حمية LCHF ، نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونظام غذائي عالي الدهون غير مؤلم
نظام LCHF الغذائي هو نظام غذائي له العديد من الفوائد ، بدءًا من التخلص من دهون الجسم (حتى تتمكن من إنقاص الوزن) ، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر ، وكذلك تقليل الجوع بشكل عام. لذلك ، يقوم بعض الناس بهذا النظام الغذائي. ومع ذلك ، ما هو بالضبط هذا LCHF؟ ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها وما هي الأطعمة الموصى بها؟ هذه هي المراجعة.
ما هي حمية LCHF؟
النظام الغذائي LCHF هو اختصار لـ كربوهيدرات منخفضة - نسبة عالية من الدهون. هذا النظام الغذائي هو مصطلح عام لجميع خطط الوجبات ذات الكربوهيدرات المنخفضة وزيادة الدهون مع البروتين المعتدل. لا يحتوي نظام LCHF الغذائي على معايير واضحة لنسبة العناصر الغذائية ، لأن LCHF يشير إلى تغييرات نمط الحياة.
يُطلق على نظام LCHF الغذائي أحيانًا اسم Banting Diet ، لأنه يأتي من شخص يُدعى William Banting من إنجلترا والذي شاع هذا النظام الغذائي بعد أن تمكن من إنقاص الوزن بنتائج مذهلة.
يركز تخطيط الوجبات في هذا النظام الغذائي على الأطعمة التي لا تتم معالجتها من قبل الشركات المصنعة مثل الأسماك والبيض والخضروات الطازجة التي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات والمكسرات. لا ينصح هذا النظام الغذائي بالأطعمة أو المشروبات التي تتم معالجتها أو تعبئتها من خلال عمليات مختلفة في المصنع.
كيف يختلف نظام LCHF عن الأنظمة الغذائية الأخرى عالية الدهون مثل حمية كيتو أو حمية أتكينز؟
نظام LCHF الغذائي هو نوع من النظام الغذائي الذي يقوم على مبدأ انخفاض الكربوهيدرات ، وارتفاع نسبة الدهون ، دون أي قواعد لمقدار الدهون والكربوهيدرات والبروتين. نظام كيتو أو نظام أتكينز الغذائي هو شكل أكثر تحديدًا من نظام LCHF الغذائي.
في النظام الغذائي الكيتون ، توجد إرشادات أو معايير موصى بها لنسبة الدهون الموصى بها. على سبيل المثال ، يتكون النظام الغذائي الكيتون القياسي من 75 في المائة من الدهون ، و 20 في المائة من البروتين ، و 5 في المائة فقط من الكربوهيدرات للوصول إلى حالة الكيتوزية. الكيتوزيه هي حالة يبدأ فيها الجسم في تحويل حرق الطاقة من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.
مثال آخر ، في حمية أتكينز ، لبدء إنقاص الوزن في الأسبوعين الأولين من حمية أتكينز (مرحلة الحث) ، يوصى باستهلاك 20 جرامًا فقط من الكربوهيدرات يوميًا. بعد هذه المرحلة ، يمكنك زيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
حسنًا ، في نظام LCHF الغذائي ، لا يحتاج كل من يفعل ذلك إلى حساب عدد العناصر الغذائية التي يجب اتباعها بعناية. النقطة المهمة هي فقط اتباع مبدأ تناول كميات أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالدهون.
إن العيش بأسلوب حياة مع LCHF مفيد للأشخاص الذين يفضلون الحرية مع كمية الدهون والكربوهيدرات التي يريدونها.
قد يجد بعض الأشخاص أنه من المناسب تقليل تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا. ومع ذلك ، فإن البعض الآخر ليس بالضرورة مناسبًا عندما يتعلق الأمر باستهلاك أقل من 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
من هو المناسب لهذا النظام الغذائي؟
لأنه يوصى في هذا النظام الغذائي بتخفيض الكربوهيدرات ، يوصى بهذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن الجسم المثالي.
ورد أيضًا في صفحة Diabetes.co.uk ، أن نظام LCHF الغذائي معترف به من قبل الحكومة السويدية كنظام غذائي موصى به للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. لأن مبدأ هذا النظام الغذائي يتضمن مستويات أقل من هرمون الأنسولين عند معالجته في هيئة. سيكون أكثر أمانًا لمرضى السكر.
بالإضافة إلى أن هذا النظام الغذائي مناسب أيضًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والصرع والزايمر. قبل اتباع هذا النظام الغذائي ، لا يزال يتعين عليك استشارة طبيبك وخبير التغذية الذي يتعامل معه.
ما هي الأطعمة التي يجب تقليلها في هذا النظام الغذائي؟
- الحبوب والنشويات مثل الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب والمعكرونة
- المشروبات السكرية أو المشروبات السكرية مثل الصودا أو الشاي المحلى أو حليب الشوكولاتة أو العصير
- المحليات مثل السكر والعسل والشراب خشب القيقب
- الخضروات النشوية هي البطاطا والبطاطا الحلوة واليقطين والبنجر
- لا يزال من الممكن استهلاك الفاكهة ، لكن الكمية تقتصر على أجزاء صغيرة فقط
- المشروبات الكحولية
- منتجات الأطعمة أو المشروبات الموصوفة بأنها قليلة الدسم
- الأغذية المصنعة
- سمن
على الرغم من أنه يجب تقليل الأطعمة المذكورة أعلاه في نظام LCHF الغذائي ، إلا أن كمية الكربوهيدرات المستهلكة في اليوم تختلف حسب ملاءمة كل شخص.
الطعام الموصى به؟
- بيضة
- زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو
- الأسماك: جميع الأسماك وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة
- لحوم البقر والدواجن
- منتجات الألبان مثل الكريمة والزبادي والزبدة والجبن
- الخضار غير النشوية ، مثل الخضار الورقية الخضراء ، والبروكلي ، والقرنبيط ، والفطر ، والفلفل.
- أفوكادو
- التوت مثل العنب البري والتوت
- المكسرات والبذور
هل هناك أي آثار جانبية عند اتباع هذا النظام الغذائي؟
نظرًا لأن الجسم يتلقى كربوهيدرات أقل من الدهون ، فإن هذه التغييرات تتطلب من الجسم التكيف. يوفر هذا التكيف بعض الآثار الجانبية لهذا النظام الغذائي ، مثل:
- بالغثيان
- الإمساك (الأكثر شيوعًا) ويعرف أيضًا بصعوبة حركات الأمعاء
- إسهال
- يعرج الجسم
- صداع الراس
- تشنج العضلات
- أرق
- صداع الراس
لذلك ، لا ينصح بهذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من فرط الحساسية للكوليسترول أو الذين يشار إليهم غالبًا باسم فرط الاستجابة. لأنه سيكون من الأسهل تراكم الكوليسترول وإلحاق الضرر به لدى الأشخاص الذين يعانون من ذلك.
