تعرف على تأثير ما بعد الحرق ، عندما يحرق الجسم السعرات الحرارية بعد التمرين
بعد التمرين ، هناك مصطلح التأثير بعد الحرق. هذا المصطلح شائع جدًا لمعظم الناس. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى معرفته من أجل فهم وزيادة تأثير هذا التأثير. لأن ، افهم بعد الحرق مفيد جدًا خاصة لمن يركزون على إنقاص الوزن. لمزيد من التفاصيل ، ها هي المراجعة.
ما هو التأثير بعد الحرق بعد التمرين؟
ببساطة، بعد الحرق هي سعرات حرارية يستمر حرقها بعد التوقف عن ممارسة الرياضة. السبب هو أن الجسم لا يحرق السعرات الحرارية فقط أثناء ممارسة الرياضة ، حتى بعد ذلك. الطريقة التي يتم بها عمل هذا الجسم لا تخلو من الغرض.
عند ممارسة الرياضة ، يحرق جسمك الكثير من السعرات الحرارية. لذا ، حتى لا تتفاجأ لأنه يتوقف فجأة ، سيستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء من التمرين. يتم إجراء بقية هذا الحرق أيضًا لتهدئة درجة حرارة الجسم والتغلب على التغيرات الهرمونية بعد التمرين.
من الناحية العلمية ، تأثير ما بعد الحرق وتسمى أيضا استهلاك الأوكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC). ببساطة ، EPOC هو كمية الأكسجين اللازمة لإعادة الجسم إلى حالة الراحة. عند الراحة بعد التمرين ، يمر الجسم بعدة مراحل ، وهي:
- استعادة مستويات الأكسجين
- يزيل حمض اللاكتيك
- يصلح العضلات ويعيد مستويات ATP (الجزيئات التي تمد الجسم بالطاقة لأنشطة مثل التمارين)
نقلاً عن Healthline ، تظهر الأبحاث أن أعلى مستويات EPOC تظهر بعد التمرين. ستستمر هذه الحالة لفترة طويلة إلى حد ما ، والتي تبلغ حوالي 38 ساعة.
تشير الأبحاث أيضًا إلى حقيقة أنه كلما زادت كثافة التمرين ، زاد حرق السعرات الحرارية بعد ذلك لإعادة الجسم إلى حالة الراحة. ومع ذلك ، من الصعب تقدير العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي تنتج عن حرق ما بعد الحرق لأن رد فعل كل شخص تجاه التمارين عالية الكثافة يختلف. يتأثر ذلك بعوامل اللياقة والجنس والعمر والمدة وشدة التمرين.
نوع الرياضة التي يمكنها زيادة التأثير بعد الحرق
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو تمرين يمكن أن يحفز EPOC أعلى لأنك تستخدم المزيد من الأكسجين في هذه العملية. لذلك ، يتطلب الأمر كمية كبيرة من الأكسجين ليتم استبدالها بعد التمرين.
يمكنك ممارسة أي نوع من تمارين الشدة وفقًا لرغباتك وقدراتك. قم بهذا التمرين لمدة 25 دقيقة حتى يمكن زيادة حرق السعرات الحرارية بعد التمرين. فيما يلي أنواع التمارين عالية الكثافة التي يمكنك القيام بها جنبًا إلى جنب مع الإرشادات:
دراجة
ركوب الدراجات هي رياضة تُدرب جهاز المناعة وكذلك القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يكون لهذه الرياضة تأثير بعد الحرق وهو مرتفع جدًا إذا تم إجراؤه باستخدام تقنية الفاصل الزمني وفقًا للقواعد التالية:
- 0-10 دقائق: قم بالإحماء على الطرق المستوية ، وقم بزيادة السرعة ببطء.
- 10-12 دقيقة: جرب ركوب الدراجة أثناء رفع أردافك من المقعد مثل وضع نصف الوقوف.
- 12-14 دقيقة: اجلس واركب على مهل.
- الدقائق 14-18: في وضع الجلوس ، قم بالدواسة بسرعة عالية كل 30 ثانية.
- 18-19 دقيقة: استعادة السرعة كما كان من قبل.
- الدقيقة 20-23: زيادة السرعة ، ودورة لمدة 30 ثانية من الوقوف و 30 ثانية من الجلوس بالتناوب.
- 23-25 دقيقة: قم بدواسة الدراجة بسرعة لمدة 30 ثانية أثناء الجلوس واتركها لمدة 30 ثانية بدون دواسة.
- 25-30 دقيقة: اهدأ ، واستخدم الدواسة بوتيرة مريحة.
الفاصل الزمني للسبرينت
ثبت أن فترات الركض تؤدي إلى حرق نسبة عالية جدًا من الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا النوع من التمارين أيضًا في زيادة قوة العضلات وتحمل القلب والأوعية الدموية. تعد سباقات السرعة أيضًا طريقة فعالة لإحداث التأثيرات بعد الحرق الحد الأقصى بعد التمرين. لكي تفعل هذا، اتبع هذه الخطوات:
- ابدأ بالركض لمدة 5 دقائق.
- اركض بسرعة عالية لمدة 30 ثانية.
- تعافى من خلال الركض ببطء أو المشي لمدة 60-90 ثانية.
- كرر الخطوات من 1 إلى 3 لمدة 20 دقيقة.
مع تدريب HIIT ، سيحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية ، أثناء التمرين وبعده. ومع ذلك ، لأن هذا التمرين شاق للغاية ، فقم به مرة أو مرتين أسبوعيًا.
