الأطعمة المثالية التي يجب تناولها قبل التمرين وأثناءه وبعده
لا يمكن إنكار أن التمارين يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الجسم ككل. ما نستهلكه يمكن أن يؤثر على نتيجة التمرين ، كما تعلم! لذلك ، يجب دائمًا التحكم في جميع الأطعمة التي تدخل الجسم ، سواء تم تناولها قبل التمرين أو أثناءه أو بعده. تحقق من المراجعات حول اختيار الطعام المثالي الجيد للاستهلاك قبل التمرين وأثناءه وبعده.
الطعام قبل التمرين
تقترح نانسي كوهين ، أستاذة قسم التغذية بجامعة ماساتشوستس في أمهيرست ، تناول الكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة ، ولكن لا ينبغي تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة. إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة لأكثر من ساعة ، فمن المستحسن أن تستهلك 1-4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل ساعة واحدة من بدء التمرين.
استهلاك الكربوهيدرات قليلة الدسم
كشفت دراسة أجراها فريق من الباحثين من جامعة سيدني أيضًا أن استهلاك الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من القدرة على التحمل في ممارسة الرياضة لدى البالغين. لكن تذكر ، تناول الكربوهيدرات قليلة الدسم ذات المحتوى المنخفض من البروتين. وبهذه الطريقة ، يمكنك التأكد من أن لديك ما يكفي من الجليكوجين العضلي كوقود أثناء التمرين لاحقًا. لا تنس شرب كمية كافية من الماء قبل 2-4 ساعات من ممارسة الرياضة.
هل الأفضل تناول الفطور قبل التمرين أم بعده؟
هذا يعتمد على نوع التمرين الذي تقوم به. ليست هناك حاجة لتناول الإفطار قبل ممارسة الرياضة. لكن ينصح كوهين بعدم التعود على ممارسة الرياضة على معدة فارغة. لأنه عندما تفرغ المعدة لفترة طويلة يكون الجسم في طور الصيام.
عادةً ما يستخدم الجسم الجلوكوز كوقود ويفكك الجليكوجين العضلي لتوصيل الجلوكوز إلى الجسم أثناء التمرين. هذه الحالة ستجعل الجسم يحرق الدهون لتلبية الطاقة التي يحتاجها. إذا تم تناول هذه الحالة على المدى الطويل ، يمكن أن تسبب الكيتوزية التي تسبب التعب والدوخة وقد تضر الكلى.
الأطعمة التي ينصح بتناولها قبل ممارسة الرياضة بساعة في الصباح هي البيض والحبوب والحليب والخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني أو الفاكهة والزبادي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك الماء الكافي قبل التمرين مهم جدًا أيضًا.
الطعام والشراب أثناء ممارسة الرياضة
أهم شيء يجب القيام به عند ممارسة الرياضة هو الترطيب. إذا تم التمرين لمدة أقل من 45 دقيقة ، فإن تناول الماء وحده يكفي عند ممارسة الرياضة.
ولكن عند ممارسة الرياضة لمدة 1 - 2.5 ساعة ، فإنك تحتاج إلى 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة. تعمل هذه الكربوهيدرات كوقود في التمرين لزيادة الجليكوجين في العضلات.
يعتمد اختيار الطعام أو الشراب أثناء التمرين بشكل كبير على نوع التمرين الذي يتم إجراؤه وراحة كل فرد. بشكل أساسي ، الأطعمة والمشروبات التي يمكن تناولها أثناء ممارسة الرياضة متنوعة تمامًا ، بدءًا من عصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية وألواح الجرانولا والفاكهة إلى الأطعمة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
الطعام بعد التمرين
بعد القيام بتمارين شاقة ، يوصي كوهين بتناول 1-1.2 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم كل ساعة ، لمدة أربع إلى ست ساعات. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنس أن تستهلك 15-25 جرامًا من البروتين في غضون ساعة بعد التمرين لتجديد احتياطيات الجليكوجين في العضلات مع دعم تخليق البروتين العضلي.
بالنسبة للتمارين الخفيفة ، تناول الأطعمة التي تحتوي على بروتينات وكربوهيدرات عالية الجودة. يجب تناول هذه الأطعمة بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من التمرين. بعد التمرين ، لا تنس شرب الكثير من الماء لتعويض سوائل الجسم المفقودة.
بعد ممارسة الرياضة ، نوع الطعام الذي ينصح بتناوله هو الأطعمة الغنية بالبروتين. ومن الأمثلة على ذلك منتجات الألبان والبيض المسلوق واللحوم والدواجن. كشف الباحثون أيضًا عن أهمية تناول السوائل والكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين. يوصون باستهلاك الحليب أو العصائر مصنوع من حليب الزبادي والتوت بعد التمرين.
الطعام الذي تتناوله عند الشعور بألم في العضلات بعد التمرين
دراسة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في عام 2010 وبعد ذلك ، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من آلام في العضلات بعد التمرين بتناول عصير الفاكهة. والسبب هو أنه من المعروف في الدراسة أن تناول عصير الفاكهة من فواكه معينة ، مثل البطيخ والكرز ، يمكن أن يقلل من وجع العضلات بعد التمرين.
