كم عدد حصص الفاكهة والخضروات التي يجب أن تأكلها في اليوم؟
هل كنت تأكل الفواكه والخضروات كل يوم؟ نعم ، يجب أن تكون التوصية بتناول الفواكه والخضروات قد سمعت في كثير من الأحيان من قبل. ربما تكون قد نفذته عن طريق إضافة الخضار إلى نظامك الغذائي وتناول الفاكهة كوجبة خفيفة. لكن ، كم تأكل؟ وهل هي وفق الأحكام التي يجب أن تكون؟ فيما يلي دليل للجزء الصحيح من الفاكهة والخضروات.
ما هي الحصة الموصى بها من الفاكهة والخضروات في اليوم؟
حددت منظمة الصحة العالمية ووزارة الصحة الإندونيسية الجزء المثالي من تناول الفاكهة والخضروات للأشخاص الأصحاء ، وهو:
جزء من أكل الفاكهة
في اليوم ، يجب أن تأكل 150 جرامًا على الأقل من الفاكهة. في 150 جرامًا من الفاكهة يمكنك الحصول على 150 سعرًا حراريًا و 30 جرامًا من الكربوهيدرات.
حصة واحدة من الفاكهة تعادل تفاحة حمراء صغيرة ، أو برتقالة متوسطة ، أو شريحة واحدة من البطيخ ، أو موزة أمبون صغيرة. يمكنك تقسيم حصتك من الفاكهة إلى عدة وجبات ، سواء كانت مقسمة إلى ثلاث وجبات أو أكثر.
على سبيل المثال ، قررت إنهاء حصتك من الفاكهة في ثلاث وجبات ، ثم يمكنك تناول حصة واحدة من الفاكهة في وجبة واحدة. يمكنك أيضًا تغيير نوع الفاكهة التي تتناولها ، وكلما زاد تنوع الفاكهة التي تتناولها ، كانت التغذية أفضل.
جزء من أكل الخضار
تحتوي الخضار على حصص أكثر ، يجب أن تنفق ما لا يقل عن 250 جرامًا من الخضار أو ما يعادل حصتين ونصف. ب
الخلط مع حساب جزء واحد؟ كما ترى ، حصة واحدة من الخضار تشبه كوبًا واحدًا من فاكهة النجمة التي تم طهيها وتصريفها من الماء. يمكنك تقسيمها إلى ثلاث وجبات. على سبيل المثال ، في الصباح تأكل نصف حصة من الخضار ، وتناول حصة واحدة بعد الظهر ، وفي المساء تتناول الجزء المتبقي.
100 جرام أو كوب واحد من السبانخ واللفت والباذنجان والملفوف والقرنبيط والبروكلي والفاصوليا ، يحتوي على 25 سعرة حرارية ، و 5 جرامات من الكربوهيدرات ، و 1 جرام من البروتين. أما بالنسبة للسبانخ الأحمر ، فإن أوراق الميلنجو ، والكاكايا الصغيرة ، وأوراق الكسافا ، وأوراق البابايا تحتوي على سعرات حرارية أعلى في 100 جرام ، وهي حوالي 20 سعرًا حراريًا ، و 10 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3 جرامًا من البروتين.
ومع ذلك ، يمكنك أن تأكل بحرية الخيار أو الجرجير أو الفجل أو فطر الأذن ، لأن هذه الأنواع من الخضروات لا تحتوي على سعرات حرارية.
لماذا تأكل فواكه أقل من الخضار؟
وفقا لمبادئ التغذية المتوازنة الصادرة عن وزارة الصحة يجب تناول الكثير من الخضار والفاكهة.
لماذا يجب أن تأكل المزيد من الخضار بينما تستهلك ما يكفي من الفاكهة فقط؟ في الواقع ، تتمتع الخضار والفواكه بنفس القيمة الغذائية ، وتحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف. لكن كن حذرا مع الفاكهة ، لأن بعض أنواع الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من السكر.
يُطلق على السكر الموجود في الفاكهة اسم الفركتوز ، وهو كربوهيدرات بسيط يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم. كلما نضجت الفاكهة ، زادت كمية الفركتوز والجلوكوز ، مما ينتج عنه طعم حلو.
بالنسبة لبعض مجموعات الأشخاص - مثل مرضى السكري - يجب مراعاة ذلك لأن تناول الفاكهة الحلوة جدًا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة. لا يعني ذلك أن تناول الفاكهة ليس جيدًا ، ولكن يجب اتباع الجزء الموصى به من تناول الفاكهة والخضروات التي تم تحديدها - للأشخاص الطبيعيين والأصحاء. إذا كنت تعاني من حالة طبية معينة ، فمن المحتمل أن تكون حصتك من الفاكهة والخضروات مختلفة عن تلك التي يتناولها الشخص السليم.
