يمكن أن يعزز البروتين عملية التمثيل الغذائي ، ولكن هل يمكن أن يجعلك نحيفًا؟
غالبًا ما يستخدم الأيض السريع والبطيء كمحدد لوزن الشخص. يقال إن التمثيل الغذائي السريع في الجسم قادر على المساعدة في إنقاص الوزن. حسنًا ، من بين الطرق المختلفة لزيادة التمثيل الغذائي ، يتم تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في إحداها.
يعزز التمثيل الغذائي يساعد على إنقاص الوزن
تعد زيادة التمثيل الغذائي في الجسم إحدى الخطوات الرئيسية لفقدان الوزن. والسبب هو أنه كلما زادت سرعة التمثيل الغذائي في الجسم أو زادت سرعة حرقه.
عندما تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، سينخفض وزنك تلقائيًا. لذلك ، فإن زيادة التمثيل الغذائي هي خدعة مهمة لبرنامج النظام الغذائي.
بصرف النظر عن فقدان الوزن ، فإن تعزيز التمثيل الغذائي يساعد أيضًا على منحك الطاقة التي تحتاجها كل يوم حتى تتمكن من البقاء نشطًا.
هل صحيح أن الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي؟
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة التي تستخدم كمصدر للطاقة. من بين أنواع التغذية الأخرى ، تبين أن البروتين له أعلى تأثير حراري. التأثير الحراري هو كمية الطاقة المستخدمة لهضم وامتصاص ومعالجة العناصر الغذائية في الطعام.
نقلاً عن Healthline ، كان البروتين قادرًا على تسريع معدل الأيض بنسبة 15-30 في المائة. هذا يعني أن تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالبروتين يساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية بسبب معدل الأيض المرتفع نسبيًا.
لتحديد كيفية عمل البروتين في زيادة التمثيل الغذائي ، أجرى باحثون من Pennington Biomedical Research دراسة على 16 من البالغين الأصحاء. طُلب من المشاركين الخضوع لنظام غذائي عالي السعرات الحرارية مع تناول بروتينات مختلفة ، أي 5 و 15 و 25 في المائة لمدة 8 أسابيع. طُلب من جميع المشاركين استهلاك سعرات حرارية أكثر بنسبة 40 في المائة مما يحتاجون إليه للحفاظ على وزن الجسم.
ونتيجة لذلك ، فإن الأشخاص الذين تناولوا نسبة أعلى من البروتين ، أي 15 و 25 في المائة ، خزنوا 45 في المائة من السعرات الحرارية الزائدة كعضلات. وفي الوقت نفسه ، فإن أولئك الذين يتناولون كمية منخفضة من البروتين بنسبة 5 في المائة يخزنون 95 في المائة من السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون.
لا يعرف الباحثون على وجه اليقين كيف يغير البروتين طريقة تخزين الجسم للسعرات الحرارية. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن البروتين له تأثير كبير على نسبة الدهون في الجسم. لاحظ الباحثون أيضًا أن الأطعمة الغنية بالبروتين تزيد من التمثيل الغذائي ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة كتلة العضلات.
ومع ذلك ، ليس فقط زيادة التمثيل الغذائي ، فقد ثبت أن الأطعمة والمشروبات الغنية بالبروتين تجعلك تشعر بالشبع. بهذه الطريقة ، تتجنب تناول الهيجان الذي يمكن أن يضيف إلى كومة الدهون في الجسم. لذلك يمكن الاستنتاج أن الأطعمة الغنية بالبروتين تساعد الجسم على إنقاص الوزن.
المصادر المختلفة للبروتين الصحي هي الدجاج ولحم البقر قليل الدهن والحليب والسردين والبيض والجبن والزبادي والفاصوليا. حاول دمج مصدر البروتين هذا مع العناصر الغذائية الأخرى بطريقة متوازنة بحيث تظل السعرات الحرارية التي تدخل الجسم تحت السيطرة.
طريقة أخرى لزيادة التمثيل الغذائي
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، يمكنك أيضًا زيادة التمثيل الغذائي عن طريق:
1. اشرب الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الاسود
وفقًا لبحث في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء ، فإن الشاي الأخضر وشاي أولونغ يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 4-5 في المائة. يساعد هذان الشايان في تحويل بعض الدهون المخزنة في الجسم إلى أحماض دهنية حرة. يمكن أن يزيد هذا الحمض من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 17 في المائة.
2. اشرب القهوة
تظهر الأبحاث أن محتوى الكافيين في القهوة يمكن أن يزيد من التمثيل الغذائي في الجسم بحوالي 3-11 بالمائة. تمامًا مثل الشاي الأخضر ، يساعد الكافيين الموجود في القهوة أيضًا على حرق الدهون في الجسم.
3. طبخ بزيت جوز الهند
زيت جوز الهند هو حمض دهني متوسط السلسلة. يمكن أن يؤدي هذا النوع من الأحماض الدهنية إلى زيادة التمثيل الغذائي في الجسم بشكل أكبر من الأحماض الدهنية طويلة السلسلة.
وجدت دراسة أن الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي في الجسم بنسبة تصل إلى 12 في المائة. وفي الوقت نفسه ، فإن الأحماض الدهنية طويلة السلسلة هي 4 في المائة فقط.
لذلك ، يمكن أن يكون استبدال الزيت النباتي بزيت جوز الهند بديلاً لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.
4. اشرب الكثير من الماء
أثبتت دراسة نشرت في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي أن شرب 500 مل من الماء يجعل عملية التمثيل الغذائي تزداد بشكل كبير ، وهي حوالي 30 بالمائة.
تحدث هذه الزيادة بعد 10 دقائق وستصل إلى أقصى حد لها بعد 30-40 دقيقة. الطاقة المستخدمة حوالي 100 كيلو جول. لذلك خلص الباحثون إلى أن شرب 2 لتر من الماء يوميًا يمكن أن يحرق ما يصل إلى 400 كيلوجول من الطاقة.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن تأكلها؟
من نتائج البحث الذي تم إجراؤه في Pennington Biomedical Research ، من أجل زيادة التمثيل الغذائي ، فإن كمية البروتين التي يجب استهلاكها هي 25-45 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. على سبيل المثال ، عندما تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن كمية البروتين التي يجب تناولها في اليوم هي 125-225 جرامًا.
