تغلب على صعوبة النوم باستخدام تقنية الاسترخاء البسيطة هذه ، هيا!
عند المعاناة من الأرق ، قد يشعر الجسم بالتعب. في الواقع ، عندما تكون قد تمكنت من النوم ، فهناك أحيانًا أشياء تجعلك تستيقظ فجأة في منتصف الليل بحيث يصعب عليك النوم مرة أخرى. نعم ، يمكن أن يكون الأرق مزعجًا للغاية ، ولكن يمكنك التغلب عليه من خلال ممارسة تقنيات الاسترخاء التالية للحصول على نوم جيد ليلاً.
تسلسل تقنيات الاسترخاء للتغلب على الأرق
إذا كنت تعاني من الأرق ، فمن الجيد القيام بتمرين الاسترخاء البسيط هذا قبل النوم أو عندما تستيقظ أثناء الليل وتجد صعوبة في العودة إلى النوم. المفتاح لتقنية الاسترخاء هذه للحصول على نوم جيد ليلاً هو التركيز على أنفاسك وكذلك جسمك.
إليك تسلسل للقيام بأساليب الاسترخاء:
1. خذ نفسا عميقا
أول أسلوب للاسترخاء يمكنك القيام به للتغلب على الأرق هو أن تأخذ نفسًا عميقًا. هذه الطريقة بسيطة للغاية ، لكن لها تأثير كبير على اضطرابات النوم التي تعاني منها. ليس هذا فقط ، يمكنك القيام بتقنية الاسترخاء هذه في أي وقت وفي أي مكان ، بما في ذلك قبل النوم مباشرة.
يمكن لتقنيات الاسترخاء التي تجعل الجسم أكثر استرخاءً أيضًا أن تقلل من توتر العضلات وتبطئ التنفس ومعدل ضربات القلب. في الواقع ، يمكن لهذه التقنية أيضًا أن تخفض ضغط الدم والتمثيل الغذائي.
الاستنشاق والزفير الطويل والبطيء مشابه جدًا لمعدل التنفس أثناء النوم. هذا يعني أنه عند القيام بتقنية الاسترخاء هذه ، فإنك تحاول تقليد نمط التنفس أثناء النوم. الهدف هو مساعدة الجسم على الاسترخاء أكثر ، تمامًا كما هو الحال عند النوم.
للقيام بذلك ، يمكنك الشهيق من خلال أنفك ، ثم الزفير ببطء قدر الإمكان من خلال فمك. لكي تكون أكثر تركيزًا ، أمسك معدتك وأنت تتنفس وتشعر بإحساس الصعود والهبوط. كرر هذا عدة مرات حتى تشعر بالاسترخاء أكثر من ذي قبل.
2. التركيز على الجسم
بدلًا من ترك عقلك ينجرف إلى الأشياء أو الأحداث غير السارة ، ركز انتباهك على جسمك. قد يكون هذا صعبًا ، ولكن إذا واصلت الممارسة فسيصبح الأمر أسهل بمرور الوقت. تتضمن هذه الطريقة تقنيات الاسترخاء التي يمكنك القيام بها للحصول على نوم جيد ليلاً.
حاول أن تشعر بألم جسدك والمرتبة التي تشعرك بالراحة لدعم الجسم. ثم ابدأ في الانتباه إلى أصابع القدم اليمنى. اشعر بالأحاسيس التي تظهر أثناء التركيز على تنفسك. تخيل أن كل نفس يتدفق عبر تلك الأصابع.
بعد مرور ثلاث إلى خمس ثوانٍ ، افعل الشيء نفسه على أسفل القدم والكاحل والساق والركبة والفخذ والورك. من هناك ، تحسس بطنك السفلي وأعلى ظهرك وصدرك حتى كتفيك. بعد تحسس جميع أجزاء جسمك ببطء ، انتظر لفترة من الوقت.
ثم تخلص من كل التوتر ولا تفكر في أي شيء سوى ما تشعر به في جسدك في تلك اللحظة. إذا كان الأمر كذلك ، فحاول أن تفتح عينيك وتمتد إذا لزم الأمر. عادةً ما تجعل تقنية الاسترخاء هذه الجسم أكثر استرخاءً ، بحيث يأتي النعاس بسهولة حتى تنام.
3. فكر في الأشياء التي تجعلك هادئًا
تقنيات الاسترخاء التي يمكنك تجربتها للنوم هي تخيل أشياء تسبب الشعور بالهدوء. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالهدوء في البحر ، تخيل شاطئًا هادئًا ومريحًا. لا تنس التفكير في صوت الأمواج المتلاطمة للمساعدة في التخلص من التوتر والقلق.
ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تهدئك إلى جانب جو الشاطئ. هذا يعني أنك حر في تخيل أي جو ، طالما أنه يمكن أن يجعلك تنسى المشاكل المختلفة.
حسنًا ، لجعل الأفكار تبدو أكثر واقعية ، حاول الاستماع إلى الصوت أو الصوت الذي يتناسب مع الجو في خيالك. عند القيام بتقنية الاسترخاء هذه للحصول على نوم جيد ليلاً ، يمكنك تخيل ذلك بنفسك أو بمساعدة أحد التطبيقات التي يتم تنزيلها على جهاز الكمبيوتر الخاص بك هاتف ذكي.
يمكنك أيضًا اختيار الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء قبل النوم لمساعدتك على الهدوء. استمتع بشعور التوتر والقلق الذي يتلاشى ببطء وأنت تستمتع بالجو في الظل. عندما تشعر بالهدوء ، يمكنك البدء في وضع نفسك للنوم.
4. هل التأمل
ربما تكون قد سمعت عن تقنيات الاسترخاء مثل التأمل لمساعدتك على النوم بشكل أفضل. حسنًا ، في هذا الوقت ، أسلوب التأمل المشهور جدًا هو التأمل الذي يقودك إلى اليقظة.
في الأساس ، اليقظة الذهنية هي عقلية يمكنك تكوينها من خلال التركيز على الحاضر وتنحية المخاوف وعدم الراحة بشأن الماضي. مع اليقظة, يمكنك حقًا التركيز على ما يحدث الآن.
يمكن أن يساعد التأمل الذي يوجهك نحو اليقظة في تقليل التوتر والقلق والاكتئاب والمشاعر السلبية الأخرى التي يمكن أن تسبب الأرق. يمكن أن يكون لممارسة اليقظة للبقاء مركزًا العديد من الفوائد الصحية.
ومع ذلك ، وفقًا لدليل المساعدة ، هناك أوقات لا يمكنك فيها التركيز حقًا. حسنًا ، إذن ، لا داعي للقلق. بعد القيام بذلك بشكل متكرر ، ستتمكن من إعادة تركيزك إلى الحاضر ، حتى تعتاد عليه. سيشكل هذا عقلية اليقظة التي يمكن أن تجعل النوم أكثر هدوءًا.
