أطعمة ومشروبات للتغلب على الأرق
يمكن أن يكون لما تأكله وتشربه تأثير كبير على نوعية نومك. تعتبر أنواع معينة من الأطعمة والمشروبات فعالة في علاج اضطرابات النوم الشائعة مثل الأرق. يمكن أن تكون التغييرات في النظام الغذائي بالتأكيد طريقة طبيعية إذا كنت لا ترغب في تناول الحبوب المنومة.
أفضل الأطعمة والمشروبات للأرق
المصدر: طبيب أسنان كونروي ، تكساس لا يقضي الطعام والشراب على الأرق على الفور. علاوة على ذلك ، يتأثر الأرق بالعديد من العوامل التي ربما استمرت لسنوات. ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك كلاهما على النوم بشكل أفضل بعدة طرق.
فيما يلي بعض أنواع الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تساعدك في التعامل مع الأرق.
1. دجاج
بإطلاق جمعية النوم الأمريكية ، يمكن أن يساعدك لحم الدجاج على النوم جيدًا لاحتوائه على مادة التربتوفان. التربتوفان هو أحد الأحماض الأمينية الأساسية وهو أصغر جزء من البروتين لا يستطيع الجسم إنتاجه لذلك يجب الحصول عليه من الطعام.
التربتوفان ضروري لإنتاج السيروتونين والميلاتونين وفيتامين ب 6. يوفر السيروتونين إحساسًا بالاسترخاء و مزاج حسنًا ، فيتامين ب 6 ضروري لتكوين الميلاتونين ، بينما الميلاتونين هو هرمون ينظم دورة النوم.
2. السمك
عادة ما تكون الأسماك مرادفًا للبروتين ، ولكن تبين أن هذا الطعام مفيد في التعامل مع الأرق لأنه غني بفيتامين B6. يساعد فيتامين ب 6 في تكوين الميلاتونين أثناء العمل مع السيروتونين للحفاظ على دورة نوم متوازنة.
عادة ما يبدأ إنتاج الميلاتونين بمجرد دخول المساء. يساعد تناول الأسماك قبل ساعات قليلة من النوم على تحفيز تكوين الميلاتونين في وقت مبكر حتى تنام بشكل أسرع.
3. اللوز
اللوز مصدر طبيعي لهرمون الميلاتونين. هذه الأطعمة غنية أيضًا بالمعادن المختلفة ، وخاصة المغنيسيوم. يكفي استهلاك القليل من اللوز لتلبية 19٪ من احتياجات المغنيسيوم اليومية.
يساعدك المغنيسيوم على النوم بشكل جيد عن طريق تقليل الالتهابات في الجسم. هذا المعدن قادر أيضًا على تقليل مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون يسبب الإجهاد والذي غالبًا ما يتداخل مع النوم ليلاً.
4. الفواكه
تحتوي بعض الفواكه على مادة الميلاتونين ، والتي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع دون الاستيقاظ في منتصف الليل. لهذا السبب تعتبر الفاكهة من الأطعمة المفيدة للتغلب على الأرق.
اختر الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين مثل الكيوي والأناناس والبرتقال. جرب تناول الطعام قبل النوم بساعتين لمدة شهر. يُعتقد أن هذه الطريقة تزيد من مدة النوم حتى ساعة واحدة.
5. حليب دافئ
أظهرت العديد من الدراسات السابقة أن شرب الحليب في الليل يمكن أن يساعد في حل مشاكل النوم. لم يعرف بعد ما الذي يسببه ، لكن الخبراء يشكون في أن هذا له علاقة بمحتوى التربتوفان والميلاتونين في الحليب.
ومع ذلك ، فإن الحليب الدافئ له أيضًا تأثير نفسي قوي يظهر أثناء الطفولة. شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم يجعل الجسم أكثر استرخاء حتى تتمكن من النوم بشكل سليم.
6. شاي البابونج
إذا كنت تبحث عن أفضل مشروب لتقليل مشاكل النوم ، فإن شاي الأعشاب مثل البابونج هو البطل. يحتوي شاي البابونج على مضادات الأكسدة التي تسمى الفلافون. يمكن لهذه المادة أن تخفف الالتهاب الذي غالبًا ما يكون حاجزًا من النوم المريح.
شاي البابونج غني أيضًا بمضادات الأكسدة مثل الأبجينين. Apigenin قادر على الارتباط بمستقبلات في خلايا الدماغ التي تسبب النعاس. وفقًا لدراسة ، فإن شرب شاي البابونج بانتظام يمكن أن يساعدك على النوم قبل 15 دقيقة.
7. العسل
العسل ، الغني بالخصائص ، مفيد أيضًا في التغلب على الأرق. وذلك لأن العسل بشكل طبيعي يخفض مستويات الأوركسين ، وهو مركب كيميائي في الدماغ يبقيك مستيقظًا.
يؤدي شرب العسل قبل النوم أيضًا إلى تحفيز إنتاج الأنسولين. بالإضافة إلى تنظيم مستويات السكر في الدم ، فإن هذا الهرمون يجعل المزيد من التربتوفان يدخل الدماغ. يسبب التربتوفان النعاس حتى تتمكن من النوم بشكل أكثر صحة.
8. أرز و دقيق الشوفان
أرز و دقيق الشوفان مصدر للكربوهيدرات. تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل النوم يجعلك تشعر بالنعاس وتجعلك تنام لفترة أطول ، كما جاء في دراسة نشرت في المجلة. بلوس واحد .
ومع ذلك ، انتبه إلى كمية الطعام ووقت تناوله. يمكن للأرز أن يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة ، لذا لا تفرط في تناوله. تناول الطعام قبل النوم بساعة بكميات كافية للحصول على الفوائد المثلى.
يمكن أن يتعارض الأرق مع نوعية نومك. لحسن الحظ ، هناك بعض الأطعمة القوية بما يكفي للتغلب على الأرق وتحسين النوم. تحتوي هذه الأطعمة بشكل عام على العناصر الغذائية التي تؤثر على هرمون الميلاتونين.
بالإضافة إلى تناول هذه الأطعمة والمشروبات ، لا تنس التعود على النوم والاستيقاظ في نفس الوقت. ستجعل هذه العادات الصحية دورة نومك أكثر انتظامًا.
