4 تمارين عسر الطمث لتخفيف آلام الدورة الشهرية
تعتبر تمارين عسر الطمث إحدى الطرق للتعامل مع آلام الدورة الشهرية بدون أدوية يمكنك القيام بها. والسبب هو أن التمارين تساعد الجسم على الاسترخاء وتقليل الألم. ما هي حركات الجمباز الموصى بها؟ تعال ، انظر الشرح التالي!
حركات الجمباز عسر الطمث التي يوصى بها للتغلب على آلام الدورة الشهرية
عند إطلاق كوكرين ، هناك عدد من الدراسات التي شملت 854 امرأة والتي تظهر أن التمارين الخفيفة مثل التمارين الهوائية واليوجا يمكن أن تساعد في تقليل آلام الدورة الشهرية أو عسر الطمث.
حركات التمرين الموصى بها هي كما يلي.
1. تشكل المثلث
يمكنك القيام بحركات الجمباز للتغلب على عسر الطمث بهذه الوضعية. دعنا نتبع هذه الخطوات.
- قف وقدميك أعرض من وركيك. وجه أصابع قدميك اليمنى واليسرى للداخل بزاوية 45 درجة.
- امسك كلا الساقين بشكل مستقيم بينما تستريح على وركيك من خلال ساقك اليمنى.
- اسحب جذعك إلى اليمين بقدر ما تستطيع لضبط الطول من خلال عمودك الفقري.
- ضع يدك اليمنى أعلى أو أسفل ركبتك ومد ذراعك الأيسر مباشرة فوق كتفك.
- قم بتدوير الورك الأيمن للأمام وفخذك الأيسر للخلف. يمكنك النظر إلى الأرض لتمديد رقبتك.
- استمر في ذلك لمدة 10 شهقات وزفير من كل جانب ، من 3 إلى 5 مرات. استنشق بعمق لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ما يصل إلى 3 مرات على كل جانب.
وظيفة تمارين عسر الطمث هذه هي فتح منطقة الحوض. بحيث يكون هناك مساحة كافية لأسفل البطن التي تعاني من آلام الدورة الشهرية.
2. موقف نصف القمر
بالإضافة إلى الوضع المثلثي ، يمكنك أيضًا تجربة وضع الجمباز نصف القمر للتخفيف من عسر الطمث. هذه الطريقة على النحو التالي.
- ضع نفسك عن طريق ثني ركبتك اليمنى ووضع أطراف أصابع يدك اليمنى على الأرض أو على كتلة موازية أسفل كتفيك.
- ارفع رجلك اليسرى إلى نفس ارتفاع وركك ، بينما تبدأ ساقك اليمنى بالاستقامة.
- يمكنك أيضًا رفع ساقك ومد ذراعك الأيسر لأعلى.
- خذ نفسًا عميقًا ، حافظ على هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية وكرر ما يصل إلى 3 مرات لفتح منطقة الورك.
يمكن أن تساعد وظيفة تمرين عسر الطمث في وقف النزيف الغزير وتخفيف سبب التشنجات أثناء الحيض.
3. الجلوس تشكل زاوية واسعة
وضعية الجمباز التالية هي الجلوس زاوية واسعة. هذه الحركة سهلة للغاية ويمكنك القيام بها بالطريقة التالية.
- اجلس على الأرض مع فرد ساقيك
- اثنِ رجليك ومدد كل منهما إلى الجانب.
- بعد ذلك ضع يديك على الأرض أمامك.
- حافظ على استرخاء كتفيك قدر الإمكان.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم مد ذراعيك وقم بطيهما للأمام.
- اشبك يديك في وضع الترحيب أو يمكنك وضعها في نهاية كل ساق.
- استمر في هذا الوضع لمدة 2 إلى 5 دقائق للحصول على نتائج أفضل.
ستعمل هذه الحركة على شد عضلات الفخذ في البطن والعمود الفقري. حيث تكون هذه الأجزاء هي التي غالبًا ما تشعر بألم الدورة الشهرية.
يمكنك القيام بهذه الحركة لتقليل إجهاد الجسم وتنظيم تدفق الدم حتى تسير الدورة الشهرية بسلاسة وبشكل جيد.
4. الكذب يربط الحركة
يمكنك القيام بحركة الجمباز عسر الطمث الأخيرة بسهولة تامة باتباع هذه الخطوات.
- ابدأ في وضعية الجلوس مع تلامس باطن قدميك مع بعضهما البعض. لا تنس أن تحرك الفخذين من الداخل.
- يمكنك الاستمرار في الانحناء مع وضع أحد الكوعين على الأرض ، ثم خفض جسمك على الأرض حتى يصبح ظهرك على الأرض في وضع مريح.
- في هذه المرحلة ، ركز فقط على إراحة ظهرك على السجادة أو الأرضية.
- ضع ذراعيك بشكل مريح قدر الإمكان فوق رأسك. حافظ على راحة يدك في وضع محايد أو مواجهة.
- أغلق عينيك وابدأ في التنفس بانتظام. افعل هذا الموقف للمدة التي تريدها.
- يمكنك أيضًا وضع الوسائد أو البطانيات المطوية تحت ركبتيك أو فخذيك ، إذا شعرت بالحاجة إلى دعم في هذا الجانب.
- افعل هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 دقائق أثناء التنفس ببطء وعمق.
تهدف هذه الحركة إلى فتح منطقة الحوض. الهدف هو تقليل الانتفاخ والتشنج وآلام أسفل الظهر والتعب عند حدوث آلام الدورة الشهرية.
حركات الجمباز التي يجب تجنبها عند عسر الطمث
على الرغم من أن التمارين مفيدة لآلام الدورة الشهرية ، إلا أن هناك بعض الأوضاع التي يجب تجنبها ، بما في ذلك:
- موقف شمعة أو حامل الكتف (الساقين ، والجسم مستريح على الذراعين والظهر) ،
- الوقوف على اليدين (وضع الشقلبة ، أي اليدين أسفل والقدمين من الأعلى ، في هذا الوضع تدعم راحة اليد الجسم كله) ، و
- حركات أخرى مع رفع القدمين.
يمكن أن تؤدي هذه الحركات إلى انسداد الأوعية الدموية في الرحم ، وبالتالي زيادة حجم دم الحيض الذي يخرج.
