5 تمارين لزيادة كثافة العظام في الأربعينيات من العمر
في خضم وباء COVID-19 ، أصبحت التمارين الرياضية وسيلة أساسية للحفاظ على مقاومة الجسم حتى لا يكون عرضة للإصابة بالأمراض. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى زيادة كثافة العظام ، خاصةً عند دخولك منتصف العمر (40 عامًا وأكثر).
مع تقدم العمر ، ستواجه كثافة العظام والجهاز المناعي تغيرات وتنخفض. ومع ذلك ، إذا كنت معتادًا منذ صغرك على اتباع أسلوب حياة صحي مثل ممارسة الرياضة بانتظام وتناول الأطعمة المغذية والمتوازنة ، فقد قللت من المخاطر المرتبطة بصحة العظام وانخفاض القدرة على التحمل.
كيف يمكن أن تزيد التمارين من كثافة العظام؟
نقلاً عن NIH هشاشة العظام وأمراض العظام ذات الصلة ، بالنسبة لمعظم الناس ، ستصل كثافة العظام وقوتها إلى ذروتها في الثلاثينيات من العمر. بعد ذلك ، يمكنك البدء في فقدان كثافة العظام وقوتها.
وفي الوقت نفسه ، فإن النساء والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا والذين يمارسون الرياضة بانتظام ، يتمتعون عمومًا بكثافة وقوة مثالية للعظام أكثر من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة. تساعد فوائد هذه الرياضة الجسم في منع فقدان العظام (هشاشة العظام) في الشيخوخة.
بالإضافة إلى الحفاظ على صحة العظام ، يمكن أن تحافظ التمارين الرياضية أيضًا على قوة العضلات وتوازن الجسم. لهذا السبب ، فإن ممارسة الرياضة مهمة ، خاصة للبالغين المصابين بهشاشة العظام.
كيف تحافظ التمارين على القدرة على التحمل؟
وفقًا لتقرير MedlinePlus ، يُعتقد أن التمرين يزيد من القدرة على التحمل حتى لا تمرض بسهولة. هناك عدة نظريات تدعم ذلك ، منها:
- يمكن لممارسة النشاط البدني القضاء على البكتيريا من الجهاز التنفسي. يمكن أن يقلل ذلك من خطر الإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا وأمراض الجهاز التنفسي الأخرى.
- تسبب التمارين الرياضية تغيرات في الأجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء ، وكلاهما قادر على اكتشاف المرض في وقت أبكر من المعتاد.
- يُعتقد أن الزيادة في درجة حرارة الجسم أثناء وبعد التمرين تمنع نمو البكتيريا في الجسم. يمكن أن تساعد هذه الزيادة في درجة الحرارة الجسم على مكافحة العدوى بشكل أفضل.
- يمكن أن تبطئ التمارين من إنتاج هرمونات التوتر التي قد تجعلك مريضًا. من المعروف أنه عندما يكون الجسم أقل هرمونات التوتر ، يصبح الجسم أكثر مناعة ضد المرض.
بالإضافة إلى ذلك ، يُعتقد أيضًا أن التمارين الرياضية تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، باعتبارها السبب الأول للوفاة في العالم. لذلك ، عليك التفكير في القيام بنشاط بدني كافٍ مثل ممارسة الرياضة.
على الرغم من أن التمرين مفيد للجسم ، إلا أنه لا يجب المبالغة فيه. والسبب هو ، إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مفرط ، فإن هذه الأنشطة يمكن أن تضر الجسم بالفعل. لكي تكون على النحو الأمثل ، يوصي الجراح العام البالغين بممارسة النشاط البدني لمدة 2.5 ساعة في الأسبوع أو حوالي 30 دقيقة كل يوم.
توصيات التمرين لكثافة العظام
ممارسة الرياضة مفيدة للأشخاص من جميع الأعمار ، خاصة إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا. هذا العمر هو أهم وقت لممارسة الرياضة بانتظام ، لأن وظائف الجسم تبدأ في التدهور ، مثل فقدان العضلات ، وانخفاض الهرمونات ، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي بحيث يسهل اكتساب الوزن. نتيجة لذلك ، فإن خطر تعرضك لمشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب أعلى.
لذلك يجب ممارسة الرياضة بانتظام من خلال الانتباه إلى كثافة التمارين التي تناسب حالة جسمك. فيما يلي خمس توصيات للتمارين الرياضية لكثافة العظام والمناعة في منتصف العمر:
- الهرولة
- يوجا
- يمشي
- دراجة
- أيروبيكس
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة ، مثل مشاكل القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو السمنة ، فتأكد من استشارة طبيبك قبل ممارسة الرياضة بانتظام.
علاوة على ذلك ، إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام ، فيجب عليك أولاً أن تسأل طبيبك عن الأنشطة الآمنة للقيام بذلك حتى لا تشكل خطر الكسر.
نصائح للتمرين الآمن في خضم الوباء
أثناء الوباء ، قد تشعر بالقلق إذا اضطررت إلى ممارسة الرياضة بسبب خطر انتقال الفيروس من أشخاص آخرين ، وخاصة في الهواء الطلق. لا تقلق بعد الآن ، اتبع نصائح التمرين الآمن هذه لتقليل انتقال COVID-19.
- ابحث عن مكان هادئ ، مثل الهرولة في حديقة الشاي
- ركوب الدراجات أو المشي حول المجمع
- إذا كنت ترغب في القيام بنشاط بدني في مركز للياقة البدنية أو في مكان عام ، فاختر منطقة مفتوحة بها تهوية جيدة أو في الهواء الطلق
- استخدم معدات التمرين الخاصة بك ، مثل بساط اليوجا
- قم دائمًا بتطبيق البروتوكولات الصحية ، مثل الاستمرار في ارتداء الأقنعة والحفاظ دائمًا على مسافة آمنة من الأشخاص الآخرين
مغذيات لزيادة كثافة العظام والمناعة
بالإضافة إلى ممارسة الرياضة التي يمكن أن تزيد من كثافة العظام والمناعة ، يمكنك استهلاك العديد من العناصر الغذائية الهامة لدعم صحة جسمك. فيما يلي ثلاثة عناصر غذائية يمكنها الحفاظ على صحة العظام وكثافتها:
- الكالسيوم ، التي عادة ما تكون موجودة في منتجات الألبان والسردين والتوفو والخضروات الخضراء والحبوب الكاملة ، إلخ.
- فيتامين د ، يمكن الحصول عليها من الأسماك الدهنية (السلمون والسردين والماكريل) وصفار البيض ، إلخ.
- المغنيسيوم، الموجودة في الخضار والمكسرات والقمح والأفوكادو ، إلخ.
وفي الوقت نفسه ، هناك خمسة عناصر غذائية مهمة يعتقد أنها تحافظ على القدرة على التحمل ، مثل:
- بيتا كاروتين ، الموجودة في البطاطا الحلوة والجزر والخضروات الخضراء
- فيتامين سي، الموجودة في الخضار والفواكه مثل الفلفل والبرتقال والبروكلي والليمون وغيرها.
- فيتامين د ، يمكن الحصول عليها من الأطعمة المدعمة والحليب النباتي والمكملات الغذائية
- فيتامين هـ ، يمكن الحصول عليها من المكسرات والبذور والسبانخ والبروكلي
- الزنك ، توجد عادة في الفول وبذور اليقطين وبذور السمسم والحمص والعدس
الآن ، هناك مكملات تحتوي على مزيج من العديد من العناصر الغذائية المذكورة أعلاه لزيادة كثافة العظام والحفاظ على التحمل في منتصف العمر. على سبيل المثال ، المكملات التي تحتوي على الكالسيوم العضوي ، وهو أفضل من الكالسيوم الاصطناعي ، للحفاظ على صحة العظام.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي هذا النوع من المكملات أيضًا على Ester-C ، وفيتامين C الذي يجعل معدتك أقل ألمًا ومفيدًا للحفاظ على جهاز المناعة ، وكذلك فيتامين D3 للمساعدة في امتصاص الكالسيوم ، وهو أمر جيد للرجال والنساء في منتصف العمر. .
