تعرف على تاباتا ، تمرين لمدة 4 دقائق لحرق السعرات الحرارية في الجسم •

السمنة مشكلة صحية تستمر في الازدياد كل عام. ممارسة الرياضة وسيلة فعالة لخسارة الوزن والتغلب على السمنة. من الرياضات التي يتحدث عنها كثير من الناس والفاعلة في التعامل مع هذه الحالة هي تمرين تاباتا.

يجب القيام بهذا التمرين لمدة 4 دقائق فقط في 4 أيام لتشعر بالفوائد. لذا ، ما مدى فعالية فوائد تمرين Tabata؟ تحقق من المراجعة التالية.

ما هي رياضة تاباتا؟

تاباتا سبورتس أو تي تجريب أباتا بدأ من إيزومي تاباتا ، العالم الياباني من المعهد الوطني للياقة البدنية والرياضة ، الذي يحاول إيجاد طرق فعالة لتحسين لياقة الرياضيين تزلج الذي سيواجه منافسة.

في هذا البحث ، تمكن Tabata بالفعل من الكشف عن طريقة تمرين جديدة لمدة 4 دقائق لمدة 4 أيام في الأسبوع. هذا التمرين عالي الكثافة قادر على توفير تأثير أكثر فاعلية من الرياضة بشكل عام. والمقصود هو ممارسة ساعة واحدة لمدة 5 أيام في الأسبوع بكثافة معتدلة.

قسمت الأبحاث التي أجريت في عام 1996 الرياضيين إلى مجموعتين. نتيجة لذلك ، شعرت المجموعة التي مارست تمارين تاباتا بكثافة عالية بتحسن في الجهاز العضلي والقلب والأوعية الدموية. حدثت زيادة في الجهاز العضلي والقلب والأوعية الدموية بنسبة 28 في المائة في جسم الرياضي ، وهي نسبة أكبر بكثير من مجموعة الرياضيين الذين مارسوا تمارين تاباتا معتدلة الكثافة.

ثم يرتبط حرق السعرات الحرارية العالية بسبب الكثافة العالية بفاعلية تمرين Tabata لفقدان الوزن.

كيف تقوم بتمرين تاباتا؟

تتضمن تمارين تاباتا مجموعة متنوعة من التمارين البدنية عالية الكثافة التي تحتاج فقط إلى القيام بها لمدة أربع دقائق. خلال مدة التمرين ، هناك عدة مراحل وشروط يجب عليك القيام بها على النحو التالي.

  • قبل التدريب ، يجب أن تقوم بالإحماء أو التمدد أولاً.
  • ستبدأ تمرينك لمدة أربع دقائق من خلال ممارسة 20 ثانية من التمارين عالية الكثافة. تحتاج هذه الحركة إلى إبراز قدراتك وقوتك على أكمل وجه.
  • في كل مرة تقوم فيها بإكمال تمرين تاباتا لمدة 20 ثانية ، يُسمح لك بالراحة لمدة 10 ثوانٍ. هذه المرحلة التي تبلغ مدتها الإجمالية 30 ثانية هي الجولة الأولى (تمرين واحد وراحة واحدة) وتحسب كمجموعة واحدة (تي مجموعة أباتا ).
  • سوف تكرر بعد ذلك مجموعة تاباتا أول 8 مجموعات بنفس الحركة في كل مجموعة.
  • بعد أداء 8 مجموعات كاملة بنجاح ، يمكنك الراحة لمدة دقيقة واحدة والمتابعة تا مجموعة الطوب بعد ذلك بحركة مختلفة.

على سبيل المثال ، أنت تخطط لبدء تمرين Tabata الخاص بك عن طريق القيام بعمليات دفع. قم بحركه دفع شكا بهذه الشدة العالية لمدة 20 ثانية ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.

بعد الراحة لمدة 10 ثوانٍ ، تعود إلى الحركة دفع شكا لا يزال في شدة عالية لمدة 20 ثانية. افعل نفس المجموعة الأولى ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ أخرى. يستمر مثل هذا مرارًا وتكرارًا حتى تتمكن من إكمال 8 مجموعات بمراحل مماثلة.

إذا كنت قد أكملت 8 مجموعات كاملة من الحركات بنجاح دفع شكا يمكنك استبداله بحركة أخرى بعد الراحة لمدة دقيقة. بعض الحركات الأخرى التي يمكنك القيام بها ، مثل شكا من الجلوس , قرفصاء وزن الجسم ، حبل القفز، متسلقو الجبال ، وغيرها من الحركات المفيدة لتدريب قوة عضلاتك.

فوائد تمرين Tabata لصحة الجسم

إذا نظرت إلى حركة التمرين وشدته ، فإن Tabata هو ارتجال لـ HIIT ( كثافة عالية التدريب المتقطع ). تجمع مجموعة حركاتها بين تمارين القلب وتمارين القوة التي تقوم بها في فترة زمنية قصيرة.

يعمل Tabata بشكل عام على تحسين الأداء الرياضي واللياقة البدنية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من المزايا والفوائد لممارسة Tabata التي يجب ألا تفوتها ، مثل ما يلي.

  • وفر وقت التمرين. هذا التمرين مناسب لمن يمارسون نشاطًا قويًا منكم ، لأن هذا التمرين يستغرق 4 دقائق فقط.
  • زيادة التمثيل الغذائي في الجسم. يمكن لهذا التمرين أن يحرق دهونًا أكثر من التمارين الهوائية العادية لمدة 60 دقيقة ، مما يجعلها أكثر فاعلية في إنقاص الوزن.
  • يعزز أداء القلب والرئتين. كرياضة للقلب والرئتين ، يمكن لهذا التمرين تقوية عضلات هذين العضوين لتتمكن من تدوير الدم والأكسجين إلى الأنسجة وخلايا العضلات في الجسم.
  • تحسين الأداء الرياضي. عند ممارسة Tabata ، هناك زيادة في القدرة الهوائية واللاهوائية بحيث يمكنها تحسين الأداء البدني وتجعلك أقل تعبًا أثناء الأنشطة اليومية.
  • تقوية كتلة العضلات. تضع التمارين عالية الكثافة إجهادًا للعضلات ، مما يؤدي إلى بناء كتلة عضلية ، بما في ذلك الحجم والقوة.

الأشياء التي يجب الانتباه إليها قبل ممارسة Tabata

لديه مبادئ مشابهة لتدريب HIIT ( كثافة عالية التدريب المتقطع ) ، يتطلب منك تمرين Tabata أداء مجموعة متنوعة من الحركات بكثافة عالية. يقول العديد من الدراسات وخبراء الرياضة أيضًا أن تدريب القوة يميل إلى أن يكون لأولئك الذين اعتادوا بالفعل على ممارسة الرياضة.

لا تنس أن تبدأ دائمًا تمرين Tabata عن طريق الإحماء والإطالة لمدة 10 دقائق تقريبًا. لكي يكون هذا النشاط آمنًا ، من الأفضل ممارسة هذه الرياضة مع الأصدقاء أو برفقة مدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية.

بالإضافة إلى ذلك ، لمنع الإصابة أثناء التمرين ، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة أو كان عمرك يزيد عن 50 عامًا قبل القيام بتمارين تاباتا.