نظافة النوم ، 6 خطوات للنوم الصحي للتغلب على الأرق
يحتاج معظم الناس من 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلًا. ولكن في الواقع ، لا يستطيع سوى عدد قليل من الأشخاص تلبية احتياجات نومهم اليومية بسبب نمط الحياة الفوضوي ونمط النوم. في الواقع ، ارتبطت قلة النوم منذ فترة طويلة بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية الخطيرة ، بدءًا من النوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري. خاصة بالنسبة للرجال ، يمكن لقلة النوم أن تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون وتقليل عدد الحيوانات المنوية.
ألا تريد التعامل مع بعض الأشياء المروعة المذكورة أعلاه؟ حان الوقت لتبدأ في تغيير عادات وأنماط نومك. أدخل نظافة النوم ، وهو نمط نوم صحي يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل.
ما هو نمط النوم الصحي؟
نظافة النوم هي نمط نوم نظيف. النقطة هنا ليست أن تذهب إلى الفراش وأنت تشعر بالنظافة والانتعاش بعد الاستحمام وتنظيف أسنانك بالفرشاة ، بل أن تتبنى عادات نوم صحية لتنظيف كل أنواع المشتتات التي عادة ما تجعلك محرومًا من النوم أو بلا نوم.
تساعد نظافة النوم على تحسين ساعات النوم الفوضوية والتغلب على اضطرابات النوم مثل الأرق. يساعد نمط النوم الصحي هذا على بناء عادات نوم أفضل ويجعلك أكثر انضباطًا وثباتًا في عيشها ، لتقليل الآثار السلبية المختلفة للحرمان من النوم.
خطوات القيام بالنوم الصحي
ينظم اختصاصيو الصحة حملة نظافة النوم لتذكير الناس بإعطاء الأولوية للنوم. النوم الجيد ليلاً مهم للحفاظ على صحة الجسم من الداخل.
إليك كيفية القيام بنظافة النوم.
1. الحد من استهلاك الأطعمة والمشروبات قبل النوم
تجنب تناول كميات كبيرة قبل النوم. يمكن أن يؤدي تناول الوجبات الثقيلة والأطعمة الدهنية أو المقلية والأطباق الحارة والحمضيات والمشروبات الغازية في وقت قريب جدًا من وقت النوم إلى عسر الهضم لدى بعض الأشخاص. يمكن أن يؤدي الاستلقاء بعد الأكل إلى ارتفاع الحمض إلى الحلق ، مما يسبب حرقة في المعدة وحرقًا في الحلق مما يسهل عليك الاستيقاظ في منتصف الليل.
تجنب أيضًا تناول الكافيين والكحول والسجائر قبل النوم. يمكن أن تستمر التأثيرات المنشطة للكافيين والنيكوتين لعدة ساعات عند تناولها قبل النوم بثلاث ساعات ، لذلك يمكن أن تعطل نومك حتى يتم شطف البقايا من الجسم. قد يدرك الكثير من الناس أن المشروبات مثل الصودا والشاي والقهوة فقط تحتوي على مادة الكافيين ، لكن الأطعمة مثل الشوكولاتة تحتوي أيضًا على مادة الكافيين.
2. النوم والاستيقاظ في نفس الوقت
يعد النوم في الوقت المحدد أحد أهم الخطوات الأولى إذا كنت تريد أن تبدأ في النوم بشكل سليم. إذا كنت معتادًا على النوم بانتظام ، فسوف يعتاد جسمك أيضًا على ذلك. قم بجدولة وقت النوم والاستيقاظ في نفس الوقت قدر الإمكان (+/- 20 دقيقة) كل يوم ، حتى في أيام العطلات. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا ، فيجب أن تنام في حوالي الساعة 11 مساءً.
من خلال الالتزام بجدول نوم منتظم كل يوم ، يصبح جسمك أفتح وأكثر دفئًا ، ويتم إطلاق هرمون الكورتيزول بانتظام ، مما يمنحك دفعة من الطاقة للتحرك. سيكون تأثير إعادة قلة النوم خلال أيام الأسبوع عن طريق النوم لفترة أطول خلال عطلات نهاية الأسبوع أكثر ضررًا لوظائف التمثيل الغذائي في الجسم.
3. الحد من القيلولة
القيلولة ليست طريقة جيدة حقًا للتعويض عن النوم الليلي المتقطع. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من خلل في أنماط نومهم بالفعل ، فإن القيلولة لا تساعدك على الإطلاق. القيلولة تجعل من الصعب عليك النوم في الليل.
ومع ذلك ، إذا كان الموقف يتطلب منك أخذ استراحة قصيرة ، فحد من القيلولة إلى 30 دقيقة كحد أقصى وخذها قبل الساعة 3 مساءً. قيلولة قصيرة من 20 إلى 30 دقيقة يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية واليقظة والأداء.
4. إنشاء طقوس خاصة قبل النوم
خصص وقتًا للتحضير للسرير لمدة 90 دقيقة قبل موعد نومك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أنه من المفترض أن تذهب إلى الفراش في الساعة 11 مساءً ، فتوقف عن ممارسة أي نشاط بدني مرهق في الساعة 9:30 مساءً ، أو قبل ذلك إن أمكن.
استخدم هذا الوقت لأخذ حمام دافئ ، أو شرب الحليب ، أو التأمل ، أو قراءة كتاب ، أو تمارين اليوجا. يمكن أن يؤدي الاستحمام بماء دافئ أو ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة قبل ساعات قليلة من النوم إلى رفع درجة حرارة الجسم ، مما يجعلك تشعر بالنعاس عندما تنخفض درجة حرارة الجسم مرة أخرى ، وقد أظهرت الأبحاث أن النعاس مرتبط بانخفاض درجة حرارة الجسم.
استخدم أيضًا الوقت المتبقي لتجهيز جميع احتياجاتك في اليوم التالي ، بما في ذلك ملابس العمل والغداء والفطور ، لتجنب الإجهاد الناتج عن الإرهاق في الصباح.
5. خلق بيئة نوم مريحة
اجعل غرفة نومك المكان المثالي للنوم. تأكد من أن غرفة نومك مكان مظلم وبارد وهادئ. درجة حرارة الغرفة المثالية لنوم هانئ ليلاً هي 20-23 درجة مئوية. استخدم سدادات الأذن إذا كنت لا تستطيع النوم في بيئة صاخبة.
حاول ألا تستخدم غرفة نومك لأي غرض آخر غير النوم والجنس ، حتى يعتاد جسمك على ربط غرفة النوم بالراحة. حافظ على أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون والأجهزة الإلكترونية الأخرى بعيدًا عن متناول يدك. تعمل أشعة الضوء الساطعة الصادرة عن الأجهزة الإلكترونية على محاكاة طبيعة ضوء الشمس الطبيعي. نتيجة لذلك ، تنظر الساعة البيولوجية للجسم إلى هذا الضوء كإشارة إلى أن الوقت ما زال صبحًا ، وبالتالي فإن إنتاج الميلاتونين (هرمون يحفز النوم) يتعطل.
6. ممارسة الرياضة بانتظام
ممارسة الرياضة تولد الطاقة وتساعد أيضًا في تقليل التوتر والقلق والاكتئاب. في النهاية ، يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة أثناء النهار على النوم جيدًا في الليل. يساعد انخفاض درجة حرارة الجسم بعد التمرين على تبريد الجسم ، مما يجعل النعاس يأتي بسرعة أكبر ، مما يسهل عليك النوم.
من ناحية أخرى ، فإن ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم قد يجعل من الصعب عليك النوم. تؤدي التمارين الرياضية إلى إنتاج الإندورفين الذي ينشط الروح ، مما يجعل من الصعب على الجسم بدء النوم. كما أن جسمك ليس لديه الوقت الكافي ليبرد مرة أخرى. من الأفضل ممارسة الرياضة بانتظام قبل الساعة 2 ظهرًا كل يوم لتشجيع أنماط النوم الصحية.
