6 تمارين التوازن لحماية كبار السن من الوقوع في المخاطر

من بين أنواع التمرينات المختلفة لكبار السن ، فإن التدريب على التوازن هو الذي يجب القيام به. يمكن أن يساعد هذا النوع من التمارين كبار السن في الحفاظ على صحتهم ونشاطهم ولياقتهم. إنه ليس مستحيلًا ، فهذا النشاط المسن يمكن أن يجعله أكثر استقلالية في القيام بكل شيء. ثم ما هي أهمية التدريب على التوازن لكبار السن؟ ما هي أشكال الحركة؟

لماذا يحتاج كبار السن لممارسة تمارين التوازن؟

مع تقدمنا ​​في العمر ، يميل توازن الشخص إلى الانخفاض. السبب هو انخفاض كتلة العضلات ، وهو شكل من أشكال التغيرات الطبيعية في الجسم المسن.

سيؤثر هذا الانخفاض في كتلة العضلات على قوة العضلات وسرعة حركة الشخص. أي أن الشخص المسن يميل إلى أن يكون أضعف وأبطأ في الحركة.

يؤثر هذا أيضًا على القدرة الانعكاسية لكبار السن. سيجد صعوبة في تغيير اتجاه الحركة عندما يكون في وضع غير آمن ، مثل التعثر أو الزلات. نتيجة لذلك ، يكون كبار السن أكثر عرضة للسقوط من الفئة العمرية الأصغر.

بالإضافة إلى هذه العوامل ، يمكن أن يكون السبب أيضًا ضعف البصر والسمع. هذا النقص في قدرة الحواس يمكن أن يؤثر على صحة عين كبار السن مسبباً مشاكل مختلفة ، مثل عدم وضوح الرؤية ، لموازنة المشاكل.

بعد ذلك ، من المرجح أيضًا أن يعاني كبار السن من انخفاض ضغط الدم مما يؤدي إلى حدوث دوار مما سيؤدي بالطبع إلى تعطيل توازنهم. ليس هذا فقط ، يمكن أن تتسبب الأدوية والأمراض لدى كبار السن أيضًا في فقدان التوازن.

لذلك ، يجب القيام بتمارين التوازن لمنع كبار السن من السقوط. من خلال هذا النوع من التمرين ، تصبح عضلات كبار السن أقوى ، بحيث تصبح أكثر اتزانًا وتظل نشطة دون الشعور بالخوف.

حاسبة معدل ضربات القلب

تمارين التوازن المختلفة لكبار السن

يمكن إجراء تمارين التوازن حسب الفئات العمرية المختلفة. ومع ذلك ، كما ورد في صفحة دليل المساعدة ، يجب تعديل أنواع التمارين والحركة والتمارين الرياضية لكبار السن وفقًا لحالة أجسامهم.

بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من قيام كبار السن بالتمرينات في مكان آمن وأن يكونوا برفقة مقدمي الرعاية أو ممرضات كبار السن لتقليل مخاطر السقوط. إذا لزم الأمر ، استشر الطبيب للحصول على الشكل الصحيح للحركة حسب حالة كبار السن. كمرجع ، إليك سلسلة من تمارين التوازن الآمنة لكبار السن:

1. الوقوف على ساق واحدة

المصدر: دائرة الصحة الوطنية

لن يؤدي الوقوف على ساق واحدة إلى تدريب التوازن فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى قوة عضلات الساق المسنة. فيما يلي الخطوات التي يمكنك اتخاذها:

  1. قف في مواجهة الحائط ، ثم مد يدك والمس الحائط بأطراف أصابعك. ركز إصبعك.
  2. ارفع ساقك اليسرى إلى مستوى الورك. السماح للساق اليمنى بالانحناء قليلاً بشكل مريح.
  3. استمر لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم أنزل ساقيك ببطء. كرر 3 مرات. ثم افعل الشيء نفسه مع الساق اليمنى.

2. المشي بكعب يلامس أصابع القدم

المصدر: دائرة الصحة الوطنية

سيساعد المشي مع تلامس أصابع القدمين في تدريب كبار السن على ثبات أجسامهم. إذا كنت ترعى شخصًا مسنًا ، فيمكنك المساعدة في إمساك يده عند ممارسة الرياضة لأول مرة.

إليك الطريقة:

  1. قف بشكل مستقيم ، ثم تقدم بقدمك اليمنى للأمام. تأكد من أن الكعب الأيمن ملامس للإصبع الكبير للقدم اليسرى.
  2. الآن قف على قدمك اليسرى وتأكد من أن كعبك الأيسر ملامس للإصبع الكبير لقدمك اليمنى.
  3. واصل خطواتك مع الاستمرار في التطلع إلى الأمام. المشي على الأقل 5 خطوات.

3. رفع الساقين للخلف

المصدر: Philips Lifeline

يفيد هذا التمرين في الحفاظ على التوازن وتقوية عضلات أسفل الظهر والأرداف لدى كبار السن. قبل القيام بالحركة ، قم بإعداد كرسي قوي لاستخدامه كقاعدة.

بعد ذلك ، اتبع الخطوات التالية:

  1. قف بشكل مستقيم خلف المقعد ، ثم أمسك الجزء الخلفي منه.
  2. ارفع رجلك اليسرى وقم بتصويبها للخلف. حاول ألا تثني ركبتك اليسرى أيضًا.
  3. أثناء رفع ساقك اليسرى ، حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة. يمكنك الانحناء للأمام للحصول على وضعية أكثر راحة للجسم.
  4. شغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر 15 مرة ، ثم كرر ذلك بساقك اليمنى.

4. رؤوس الأصابع

المصدر: Philips Lifeline

على الرغم من بساطة تمارين أصابع القدم ، إلا أنها مفيدة للحفاظ على التوازن لدى كبار السن عند المشي وصعود السلالم. يمكن أن تقوي هذه الحركة أيضًا عضلات الساقين والساقين والكاحلين. لتكون أكثر أمانًا ، استخدم مقعدًا أو طاولة كقاعدة.

فيما يلي الخطوات:

  1. قف بشكل مستقيم مع التمسك بقاعدة.
  2. ارفعي كعبيك ببطء حتى تكوني في وضعية أصابع القدم. حاول إبقاء كعبك في أعلى مستوى ممكن.
  3. عُد إلى وضع البداية ، ثم كرر الخطوة بأكملها 20 مرة.

5. تمرين الضغط حائط

المصدر: Philips Lifeline

تمرين الضغط الجدار هو تمرين مناسب للحفاظ على التوازن وقوة العضلات الأساسية عند كبار السن. يمكن أن يكون هذا أيضًا أحد أشكال تمارين الإطالة لكبار السن ، لأنه يمكن أن يساعد في استرخاء عضلات ربلة الساق المتوترة.

فيما يلي الخطوات:

  1. قف في مواجهة الحائط مع مباعدة قدميك قليلاً.
  2. مد يدك والمس الحائط بكلتا راحتي اليد. تأكد من أن يديك تتماشى مع كتفيك.
  3. انحن قليلاً إلى الأمام حتى يتم ثني ذراعيك. بينما تميل إلى الأمام ، حافظ على قدميك ثابتة.
  4. ابدأ بالدفع ببطء حتى تستقيم ذراعيك.
  5. انحن للخلف مرة أخرى ، ثم ادفع للخلف. كرر 20 مرة.

6. المشي جانبيا

المصدر: دائرة الصحة الوطنية

من السهل جدًا القيام بالمشي الجانبي. إليك الطريقة:

  1. قف مع قدميك معًا وثني ركبتيك قليلاً.
  2. خطوة واحدة للخارج إلى الجانب بحركة بطيئة ومسيطر عليها. ثم حرك الساق الأخرى في نفس الاتجاه ، حتى تعود كلا القدمين معًا.
  3. افعل الشيء نفسه لما يصل إلى 10 خطوات.
  4. ومع ذلك ، تأكد من عدم سقوط الوركين أثناء أداء هذه الحركة.

تدريب التوازن له فوائد كبيرة لكبار السن. لا يقتصر الأمر على تقليل مخاطر الإصابة والسقوط فحسب ، بل إن بعض أنواع التمارين مفيدة أيضًا لمنع فقدان كتلة العضلات لدى كبار السن وإعادة بناء قوتهم.

قد يكون إجراء هذا التمرين بأكمله صعبًا في البداية. ومع ذلك ، فإن التمارين المنتظمة والمتسقة ستجعل كبار السن يعتادون عليها بشكل أسرع. ستساعد الفوائد الصحية أيضًا كبار السن بشكل كبير في عيش سنوات الشفق.

تقوية دماغ كبار السن عن طريق القيام بشكل روتيني بهذه الأنشطة الصحية الثلاثة