضافة حوالي 300-500 سعر حراري لزيادة الوزن البطيئة ، و 700-1000 سعر حراري لزيادة الوزن بسرعة.
اختر 300-500 سعرة حرارية لإضافتها إلى وجبتك اليومية. لذلك ، فإن 1600 سعرة حرارية يجب أن تفي بها تضاف إلى 300-500 سعرة حرارية ، على سبيل المثال إلى 1900 - 2100 سعرة حرارية.
لحساب تقريبي ، خذ حوالي 1900 سعرة حرارية تحتاجها للقاء كل يوم. ثم خذ 45-65٪ منه لحساب الكربوهيدرات.
هذا لأنه وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، فإن 45-65 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات. أدناه شرح إضافي.
- عد 45 - 65 بالمائة من 1900 سعرة حرارية. النتائج التي تم الحصول عليها هي 855 - 1235 سعرة حرارية.
- احتياجات السعرات الحرارية هي 855 - 1.235 ، كل منها مقسومة على 4. هذا لأنه في 1 جرام من الكربوهيدرات ، هناك 4 سعرات حرارية.
- ثم النتائج التي تم الحصول عليها هي 213.75 - 308.75 جرام.
حسنًا ، 213.75 - 308.75 جرامًا هو ما تحتاج إلى إضافته إلى وجبتك اليومية في اليوم. خذ على سبيل المثال أنك تأكل 3 مرات في اليوم ، مما يعني أن 213.75 - 308.75 جرامًا تنقسم بالتساوي إلى 3 وجبات في اليوم.
في البداية ، حاول زيادة استهلاك الكربوهيدرات في يوم واحد لتصل إلى 213.75 جرام أولاً. إذا شعرت بالحاجة إلى إضافة المزيد ، يمكنك زيادة الكمية ببطء إلى 308.75 جرام.
وبالمثل ، فإن الحساب إذا كنت ترغب في إضافة 700-1000 سعرة حرارية بحيث تتم زيادة الوزن بسرعة أكبر.
معرفة السعرات الحرارية: التعريف والمصادر والاحتياجات اليومية وأنواعها
لكن عليك أن تتذكر أن معدل زيادة تناول الكربوهيدرات لزيادة الوزن هو تقدير. يمكن أن تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى احتياجاته اليومية من الكربوهيدرات.
تأكد من معرفة عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا وفقًا لعمرك ووزنك ونشاطك وغير ذلك.
ثم حدد عدد الكربوهيدرات التي تحتاج إلى إضافتها في كل وجبة. بعد ذلك ، اختر أنواعًا مختلفة من مصادر الكربوهيدرات التي يمكن أن تكون قائمة طعام يومية. بالإضافة إلى الأرز ، يمكنك أيضًا تناول البطاطس والبطاطا الحلوة والفاصوليا والمعكرونة.
وبهذه الطريقة يؤمل أن يزداد الوزن. إذا كنت تريد أن يكون الأمر أسهل وأكثر وضوحًا ، يمكنك استشارة اختصاصي التغذية الخاص بك للمساعدة في تحقيق الوزن المثالي الذي تريده.
