دليل النظام الغذائي لتحميل الكربوهيدرات قبل القيام بتمارين شاقة

هناك العديد من طرق النظام الغذائي التي يمكنك القيام بها للحصول على الوزن المثالي أو لمجرد عيش حياة صحية. ومع ذلك ، فإن حمية تحميل الكربوهيدرات مختلفة. لا يهدف هذا النظام الغذائي إلى إنقاص الوزن ، لأن هذا النظام الغذائي يستهلك بالفعل الكربوهيدرات بكميات كبيرة. لأي غرض؟

ما هي حمية تحميل الكربوهيدرات؟

شرط تحميل الكربوهيدرات أو ما يعرف بالحمية الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات قد لا يزال يشعر بأنه غريب بالنسبة لمعظم الناس. السبب ، هذا النظام الغذائي مشهور فقط بين بعض الرياضيين.

النظام الغذائي الذي يحتوي على الكربوهيدرات هو نظام غذائي عالي الكربوهيدرات مصمم لتغذية خلايا العضلات بالجليكوجين. يتم معالجة الكربوهيدرات المستهلكة بواسطة الجسم وتخزينها في أنسجة الكبد والعضلات على شكل جليكوجين - في جزيئات منتجة للطاقة. يهدف هذا إلى زيادة كمية الوقود المخزنة في عضلاتك ، وبالتالي إبطاء التعب وتحسين أدائك الرياضي أثناء التمرين طويل الأمد ( قدرة التحمل ) ، مثل الجري في ماراثون ، على سبيل المثال.

من حيث المبدأ ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على الكربوهيدرات هو نظام غذائي يتضمن تنظيمًا للتغذية وتغييرات في أنماط التمارين لزيادة مصادر الطاقة إلى أقصى حد في شكل الجليكوجين العضلي.

كيفية اتباع حمية غذائية تحتوي على الكربوهيدرات؟

يتم اتباع حمية تحميل الكربوهيدرات قبل أسبوع من ممارسة الرياضة قدرة التحمل. الحيلة هي زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، والتي يصاحبها انخفاض تدريجي في شدة التمرين.

عادةً ما تكون كمية الكربوهيدرات اللازمة عند ممارسة التمارين الرياضية بانتظام 5-7 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك ، عند اتباع طريقة النظام الغذائي هذه ، يُنصح الرياضيون بشكل مثالي بتناول الكربوهيدرات من 10-12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام قبل التنافس / ممارسة التمارين الشاقة.

لذلك ، على سبيل المثال ، تزن 50 كجم ، ثم تحتاج إلى استهلاك 500-600 جرام من الكربوهيدرات لنظام غذائي مليء بالكربوهيدرات. يتم ذلك حتى يكون لدى الرياضيين طاقة كافية لممارسة الرياضة لفترة أطول قبل أن يواجهوا انخفاضًا في أداء التحمل.

هل يمكن لنظام غذائي تحميل الكربوهيدرات أن يعمل مع الجميع؟

يختلف النظام الغذائي الذي يحتوي على الكربوهيدرات عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، لأن النظام الغذائي الذي يحتوي على الكربوهيدرات موصى به فقط لأولئك الذين يمارسون الرياضة لمدة 90 دقيقة أو أكثر. بشكل عام ، يتم تنفيذ طريقة النظام الغذائي لتحميل الكربوهيدرات من قبل الرياضيين من الرياضات الفرعية قدرة التحمل مثل الرياضيين في الترياتلون ، والماراثون ، وسباق الدراجات ، وتجمعات الدراجات النارية لمسافات طويلة ، والسباحة لمسافات طويلة ، والتجديف لمسافات طويلة. ومع ذلك ، هناك أيضًا رياضيون في كمال الأجسام ومتسابقون في الجسم يستخدمون استراتيجية نظام غذائي مليء بالكربوهيدرات.

وفي الوقت نفسه ، فإن الرياضات التي لا ينصح بها لتنفيذ إستراتيجية النظام الغذائي لتحميل الكربوهيدرات هي الرياضيون من الرياضات التي تتطلب مزيدًا من القوة العضلية والرياضات غير المنتظمة ، ومدتها أقل من 90 دقيقة. لذلك ، إذا لم تكن رياضيًا مدربًا ولا تمارس سوى الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، أو المشي على مهل ، أو لمجرد الاستجمام ، فلا يوصى بهذه الطريقة في النظام الغذائي.

والسبب هو أن هذا سيجعلك تكتسب الوزن بدلاً من فقدان الوزن ، لأن تناول الكربوهيدرات العالي لا يتناسب مع حرق السعرات الحرارية الذي تقوم به.