تمارين المشي للمسنين ، ما هو الدليل؟

المطحنة هي إحدى الرياضات المفضلة لكبار السن. في الأساس ، هذا التمرين هو نفسه المشي. ومع ذلك ، يمكنك ضبط سرعة الجهاز وستقوم خطواتك بضبط سرعة الجهاز لإبقائها تعمل على جهاز المشي. إذن ، ما هي فوائد جهاز الجري على صحة كبار السن وما هي الإرشادات الآمنة لممارسة هذه الرياضة؟

فوائد تمارين المشي للمسنين

يُعد المشي على جهاز المشي أحد الخيارات إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، على سبيل المثال عندما تمطر أو عندما يكون الطريق الذي تسير عليه عادةً موحلًا.

وفقًا لبحث نُشر في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية (JAMA) ، يعيش كبار السن الذين اعتادوا المشي السريع ، بما في ذلك استخدام جهاز المشي ، لفترة أطول. تشير الأبحاث أيضًا إلى أنه كلما زادت سرعة المشي عند كبار السن عند ممارسة التمارين ، زاد متوسط ​​العمر المتوقع.

حسنًا ، بالإضافة إلى هذه الفوائد ، فإن المشي على جهاز المشي يوفر أيضًا العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك:

1. تساعد على إنقاص الوزن

كلما تقدمت في العمر ، كلما كان التمثيل الغذائي الخاص بك أبطأ. هذا يجعل كبار السن يكتسبون الوزن بسهولة. الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن عند كبار السن هي جعل الجسم المسن أكثر نشاطًا.

النشاط البدني يجعل الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية الزائدة. حسنًا ، كبار السن الذين يحاولون أن يكونوا أكثر نشاطًا من خلال المشي على جهاز المشي بشكل منتظم ، سيكون من الأسهل على كبار السن التحكم في وزنهم.

2. تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة

يزداد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري مع تقدم العمر. حسنًا ، للوقاية من الأمراض المزمنة لدى كبار السن ، يمكنك تجربة ممارسة التمارين الرياضية كنشاط بدني صحي.

والسبب هو أن هذا التمرين يمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب ، ويخفض مستويات السكر في الدم ، ويغذي خلايا الجسم لأن الدورة الدموية تصبح أكثر سلاسة.

يمكنك حساب معدل ضربات قلبك أثناء التمرين باستخدام حاسبة معدل ضربات القلب.

3. صحة العظام

عندما تتجاوز سن الثلاثين ، فإن عملية تكوين خلايا عظمية جديدة سوف تتباطأ أكثر. تعرض هذه الحالة كبار السن لخطر الإصابة بهشاشة العظام. علاوة على ذلك ، يتدهور أيضًا توازن الجسم المسن ، مما يجعلهم عرضة للسقوط والكسور في نهاية المطاف.

يمكن أن يكون تمرين المطحنة جهدًا لمنع كبار السن من السقوط لأنهم يدربون توازن أجسامهم. هذا النشاط البدني أيضًا يجعل العظام والعضلات أقوى.

بالإضافة إلى العظام ، يساعد هذا التمرين أيضًا على تحسين الحالة المزاجية لكبار السن ، لذا فهو فعال جدًا في تخفيف التوتر والقلق.

دليل تمارين المشي للمسنين

قبل القيام بالأنشطة الرياضية مع جهاز السير المتحرك، عليك التأكد من الأشياء التالية مثل:

1. اختر أداة قوية

يجب مراعاة المعدات الرياضية ، خاصة للمسنين ، بعناية من أجل السلامة. لذلك ، قبل أن تسمح لوالديك أو لنفسك باستخدام جهاز المشي ، تأكد من أن الأداة قوية ومتينة ولا تتأرجح أثناء الاستخدام.

خاصة إذا كان وزن جسم كبار السن كبيرًا بدرجة كافية ، لذا تأكد من أن جهاز المشي قوي بما يكفي لدعمه. عادةً ما يكون هذا أمرًا جديرًا بالملاحظة إذا كان لديك جهاز الجري الخاص بك في المنزل.

والسبب هو أن أجهزة الجري في مراكز اللياقة البدنية عادةً ما تستخدم بالفعل أدوات ذات جودة جيدة ولها معايير أمان خاصة بها.

2. انتبه لنوع الأحذية والملابس المستخدمة

لأداء تمرين المشاية ، تحتاج إلى استخدام أحذية رياضية خاصة ، حتى تظل قدميك مرتاحة أثناء التمرين. لكن الأهم من ذلك ، ارتدِ الحذاء الأكثر راحة لك.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم ارتداء ملابس فضفاضة تسمح بمرور الهواء. تأكد من أن البنطال الذي تستخدمه ليس طويلًا جدًا ، حتى لا تعلق أو تطأ قدمك على قدميك.

3. ابدأ بسرعة منخفضة جدًا

إذا كان كبار السن يرغبون في ممارسة التمارين على جهاز المشي ، فيجب أن تبدأ بسرعة منخفضة جدًا. يجب أيضًا توخي الحذر عند الصعود إلى الجهاز وتشغيله في المرة الأولى.

اضبط سرعة منخفضة جدًا قبل زيادة السرعة تدريجيًا. حاول الوقوف بوضعية منتصبة مع تركيز عينيك على الأمام.

أرخِ كتفيك ، حتى تتمكن من التنفس بعمق. ثم اثني ذراعيك 90 درجة واسمح لهما بالتأرجح بشكل طبيعي ضد خطوتك. يمكنك أيضًا التمسك بحافة جهاز المشي ، إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في الموازنة.

4. حرر المقبض ببطء

إذا كنت بصحة جيدة ولا تستخدم المشاية ، عند القيام بتمارين المشاية ، حاول تحرير القبضة ببطء.

يمكن أن يؤدي إمساك الدرابزين أثناء التمرين إلى ضعف وضعية المشي. يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى الشعور بالألم بسبب قلة الموقف.

الشيء المهم الذي يجب أن تنتبه إليه هو التأكد أيضًا من أن سرعة مشيك ليست سريعة جدًا ، لأنها قد تكون خطيرة عندما تضطر إلى رفع يديك عن المقبض.

5. زيادة السرعة ببطء

يمكن أن تساعد زيادة سرعتك ببطء في تدريب قلبك ورئتيك وإرسال المزيد من الدم إلى عقلك وأجزاء أخرى من جسمك.

قم بزيادة سرعتك تدريجياً بعد حوالي خمس دقائق من التمسك بسرعتك الأولية. حافظ على هذه السرعة لمدة 10 دقائق على الأقل.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب الانتباه إلى معدل النبض المستهدف لدى كبار السن. من الأفضل عدم الإسراع في أي تمرين على جهاز الجري.

توصي جمعية القلب الأمريكية بزيادة معدل النبض أثناء التمرين من 50 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل النبض الذي ينبغي تحقيقه. عادة لدى كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، يكون معدل النبض المستهدف هو 78 إلى 132 نبضة في الدقيقة.

6. تمهل إذا كنت متعبًا

إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس أو كنت متعبًا قليلاً ، فقلل السرعة حتى تشعر بالاستقرار. قلل السرعة لتبرد لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق قبل زيادتها مرة أخرى.

عليك أن تتذكر أن جهاز المشي به محرك يستمر في الحركة إلا إذا أوقفته بنفسك. لذلك ، لا تتوقف عن العمل حتى يتوقف المحرك تمامًا وإلا فقد تسقط.

يُفضل كبار السن الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع. بالإضافة إلى تمرين جهاز المشي ، يمكنك أيضًا أداء تمارين القوة من يومين إلى ثلاثة أيام كل أسبوع.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found