15 تمرينًا للقلب بخلاف الجري يمكنك تجربته •
هل سبق لك أن أردت ممارسة تمارين الكارديو ، لكنك لم تحب الجري أو ركوب الدراجات أو ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية؟ لا مشكلة حقا! لا يزال هناك العديد من الخيارات لحركات تمارين القلب إلى جانب الجري والتي يمكنك تعديلها حسب رغبتك. لكن قبل ذلك ، تأكد من أنك تنوي الخضوع لبعض التمارين الجديدة مثل ما يلي.
بدائل مختلفة للقلب إلى جانب الجري
ليس من الضروري دائمًا إكمال تمارين القلب عن طريق الجري أو الركض. المفهوم الأساسي للتمارين القلبية أو القلب والأوعية الدموية هو سلسلة من الأنشطة البدنية التي ستحفز أداء القلب والرئتين ، مع زيادة قوتهما وصحتهما.
حسنًا ، بعض تمارين القلب البديلة التي يمكنك الجمع بينها دون الحاجة إلى استخدام أحذية الركض و الهرولة في الهواء الطلق على النحو التالي.
1. اصعد ونزل السلالم
يعتبر صعود الدرج ونزوله طريقة رائعة للتمرين لتحسين صحة القلب والرئة. يمكنك بسهولة العثور على السلالم في أي مكان ، سواء كان ذلك في الحديقة أو المكتب أو المبنى السكني الذي تعيش فيه.
عند القيام بتمرين صعود ونزول السلالم ، يمكنك الصعود بسرعة ، أو الجري فوق خطوة واحدة ، أو القفز جانبًا ( الركبة العالية الجانبية ). تأكد من عدم استخدام الدرابزين ، فهذا سيساعد على رفع الحمل عن قدميك ويجعل التمرين أسهل. كرر ثلاث مرات صعودًا وهبوطًا على الدرج لإكمال كل مجموعة.
قالت جيسيكا ماثيوز ، MS ، المتحدثة باسم المجلس الأمريكي للتمرين ، نقلاً عن الوقاية ، إن صعود ونزول السلالم يمكن أن يوفر تأثيرًا صعبًا لتمرين القلب ويقوي عضلات الجسم السفلية.
2. السباحة
السباحة هي تمرين للقلب يتضمن تحريك الجسم كله. هذا النشاط له فوائد لا حصر لها ، بما في ذلك تمرين التنفس لتحسين قدرة الرئة وأدائها ، وزيادة قوة العضلات ومرونتها ، لتحسين كثافة العظام لدى البالغين.
قم بالسباحة بضع لفات بأسلوبك المفضل ، مثل السباحة الحرة أو سباحة الصدر أو الفراشة. بصرف النظر عن السباحة ، يمكنك أيضًا تعديل تمرين القلب عن طريق القيام به في الماء ، على سبيل المثال الهرولة .
الركض المائي هو تمرين للقلب لتدريب القلب والرئتين بأداء مذهل دون الحاجة إلى الإضرار بعضلات ومفاصل الجسم. نتيجة لذلك ، يمكن أن يوفر هذا التمرين نفس الفوائد العظيمة للقلب دون التعرض لخطر الإصابة مثل الجري المنتظم.
3. القفز
يعد القفز من أفضل الطرق للتخلص من العرق خلال الكارديو. استبدل حركة حبل القفز الكلاسيكي بـ عبر جاك مما يتطلب منك وضع ذراعيك وساقيك بالتناوب أثناء القفز.
فيما يلي بعض إرشادات حركة القفز التي يمكنك القيام بها.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وافرد ذراعيك إلى جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
- ارمي جسمك لأعلى أثناء عبور يدك اليمنى على يدك اليسرى وقدمك اليمنى أمام رجلك اليسرى. القفز للعودة إلى وضع البداية. اقفز مرة أخرى بأذرع وأرجل متقابلة (اليد اليسرى متقاطعة على اليد اليمنى والساق اليسرى متقاطعة أمام القدم اليمنى).
- بعد القيام بهذه الحركة ، سيتم احتسابها كمجموعة واحدة. استمر في تبديل الجوانب وكرر 25 مجموعة.
- تأكد من الحفاظ على سرعة قفزك ولا تسمح بوقت راحة طويل جدًا بين القفزات.
كبديل أسهل ، يمكنك القفز لأعلى ولأسفل مع الحفاظ على أصابع قدميك ودفع جسمك لأعلى بكعب قدميك. هذه الحركة تشبهك تمامًا عندما تقفز على الحبل.
4. تمرين بيربي
تمرين بيربي هي رياضة تجمع بين حركات مختلفة ، مثل القفز ، القرفصاء , لوح ، و دفع شكا . نتيجة لذلك ، فإن تمرين القلب هذا إلى جانب الجري سيجعل قلبك يتسابق. حركة تمرين بيربي يمكنك اتباع الخطوات التالية.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ومد ذراعيك لأعلى مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- ارمِ نفسك عاليا قدر الإمكان أثناء الاستنشاق.
- اهبط مع التحكم ، ثم غيّر الوضع إلى نصف قرفصاء ملتفة لأعلى (تمد الأيدي لدعم الأرض).
- ادفع رجليك بشكل مستقيم للخلف حتى يصبح جسمك في موضعه لوح .
- ثم افعلها مرة واحدة دفع شكا . تأكد من إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بذراعك.
- أعد ساقيك للأمام للخلف ، بحيث تكون في وضع نصف القرفصاء وتكون جاهزًا للقفز.
- استمر في تكرار هذه الحركة حتى تكمل 10 إلى 20 عدة.
5. القفزات الدائرة
يجمع تمرين القلب هذا بين القرفصاء والقفز أثناء الدوران 180 درجة في الهواء التي تقوم بها مرارًا وتكرارًا. اتبع هذه الإرشادات لممارسة الحركة القفزات الدائرة بالتقنية الصحيحة.
- قف وافرد قدميك عن بعضهما البعض بأصابعك إلى الخارج قليلًا.
- أثناء نفخ صدرك ، اخفض الجزء العلوي من جسمك إلى وضع القرفصاء والمس الأرض مع فرد ذراعيك.
- اضغط على جسمك لأسفل للاستعداد للقفز ، ثم استدر لليسار 180 درجة أثناء وجودك في الهواء. في نفس الوقت ، حرك كلتا يديك على الجسم من اليمين إلى اليسار. اهبط ببطء في وضع القرفصاء ، ثم استقامة كلتا يديك على الأرض.
- كرر القفزة عن طريق تغيير موضع تأرجح الذراع في الاتجاه المعاكس. تستمر في فعل القرفصاء بدّل الجوانب من 2 إلى 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل مجموعة.
6. المتزلجين
المتزلجين هو تمرين للقلب بالإضافة إلى الجري يتطلب منك أداء قفزات جانبية متكررة لزيادة معدل ضربات القلب وتقوية ساقيك وتحسين المرونة والتوازن. تشبه الحركة مستخدم الزلاجة الدوارة على النحو التالي.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني ركبتيك قليلاً.
- اقفز إلى اليمين بقدمك اليمنى ، وانزل برفق على كعب قدمك اليمنى وأرجح قدمك اليسرى خلف قدمك اليمنى. أثناء القيام بذلك ، لا تضع وزنك على ساقك اليسرى إذا كان بإمكانك القيام بذلك.
- بعد ذلك ، قفز على الفور إلى اليسار بالقدم اليسرى مما يسمح بسحب القدم اليمنى خلف القدم اليسرى. قم بهذه الحركة بالتناوب بينما تتخيل أنك تتزلج.
- استمر في تبديل هذه الحركة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
7. تطور متسلق الجبال
بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية للجسم ككل ، تطور متسلق الجبال يمكن أن يساعدك أيضًا في تدريب عضلات بطنك وشدها. كما أن الخطوات التي تتخذها قصيرة إلى حد ما ، مما يجعلها مناسبة إذا كان لديك القليل من وقت الفراغ.
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع فرد رجليك مباشرة فوق الأرض واستراحة يديك على الأرض أيضًا مشدودًا بشكل مستقيم مع شد عضلات بطنك.
- اثن ركبتك اليسرى واجتازها باتجاه يمينك في جسمك باتجاه مرفقك الأيمن. بعد ذلك ، بدّل المواضع عن طريق عبور ركبتك اليمنى إلى اليسار.
- قم بالتبديل بأسرع ما يمكن ، مثل الجري دون رفع الوركين ، لمدة 30 إلى 60 ثانية لأطول فترة ممكنة.
الجمباز الهوائية في المنزل؟ إليك دليل حركة سهل للمبتدئين
8. القفز الطويل مع الركض للخلف
ممارسه الرياضه الوثب الطويل مع الركض للخلف لديه حركة الهرولة في ذلك ، ولكن الأمور ليست هي نفسها التي تعمل بشكل عام. تجمع حركة القلب هذه أيضًا بين تمارين القفز المفيدة لتقوية عضلات ساقيك.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني الركبتين قليلاً.
- قم بتحريك ذراعيك للخلف وثنيهما بشكل أعمق قليلًا ، ثم حرك ذراعيك للأمام بينما تقفز قدر المستطاع بكلتا قدميك ، وهبط برفق على كعبيك.
- بعد الهبوط بشكل مثالي ، ستفعل بعد ذلك الهرولة التراجع في أسرع وقت ممكن للعودة إلى وضع البداية وكرر الحركة السابقة مرة أخرى.
- استمر في فعل ذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية بقدر ما تستطيع.
9. القفز الطعنات
الطعنات هو شكل من أشكال تمارين plyometric الفعال لزيادة حركة مفاصل الوركين والكاحلين والركبتين. حسنًا ، في الاختلافات العملية القفز الطعنات يمكنك فقط دمجها مع حركة القفز.
- في وضع البداية ، يتم رفع الصدر والذقن وشد عضلات البطن ، ثم اتخاذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى.
- اغمر الجزء العلوي من جسمك لأسفل بشكل مستقيم بحيث تكون ركبتك الأمامية اليمنى على حذائك بشكل مريح وركبتك اليسرى في الهواء مواجهة للأرض. تأكد من ثني كل ركبة بزاوية 90 درجة.
- قفز الآن ، بدّل رجليك أثناء القفز حتى تهبط بقدمك اليسرى أمام قدمك اليمنى وتغرق الجزء السفلي من جسمك في موضعه على الفور. الطعنات بداية.
- كن حذرًا عند القفز وتغيير الأرجل في الهواء. قم بهذه الحركة بقدر ما تستطيع لمدة 30 إلى 60 ثانية.
10. الدودة
تمارين القلب الأخرى إلى جانب الجري هي بوصة. يقدم هذا التمرين مجموعة متنوعة من الفوائد من الحركات التي تبدو بسيطة ولكنها صعبة للغاية. بصرف النظر عن كونه تمرينًا للقلب بالإضافة إلى الجري ، بوصة كما أنه فعال كتمرين لتمديد مجموعات العضلات المختلفة في نفس الوقت.
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وشد عضلات بطنك.
- انحنى من الخصر ، ثم ازحف بكلتا يديك مع المشي للأمام. تأكد من الحفاظ على ساقيك مستقيمة.
- عندما تكون في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، عد سريعًا إلى الأطراف الأربعة بكلتا يديك متجهين للخلف نحو قدميك ووقوفًا.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك زيادة شدة التمرين عن طريق الممارسة دفع شكا عندما تكون في الموضع لوح .
- كرري هذه الحركة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
11. الصنبور من اللوح إلى الركبة
الصنبور من اللوح إلى الركبة هو نوع من اللوح الخشبي يلعب دورًا مهمًا في تقوية عضلاتك الأساسية. يمكن أن يساعدك القيام بهذا التمرين بانتظام في الحصول على وضع أفضل وتجنب مشاكل آلام الظهر.
- قم بوضعية البداية لوح عالية مع شد عضلات البطن.
- بعد ذلك ، اخفض ظهرك وارفع وركيك مع رفع يدك اليمنى لتلمس قصبتك اليسرى أو كاحلك ، إذا كان جسمك مرنًا بدرجة كافية.
- العودة إلى الموقف لوح الارتفاع الأولي وكرر ذلك مع لمس اليد اليسرى لقصبة القدم اليمنى.
- استمر في التناوب بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على وضعك لوح مثالي وافعل هذا لمدة 30 إلى 60 ثانية.
12. تخطي عداء
تخطي العداء استخدام وزن جسمك كتوازن وتمرين لقوة عضلات الساق. أثناء قيامك بالتمرين ، ستركز على جانب واحد من ساقك قبل التناوب على العمل على الجانب الآخر. يمكنك متابعة الحركة على النحو التالي.
- قم بخطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى مع رفع صدرك وذقنك وشد عضلات بطنك.
- اغمر الجزء العلوي من جسمك لأسفل بشكل مستقيم بحيث تكون ركبتك الأمامية اليمنى أعلى بشكل مريح من حذائك بزاوية 90 درجة ومد ركبتك اليسرى للخلف في الهواء لتلامس الأرض تقريبًا. أيضًا ، ضع أصابعك على الأرض لتحقيق التوازن.
- في حركة واحدة سلسة ، ارفع رجلك اليسرى للأمام. أثناء الراحة على قدمك اليمنى ، ارفع ساقك اليسرى أكثر نحو صدرك واقفز على قدمك اليمنى.
- ثم اهبط برفق على قدمك اليمنى وحرك قدمك اليسرى على الفور للعودة إلى وضع البداية.
- كرر على جانب واحد لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الساق الأخرى وأكمل الـ 30 ثانية المتبقية.
13. قدم سريع المراوغة
سيشجع هذا النوع من التدريب السريع عضلات ساقيك على الانقباض بسرعة. قدم سريع المراوغة يمكنك أيضًا القيام بذلك كإحماء قبل الجري لتجنب التشنجات أو إصابات الجري الأخرى.
- افتح ساقيك على نطاق أوسع من الوركين ، وثني ركبتيك قليلاً ، وادفع الوركين للخلف ، وشد عضلات البطن.
- اسحب رجلك اليمنى لأربع خطوات أو بقدر المساحة التي استخدمتها في التمرين ، ثم اسحبها مرة أخرى في الاتجاه المعاكس.
- أبقِ جسمك منخفضًا وحرك ساقيك بأسرع ما يمكن لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين.
14. قفزة الثنية
قفزة الثنية هو شكل من أشكال التمارين التي تستخدم وزن جسمك وقوتك للقفز في الهواء. يمكن أن تؤدي هذه الحركة إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية وتقوية عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
- قف مع ثني ركبتيك قليلًا ، ثم قفز مع رفع ركبتيك إلى صدرك ومد ذراعيك بشكل مستقيم أمام صدرك.
- اخفض ذراعيك وأنت تهبط برفق على الأرض. استمر في القيام بهذه الحركة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
15. خطوة للأعلى
يعمل تمرين المقاومة البسيط هذا بشكل رائع على تمرين عضلات الساق والمؤخرة ، مثل عضلات الفخذين الرباعية وأوتار الركبة والأرداف. قبل أن تبدأ هذا التمرين ، جهز كرسيًا قويًا أو مقعدًا كموطئ قدم أثناء التمرين.
- ضع قدمك اليمنى على المقعد واستخدم المؤخرة لدفع جسمك لأعلى بحيث تكون ساقك اليمنى مستقيمة وساقك اليسرى عن الأرض.
- أنزل الجسم ببطء مع السماح للقدم اليسرى بلمس الأرض متبوعة بالساق اليمنى.
- كرر هذه الحركة مع التركيز على استخدام المؤخرة اليمنى فقط ، ولا تضغط بساقك اليسرى.
- استمر في أداء التمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية.
نصائح لبدء روتين تمارين القلب
يمكنك ممارسة مجموعة متنوعة من رياضات القلب إلى جانب الجري في أي وقت وفي أي مكان بسهولة. يمكن أن تؤدي التمارين المكثفة إلى حرق ما يصل إلى 700 سعرة حرارية في دورة واحدة ، وإليك الخطوات التي يمكنك اتخاذها لبدء هذا الروتين.
- اختر ما لا يقل عن 4 إلى 5 تمارين من قائمة خيارات التمرين أعلاه.
- قم بأداء التمرين الأول لمدة دقيقة إلى دقيقتين بكثافة منخفضة. ثم استرح لمدة 30 ثانية وانتقل إلى التمرين التالي.
- قم بزيادة شدتك لكل تمرين متوسط الشدة أثناء ممارسة التمرين التالي. بدّل من كثافة منخفضة إلى أعلى لكل مجموعة من التمارين.
- عندما تكمل سلسلة من 4 إلى 5 تمارين من اختيارك ، فإن هذا يسمى جولة. كرر من البداية لما مجموعه 3 إلى 5 جولات لإكمال دورة واحدة تستريح لمدة دقيقة واحدة في كل جولة.
- باستثناء السباحة ، يمكنك القيام بدورة تمارين القلب تتكون من السباحة لبضع لفات فقط دون الحاجة إلى التبديل إلى تمرين آخر.
