هو بلدي سرعة الركض الصحيح؟
يتم اختيار الركض من قبل معظم الناس لأنه من السهل القيام به في أي وقت وفي أي مكان. هذه الرياضة تشبه الجري تقريبًا ، والتي تعتمد على سرعة الخطى. ومع ذلك ، مع كثافة أقل من الجري ، والتي تتراوح من 1.ooo إلى 1500 كم في الساعة.
من الصعب قياس سرعة الركض بهذه المقاييس ، ناهيك عن اختلاف حالة كل شخص ، بحيث لا تتشابه وتيرة الركض. حسنًا ، يمكنك معرفة ما إذا كانت سرعة الجري التي تقوم بها صحيحة ومثالية عن طريق قياس معدل ضربات القلب في ذلك الوقت.
نعم ، يمكن أن يكون معدل ضربات قلبك في الواقع معيارًا لمعرفة ما إذا كان الركض الذي تقوم به هو الأمثل أم لا ، سريعًا جدًا أو بطيئًا جدًا.
معدل ضربات القلب ، المعيار لممارسة التمرينات الرياضية المثلى
يختلف معدل ضربات قلب كل شخص أثناء الركض ، وذلك حسب مستوى لياقته البدنية وقوته البدنية. لتحديد سرعة الجري المناسبة ، تحتاج إلى قياس معدل ضربات القلب. يشير معدل ضربات القلب إلى مقدار دقات القلب في دقيقة واحدة.
كلما زادت شدة التمرين ، زادت سرعة ضربات قلبك. لماذا ا؟ يحتاج القلب إلى ضخ المزيد من الدم والأكسجين إلى عضلات الجسم العاملة.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، وفقًا لتقرير من Health Line ، يعد الركض نشاطًا بدنيًا شاقًا. هذا يعني أنه من أجل الركض الأمثل وأنت تفعل ذلك بالإيقاع الصحيح ، يجب أن تصل إلى 70 إلى 85 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
عندما يكون معدل ضربات قلبك أقل أو أكثر من هذا المعيار ، فقد يكون تمرين الركض الذي تقوم به ليس هو الأمثل أو ربما أكثر من اللازم.
إذن ، ما هو معدل ضربات القلب المثالي عند الركض؟
لمعرفة معدل ضربات قلبك الطبيعي عند الركض ، يجب أن تعرف أولاً ما هو الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك. يختلف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باختلاف العمر.
يمكنك تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح 220 من عمرك الحالي. على سبيل المثال ، عمرك الحالي 42 عامًا ، ثم الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 220 - 42 ، وهو 178 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة أو معدل ضربات القلب في الدقيقة).
هذا هو الحد الأقصى فقط ، فما هو معدل ضربات القلب المثالي عند الركض؟ ستحتاج إلى مضاعفة الحد الأقصى بمقدار 70 إلى 80 بالمائة ، وفقًا لقواعد جمعية القلب الأمريكية المذكورة سابقًا.
لذلك ، إذا كان الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك هو 190 نبضة في الدقيقة ، فعند الركض ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب لديك هو:
- 70٪ × 178 نبضة في الدقيقة = 124.6 نبضة في الدقيقة
- 85٪ × 178 نبضة في الدقيقة = 151.3 نبضة في الدقيقة
من هذا الحساب ، ستحصل على أفضل النتائج من الركض إذا كان معدل ضربات قلبك بين 124 إلى 151 نبضة في الدقيقة.
كيفية التحقق من وصول معدل ضربات القلب إلى الهدف أم لا
المصدر: Everyday Health يمكن التحقق من معدل ضربات القلب بشكل مثالي أم لا أثناء التمرين بمساعدة مقياس معدل ضربات القلب الرقمي. تم بيع هذه الأداة في السوق بأشكال مختلفة ، مثل الساعات.
ومع ذلك ، لا تقلق ، يمكنك أيضًا حسابها يدويًا. اتبع هذه الخطوات لحساب معدل ضربات قلبك يدويًا:
- توقف عن الركض للحظة
- ضع أطراف السبابة والأصابع الوسطى حول الرسغ الأيسر أو نقطة النبض على الجانب الأيسر من الرقبة
- اضغط برفق على النبض بإصبعك
- اضبط الوقت لمدة 60 ثانية أثناء حساب معدل ضربات القلب
- لتسهيل الأمر ، يمكنك حسابه لمدة 10 ثوانٍ وضرب النتيجة في 6
نصائح للركض الآمن
قبل الركض ، قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق. ابدأ بالمشي على مهل لتدفئة العضلات وتحسين الدورة الدموية. ثم ، استمر في حركات الإطالة أثناء المشي. بمجرد الانتهاء ، يمكنك البدء في الركض. يمكنك القيام بتمارين بديلة. المشي من خلال الركض.
استخدم معدات التمرين المناسبة ، مثل الأحذية والملابس الرياضية المناسبة ومنشفة لمسح العرق. تحضير مياه الشرب للوقاية من الجفاف.
إذا كانت لديك مشكلة طبية ، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك. اسأل عما إذا كان الركض آمنًا لك أم لا.
