تعرف على تأثيرات ومصادر الغذاء للكوليسترول الجيد

الكوليسترول ضروري لأداء وظائف الجسم. البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) أو المعروف باسم الكوليسترول الجيد مفيد في الحفاظ على صحة القلب بشكل عام. إذن ، ما هي المصادر الغذائية لهذا الكوليسترول الجيد؟

يؤثر استهلاك الطعام على مستويات الكوليسترول الجيدة

HDL هو في الأساس بروتين دهني ينتجه الكبد وجدران الأمعاء. ما نأكله سيحدد 20٪ من الكوليسترول الكلي الذي ينتجه الجسم.

سيحدد نوع العناصر الغذائية التي تمتصها الأمعاء نوع البروتين الدهني الذي يتم إنتاجه ، بين HDL (الكوليسترول الجيد) أو LDL (الكوليسترول الضار).

عادة ما يتم الحصول على HDL من مصادر الكربوهيدرات المعقدة والدهون وكذلك الفواكه والخضروات. ومع ذلك ، هناك حاجة أيضًا إلى بعض أنواع الدهون الحيوانية لزيادة مستويات HDL.

يمكن أن تنخفض مستويات HDL إذا تناول الشخص الأدوية التي تحتوي على هرمون التستوستيرون والمنشطات.

لذلك ، فإن تجنب استخدام هذه الأدوية أو زيادة استهلاك الألياف والدهون من النباتات يمكن أن يقلل من نقص HDL.

العلاقة بين HDL ومستويات الكوليسترول الكلية

تتكون مستويات الكوليسترول الكلية من HDL و LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة) و VLDL (بروتين دهني منخفض الكثافة للغاية). يبلغ الحد الإجمالي للكوليسترول بشكل عام 200 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملجم / ديسيلتر). مصنفة على أنها خطرة إذا وصلت أو تجاوزت 240 ملجم / ديسيلتر.

يغطي HDL فقط 20 - 30٪ من الكوليسترول الكلي. وفي الوقت نفسه ، فإن مزيج LDL و VLDL المصنف على أنه كولسترول ضار يحتوي على نسبة 70-80 ٪ من إجمالي الكوليسترول.

تحدث الزيادة في الكوليسترول الكلي بشكل عام بسبب زيادة LDL وانخفاض في HDL. وبالتالي ، فإن نسبة الكولسترول في الجسم أقل كثافة أو كثافة.

يعمل HDL نفسه على منع تراكم الدهون (وتسمى أيضًا اللويحات) في الأوعية الدموية. إذا كانت مستويات HDL مرتفعة ، فمن المرجح أن يحدث تراكم الدهون في الأوعية الدموية عند توزيع الكوليسترول في الدم.

عند الرجال والنساء ، هناك اختلافات في مستويات HDL حيث يكون لدى النساء عمومًا مستويات HDL أعلى.

مستويات HDL المعرضة للخطر بالنسبة للرجال أقل من 40 مجم / ديسيلتر ، بينما تبلغ النساء 50 مجم / ديسيلتر. كلما ارتفع مستوى HDL ، قل خطر تلف الأوعية الدموية.

مصدر جيد للكوليسترول من الطعام

بعد فهم العلاقة بين المدخول الذي تتناوله والكوليسترول الجيد ، فكر في مصادر الطعام المختلفة التي ستساعدك على تلبية احتياجات الكوليسترول الجيد أدناه.

1. البيض

على الرغم من سمعتها باحتوائها على نسبة عالية من الكوليسترول ، إلا أن البيض يحتوي على دهون جيدة لمساعدة الجسم على إنتاج HDL.

يتضح هذا في دراسة أظهرت أن بيضة واحدة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يمكن أن تزيد من مستويات HDL بحوالي 20 مجم / ديسيلتر. يعتبر البيض آمنًا للأكل بشكل أساسي ، لكن آثار الدراسة لوحظت فقط في الأشخاص الأصحاء.

2. الحبوب الكاملة

تمامًا مثل الأطعمة القائمة على الحبوب ، تشمل الحبوب الكاملة الأطعمة الغنية بالدهون القابلة للذوبان ويمكن العثور عليها بسهولة في الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. يمكن أن تكون الحبوب الكاملة مصدرًا غذائيًا جيدًا للكوليسترول الجيد.

3. الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية هي أسماك بحرية ذات قوام لحم كثيف وغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين.

تحتوي أحماض أوميغا 3 الدهنية على مكونات جيدة جدًا لإنتاج البروتين الدهني منخفض الكثافة مع استهلاك سمكتين في الأسبوع. إذا كنت تعاني من الحساسية ، يمكن أن تساعد مكملات أوميغا 3 أيضًا في تلبية هذه الاحتياجات الغذائية.

4. بذور الشيا و بذور الكتان

كلاهما خياران بديلان في نظام غذائي نباتي للمساعدة في الحصول على ما يكفي من أوميغا 3.

يمكن استخدام بذور الشيا (بذور الشيا) كإضافة للطهي. بينما يجب تناول بذور الكتان كاملة بحيث يمكن امتصاص المغذيات أوميغا 3 عند وصولها إلى الأمعاء.

5. المكسرات

مثل الفول السوداني ، تحتوي المكسرات واللوز البرازيلي على دهون وألياف جيدة ويمكن أن تكون مصدرًا للغذاء الذي ينتج الكوليسترول الجيد HDL.

تحتوي المكسرات بشكل عام أيضًا على الستيرولات النباتية التي يمكن أن تحد من امتصاص الكوليسترول الزائد. يمكن تناول المكسرات كوجبة خفيفة ولكن راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

6. فول الصويا

لا يحتوي فول الصويا على محتوى معين لزيادة مستويات HDL بشكل مباشر ، ولكن لا يزال من الممكن أن يكون بديلاً جيدًا للحوم لأنه غني بالبروتين النباتي.

7. الفواكه الغنية بالألياف

تحتوي الفواكه الغنية بالألياف مثل التفاح والكمثرى والبرقوق على ألياف محددة يمكنها زيادة مستويات HDL وخفض LDL.

8. المصادر الغذائية لمضادات الأكسدة

على سبيل المثال ، مثل الأفوكادو والبرتقال والتوت والشوكولاتة الداكنة والخضروات مثل الكرنب والبنجر والسبانخ. مضادات الأكسدة هي مركبات موجودة في العديد من الأطعمة ويمكن أن تزيد من مستويات HDL.

أظهرت دراسة أن مستويات الكوليسترول الجيد HDL تزداد مع استهلاك المصادر الغذائية لمضادات الأكسدة بنحو 0.65٪ من المستويات الطبيعية.

10. زيت الزيتون

على الرغم من أنه ليس مصدرًا للطعام يتم تناوله بشكل مباشر ، إلا أن استخدام زيت الزيتون يمكن أن يزيد من مستويات HDL لأنه يمكن أن يحتوي على دهون جيدة.

يمكن استخدام زيت الزيتون للقلي أو الطهي على درجة حرارة ليست شديدة السخونة. يمكن أيضًا استخدام زيت الزيتون في السلطات بالإضافة إلى البطاطس المقلية والشوربات.