chooseyourself.me

يمكن أن تكون ممارسة الرياضة في الليل مزعجة للغاية إذا كنت متعبًا من العمل أو الأنشطة طوال اليوم. خاصة في الصباح حيث ستجد صعوبة في أن تكون متحمسًا للاستيقاظ مبكرًا لأنك تفضل مواصلة نومك. ومع ذلك ، لا تعتقد أنه ليس لديك وقت لممارسة الرياضة ، لأنه يمكنك بالفعل ممارسة الرياضة في السرير. كيف؟ تحقق من بعض الحركات أدناه.

8 تمارين في السرير

1. نصف جسر

للقيام بهذا التمرين ، استلق على ظهرك وضع قدميك على السرير مع ثني ركبتيك ومباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ارفع عظم الذنب وادفع حتى يصبح كتفيك ووركاك وركبتيك في خط مستقيم. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. ثم اخفض جسدك وكرر ذلك لثلاث مرات أخرى. تأكد من استمرار التنفس وإمساك معدتك أثناء التمرين.

2. تمرين وسادة للفخذين الداخليين

استلق على ظهرك مع وضع وسادة صغيرة بين ساقيك. ارفع ساقيك بشكل مستقيم بزاوية 90 درجة ، ثم اضغط على الوسادة لمدة عشر ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية وكرر ذلك. سيؤدي هذا التمرين إلى تناسق الفخذين الداخليين.

3. بلانك

ابدأ بالموقف تمرين الضغط على سريرك ، بذراعيك ، لا راحة يدك. الغرض من ذلك أن يكون آمنًا على الأسطح الناعمة. دعم وزنك على ذراعيك وساقيك ، قم بمحاذاة مرفقيك تحت كتفيك. ارفعي جسمك لعمل خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ثم استرح لمدة 30 ثانية. جرب أداء تمرين اللوح الخشبي ثلاث مرات. للإضافة إلى التحدي ، يمكنك التحرك إلى اليسار واليمين.

4. تقريب الورك من خلال الاستلقاء على الجانب

للقيام بهذا التمرين في السرير ، يجب أن تبدأ في وضع الاستلقاء الجانبي مع فرد رجليك أمامك. ثم اثنِ ذراعك على السرير ، بحيث تسند ذراعك رأسك ، وتستقر الذراع الأخرى بالقرب من وركك. افرد كلا الساقين على السرير ، بحيث تكون إحدى ساقيك أقل من الأخرى. ارفع أسفل الساق ببطء ، وحافظ على جسمك في موضعه. توقف عندما تشعر بإجهاد ظهرك أو تشعر كما لو أن وركيك يتشنحان. أنزل رجلك ببطء إلى وضع البداية ، ثم انقل إلى الجانب الآخر وكرر مع الرجل الأخرى.

5. شد الساق ووجهها لأسفل

من خلال ارتداء وزن خفيف إلى حد ما على الكاحل ، حوالي 1 كجم ، يمكنك زيادة مستوى صعوبة التمرين في هذا السرير. عندما تتخذ وضعية الاستلقاء مع استقامة قدميك ، ثبّت الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع ذراعيك تحت رأسك. ارفع ساق واحدة للخلف بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على استقامة الساق. أعد رجلك إلى وضع البداية وارفع الرجل الأخرى. كرر هذه الخطوة عدة مرات.

6. تمارين الضغط

نحن جميعًا على دراية بهذه الممارسة. بالإضافة إلى زيادة قوة الذراع ، يمكنها أيضًا زيادة القوة الأساسية. ابدأ بوضع ركبتيك أو قدميك ويديك على السرير. مد ذراعيك بالكامل وحافظ على استقامة ظهرك. بعد ذلك ، أنزل صدرك إلى السرير ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين.

7. تيك صنابير

يجب أن يتم هذا التمرين بعد تمرين الضغط . من وضعية الدفع ، يمكنك ببساطة أن تأخذ يدك اليمنى وتضغط عليها أمام كوعك الأيسر. بمجرد ملامسة كوعك ، عد بسرعة إلى وضع البداية وقم بأداء اليد المعاكسة. استمر في تكرار هذه الحركة لأطول فترة ممكنة.

8. قمم الجدول

للقيام بهذا التمرين ، اجلس في السرير مع رفع رجليك وإراحة ذراعيك على جانبيك. اثن ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على السرير. يجب أن تكون اليدين والقدمين مسطحتين ويشيران في اتجاهين متعاكسين عن بعضهما البعض. اضغطي بقوة على يديك وقدميك معًا ، ثم افرد مرفقيك وارفع وركيك نحو السقف لتشكيل خط مستقيم بين جذعك وفخذيك ، لذا فهي مثل الطاولة. شغل المنصب واضغط على الفخذ العلوي. العودة إلى وضع البداية وتكرار.