وصفات برغر نباتية لذيذة وصحية •
بالنسبة للنباتيين ، فإن حضور حفلة شواء أمر ضار. لكن لا تقلق ، يمكنك أيضًا المشاركة بصنع "لحم" لنفسك. بهذه الطريقة ، ستشعر حفلة الشواء بمتعة كبيرة بالنسبة لك. بصرف النظر عن ذلك ، يمكنك أيضًا تعلم كيفية تعديل طعامك حتى لا يبدو مملاً. إلى جانب كونه صحيًا ، فإن هذا البرجر النباتي لذيذ أيضًا وبالطبع منخفض السعرات الحرارية. تريد أن تعرف كيفية صنعها ، دعنا نرى الوصفة أدناه!
طريقة عمل برجر نباتي
1. برغر القمح مع الفطر المقلي
مكونات:
- كوب جرثومة القمح (كينوا)
- 1 علبة فول كورو (كجم)
- فتات الخبز كوب
- 1 بيضة مخفوقة قليلاً
- 2 فص ثوم مفروم
- 2 ملاعق صغيرة كمون بودرة
- كوب كزبرة
- نصف ليمونة
- كوب رقائق الجوز
- 1 ملعقة كبيرة زبدة
- 200 جرام فطر مقطع شرائح
- 2 ملاعق كبيرة زيت نباتي
- 6 قطع خبز من القمح الكامل 100٪
كيف تصنع:
- في قدر ، يُمزج الشوفان مع كوب من الماء. يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. دع جرثومة القمح تبرد.
- في وعاء ، يُمزج نصف حبات الكورو ، فتات الخبز ، البيض ، الثوم ، الكمون ، الكزبرة ، عصير الليمون ، الشوفان المطبوخ والملح والفلفل حسب الرغبة. حط، ضع معالج الطعام أو الخلاط ، تتم معالجتها حتى تختلط تمامًا. يُضاف باقي المكسرات والجوز ويُهرس حتى يتجانس. شكلي إلى ستة برغر "لحم".
- سخني الشواية إلى مستوى متوسط. في هذه الأثناء ، تذوب الزبدة في مقلاة على نار متوسطة. يُضاف الفطر المقطّع ويُقلى لمدة 5 دقائق مع التحريك بانتظام.
- يُدهن البرغر بالزيت ويُخبز لمدة 4 دقائق لكل جانب. اخبزي الخبز لمدة دقيقتين. قدمي البرغر على الخبز واقلي فوقها المربى.
حضر 6 حصص. معلومات عن القيمة الغذائية لوجبة واحدة من البرغر هي 436 سعرة حرارية ، 14.6 جرام من الدهون (2.9 جرام من الدهون المشبعة ، 59.6 جرام من الكربوهيدرات ، 204 ملليجرام من الصوديوم ، 12.9 جرام من الألياف ، و 18.8 بروتين.
2. برجر الفاصوليا السوداء والشوفان
مكونات:
- 1 علبة (200 جرام) فاصوليا سوداء ، مصفاة ومغسولة
- 1 كوب فطر مقطع إلى مكعبات
- فنجان رقائق الشوفان
- 2 فص ثوم مفروم
- 1 بيضة مخفوقة قليلاً
- 1 ملعقة كبيرة كمون
- ملعقة صغيرة فلفل أسود
- 2 ملاعق صغيرة زيت نباتي
- 6 قطع خبز من القمح الكامل 100٪
- 6 ملاعق كبيرة خردل حار
- 1 طماطم مقطعة إلى شرائح
- 1 كوب سبانخ
كيف تصنع:
- سخني الشواية إلى مستوى متوسط. ضعي نصف حبة في الخلاط مع الفطر والشوفان والثوم والبيض والكمون والفلفل. امزج حتى تصبح ناعمة. أضيفي المكسرات المتبقية وقلبيها في الخلاط حتى تمتزج جيدًا مع الخليط. شكل إلى 6 برغر "لحم". ثم تغطى بالزيت النباتي.
- اخبزيها لمدة 3-4 دقائق لكل جانب أو حتى يتحول لونها إلى البني. اخبزي الخبز لمدة دقيقتين. نضع "لحم" البرجر على التوست ويضاف فوقها الخردل والطماطم والسبانخ.
حضر 6 حصص. معلومات القيمة الغذائية لكل وجبة هي 283 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من الدهون (1 جرام من الدهون المشبعة) ، و 45 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 10 جرامات من الألياف ، و 300 ملليجرام من الصوديوم ، و 13 جرامًا من البروتين.
نصائح لطهي برغر الخضروات
الوصفتان المذكورتان أعلاه هما مثالان لصنع البرغر النباتي. إذا كنت تريد تجربة وصفة بمكونات مختلفة ، فابدأ. ومع ذلك ، لا تسمح لك بدمجها بشكل خاطئ. لذلك ، دعونا نلقي نظرة على النصائح التالية!
1. معالجة الحيل الشائكة
وفقًا لجوني ماري نيومان ، فإن الحبوب النشوية تمتص المزيد من الرطوبة وبسبب ذلك يمكنها المساعدة في لصق البرغر معًا. يقترح نيومان استخدام الأرز البني أو الشوفان. قد يكون التمسك بدقيق الشوفان (الكينوا) أصعب ، لكنه يستحق المحاولة بسبب قيمته الغذائية العالية.
2. البهارات المجففة
الأعشاب الطازجة لذيذة ، ولكن لمساعدة البرجر في الحفاظ على شكله ، استخدم الأعشاب الجافة. يقول نيومان ، وهو من دعاة الأعشاب الطازجة ، إن الأعشاب الجافة تعمل بشكل أفضل من أجل ذلك.
3. مواد ملزمة
يعتبر البيض مادة رابطة طبيعية للنباتيين ، ولا يمثل معدل استخدامها أي مشكلة. أيضًا ، إذا كنت ترغب في استخدام المايونيز ، فقم بصنع المايونيز الخاص بك.
4. مصنعة بدون لحم
مقارنةً باللحم البقري أو الدجاج أو حتى برغر المأكولات البحرية ، يحتوي برجر الخضروات على نسبة قليلة جدًا من الدهون. لذلك ، لمنع هذا "اللحم" الاصطناعي من الجفاف على الشواية ، يفضل نيومان وضع البرغر النباتي في ورق الألمنيوم ، والذي يتم تبخيره في الأساس.
اقرأ أيضًا:
- 4 فوائد لكونك نباتيًا (بالإضافة إلى وصفات نباتية رخيصة)
- 3 وصفات قائمة الطعام لتحسين صحة العظام
- وصفة قائمة مرضى السكري: كعكة الليمون بالزبيب
