10 تمارين إطالة سهلة يمكنك القيام بها في المكتب •

لم يعد الأمر جديدًا إذا كان الجلوس لفترة طويلة لا يفيد صحتك. علاوة على ذلك ، إلى جانب ساعات من التحديق في شاشة الكمبيوتر أثناء العمل اليومي ، يشكو الكثير منا من آلام الظهر وآلام عضلات الرقبة بسبب وضعية الجلوس عند الكتابة التي تميل إلى التراخي أو كرسي المكتب الذي لا يدعم وضعنا.

عادات الحركة غير المنتظمة لا تلحق الضرر بجسمك المادي فحسب ، بل ستؤثر أيضًا على عقلك ونفسيتك. يمكن أن يجعلك الجلوس منحنياً وإبقاء رأسك لأسفل تشعر بالضعف ، مما يقلل من ثقتك بنفسك وطاقتك ومزاجك. نتيجة ل؟ مستوى إنتاجية العمل ليس هو الأمثل.

لذا ، بدلاً من هيبة كبح آلام الظهر والأوجاع أثناء تواجدك في المكتب ، جرب وضعيات اليوجا العشر التالية لتمارين الجسم التي يمكنك القيام بها على هامش كومة من العمل. لا يقتصر الأمر على تحرير الجسم من التوتر فحسب ، بل سيتم أيضًا انتعاش الذهن وتنشيطه مما يسهل عليك الاستمرار في التركيز على عملك

1. تمدد الجانب

قف وقدميك معًا ويديك بجانبك. وازن وزنك على قدميك. استنشق ، مد ظهرك وارفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك. أمسك الرسغ الأيمن باليد اليسرى. حافظ على محاذاة الكتفين والوركين وأنت تميل إلى اليسار. اسحب ببطء بيدك اليسرى لتمديد الجانب الأيمن من جسمك. أبقِ ذقنك مرفوعة وموازية للأرض. امسك وضع اليوجا هذا لثلاثة شهقات وزفير ، ثم بدّل الجوانب اليمنى.

تساعد هذه الوضعية في خلق قوة ضغط من حوضك إلى كتفيك ورقبتك ، وتمديد عمودك الفقري وتوسيع نطاق الحركة لكلا جانبي الجسم.

يمكن أن تساعدك هذه الحركة على البقاء منتصبًا ومظهرًا طويلاً عند الجلوس.

2. شد الكتف

قف مع مباعدة قدميك مع وركيك وأصابع قدميك أمامك مباشرة. اربط أصابعك خلف ظهرك. أثناء الاستنشاق ، قم بتصويب ساقيك ، ومدد الجزء العلوي من جسمك ، واسحب كتفيك للخلف. اعصر يديك واجعلهما مستقيمين خلف ظهرك. الزفير والانحناء ببطء للأمام. استمر في شد ظهرك. ارفع كتفيك واسحب ظهرك العلوي.

يعمل وضع التمدد هذا على استقامة وفتح الكتفين والظهر المنحني

3. شد الرقبة

قفي مع مباعدة قدميك مع وركيك وأصابع قدميك أمامك مباشرة. حافظ على كلا القدمين على الأرض بثبات ، مع وضع وزنك على كعب وظهر قدميك بالتساوي. اربط أصابعك خلف ظهرك بإحدى يديك تمتد من الأعلى ، بينما تمتد اليد الأخرى من الأسفل. استنشق ، قم بإطالة ظهرك بحيث يكون كتفيك متوازيتين مع قاعدة رقبتك ومتوازيتين مع عرض ظهرك. ببطء ، قم بإمالة رأسك إلى اليسار. استرخ في فكك ونظراتك. اثبت على وضع التمدد هذا لثلاثة أنفاس ، وقم بتغيير الأوضاع.

هذا الوضع هو وسيلة فعالة لتخفيف التوتر في الرقبة والكتفين.

4. شد الفخذ

قف في مواجهة طاولة مع وضع ساقيك أمامك مباشرة وذراعيك من جانبيك تلامسان فخذيك. ضع وزنك على ساقك اليمنى وارفع رجلك اليسرى نحو ظهرك. أمسك إصبع قدمك اليسرى بيدك اليسرى ، وحرك قدمك اليسرى نحو جانبك الأيمن. اركل قدمك اليسرى للخارج ، وقم بتصويب باطن القدم ومد أصابع قدميك للخلف. اثبت على وضع التمدد هذا لثلاثة أنفاس ، وقم بتغيير الأوضاع.

وضع التمدد هذا مفيد لفتح الفخذين وتخفيف آلام الظهر. عندما تجلس ، تنتشر فخذيك للخارج. هذا الموقف سيقلص الوركين في الجسم ويقلص أسفل الظهر. عندما تفتح فخذيك ، تعيد قدميك إلى مفاصل الورك. هذا التمدد ضروري لبناء شد صحي لظهرك.

5. Pidgeon جالس

جالس بيدجون (المصدر: livewell.com)

موقع: أجلس على الكرسي

اجلس على حافة الكرسي. ضع قدميك بقوة على الأرض. ارفع ربلة الساق اليمنى وضعها فوق فخذك الأيسر أثناء ثني رجلك اليمنى. اضغط بيدك اليسرى على نعل قدمك اليمنى ، مع الضغط باستمرار على قدمك اليمنى مقابل ضغط يدك اليسرى للحفاظ على ثني قدمك. اسحب الفخذين الداخليين للخلف وخلق شد في الوركين وأسفل الظهر. شد عمودك الفقري وخذ نفسًا عميقًا. كرر على الجانب الآخر.

ستعمل وضعية التمدد هذه على فتح الوركين وكذلك التغلب على الأوجاع والآلام في أسفل الظهر والوركين. عندما تفتح الوركين ، تقوم "بإعادة" الوركين إلى مفاصلهما الأصلية لرفع أكثر استقرارًا في أسفل ظهرك. يساعد هذا الوضع في إنشاء وضعية جلوس صحية.

6. كرسي Cat-Cow Stretch

كرسي Cat-Cow Stretch (المصدر: livewell.com)

موقع: أجلس على الكرسي

اجلس على كرسي مع تمديد عمودك الفقري وتثبيت قدميك على الأرض. ضع يديك على ركبتيك أو على فخذيك. استنشق أثناء تقويس ظهرك للخارج وإنزال كتفيك نحو ظهرك ، بحيث تكون لوحي كتفيك في موضعهما في ظهرك. أثناء الزفير ، قم بتقوس ظهرك (مثل وضع منحني) وقم بإسقاط ذقنك باتجاه صدرك ، بحيث يتجه كتفيك ورأسك إلى الداخل. قم بأداء هذين الوضعين بالتناوب مع عدد خمسة شهقات وزفير.

هذه الوضعية الممتدة مفيدة لمآخذ مفاصل الورك لأن عظام الجلوس تتحرك باستمرار ذهابًا وإيابًا مع حركة العمود الفقري ، مما يؤدي إلى تركيز الحركة على تلك التجاويف ، والتي يمكن أن تصبح قاسية من الجلوس لفترة طويلة جدًا.

7. كرسي رفع اليدين تشكل

رفع كرسي الأيدي (المصدر: livewell.com)

موقع: أجلس على الكرسي

اجلس على كرسي مع تمديد عمودك الفقري وتثبيت قدميك على الأرض. عند الشهيق ، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف. أرخ لوحي كتفك في ظهرك وأنت تمد أطراف أصابعك. ركز وزنك على عظام الجلوس واجعل يديك مرفوعة. استمر في الحركة لثلاث أنفاس وكررها عدة مرات.

وضعية بديلة: اجلس مع عمودك الفقري مستقيمًا بينما تأخذ نفسًا عميقًا. أثناء الزفير ، أنزِل نظرك لأعلى واقوس جسمك (أعلى الظهر والصدر) للخلف قليلاً. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان ، وانزل يديك على جانبيك ، وكرر من البداية عدة مرات.

يساعد وضع التمدد هذا على تحسين الوضع العام ويطيل الظهر.

8. يجلس تويست

يجلس تويست (المصدر: livewell.com)

موقع: أجلس على الكرسي

اجلس على كرسي مع تمديد عمودك الفقري وتثبيت قدميك على الأرض. قم بالشهيق والزفير ، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الآخر (على سبيل المثال ، أدر جذعك الأيسر نحو اليمين) من نهاية عمودك الفقري ، مع إمساك مساند ذراع الكرسي. خذ عدة أنفاس لبضع لحظات ، ثم عد إلى الجانب الآخر.

يساعد وضع التمدد هذا على تخفيف إجهاد الظهر من الانحناء والجلوس لفترة طويلة ، فضلاً عن مساعدة الجهاز الهضمي للجسم.

9. الافراج عن المعصم

إصدار المعصم (المصدر: womenfitness.net)

موقع: أجلس على الكرسي

استخدم يدك اليسرى للضغط على أطراف أصابعك اليمنى لأسفل لبضع ثوان ، وثني الرسغ في الاتجاه المعاكس عن طريق الضغط بأصابعك للداخل عند الرسغ. ثم قم بتبديل المواضع مع ضغط اليد اليسرى على ظهر اليد اليمنى. انتظر لبضع ثوان ثم انتقل إلى اليد الأخرى.

للتخلص حقًا من أي شد في ذراعيك ، ضع ذراعيك مثل الصبار وقم بهز معصميك بسرعة إلى اليسار واليمين ، ولأعلى ولأسفل.

10. كرسي النسر

كرسي النسر (المصدر: livewell.com)

موقع: أجلس على الكرسي

اجلس على كرسي مع تمديد عمودك الفقري وثبات قدميك على الأرض. اعبر الفخذ الأيمن فوق الفخذ الأيسر. إذا استطعت ، لف رجلك اليمنى حول ربلة الساق اليسرى. اعبر ذراعك الأيسر على ذراعك الأيمن ، فوق الكوع الداخلي مباشرة. اثنِ مرفقيك واجعل راحة يديك تلمس بعضهما البعض. ارفع مرفقيك مع إنزال كتفيك بعيدًا عن أذنيك. انتظر لمدة 3-5 أنفاس. قم بتبديل أوضاع الذراع والساق ، وكرر العد.

يفتح هذا الوضع مفصل الكتف ، مما يخلق مسافة بين الضلعين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وضعية نسر الكرسي مفيدة أيضًا في زيادة الدورة الدموية لكل مفصل من الجسم ، وتسهيل الجهاز الهضمي والإفراز ، وتقوية الذراعين والساقين والركبتين والمعصمين. يركز هذا الوضع أيضًا على شد الجزء العلوي والسفلي من الجسم بالتساوي في نفس الوقت. كلما استرخيت عضلاتك مع كل زفير ، كلما كان تأثير التمدد أفضل.

اقرأ أيضًا:

  • اختر اليوجا أو البيلاتس؟
  • بجانب الجلوس على كرسي ، ما الأشياء الأخرى التي يمكن استخدامها لدعم اليوجا؟
  • هناك أنواع عديدة من اليوجا. من أين تبدأ؟

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found