الكربوهيدرات الغذائية أثناء النظام الغذائي يجب تقليلها إلى أي مدى؟
يعد الحد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أحد أكثر الطرق السريعة شيوعًا لفقدان الوزن. وذلك لأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من التمثيل الغذائي في الجسم لتفكيك مخازن الدهون في الجسم. يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أيضًا إلى تقليل شهيتك ، مما يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل.
لذا ، إذا كنت تريد اتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات ، فكيف يمكنك التحكم في استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات؟ كم يجب أن تؤكل أو تخفض؟ تحقق من استعراض هنا.
كيف يتم ضبط جزء الأطعمة الكربوهيدراتية لإنقاص الوزن؟
لا يحتوي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في الواقع على أي قواعد محددة. ببساطة عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات أكثر من المعتاد. بشكل عام ، ينصح البالغين الأصحاء باستهلاك حوالي 300-400 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
عند اتباع نظام غذائي ، يمكن تقليل تناول الطعام الكربوهيدرات بمقدار النصف إلى حوالي 150-200 جرام. ضع في اعتبارك أن احتياجات الكربوهيدرات لكل شخص قد تختلف حسب العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط وكذلك احتياجات السعرات الحرارية اليومية.
على سبيل المثال هذا: أنت بحاجة إلى طاقة تصل إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم. عادة ، يجب أن تستهلك حوالي 900 سعرة حرارية من مصادر الطعام التي تحتوي على الكربوهيدرات كل يوم. عند اتباع نظام غذائي ، ستحتاج فقط إلى 225 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم. يحتوي غرام واحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية. (لتسهيل حساب احتياجاتك اليومية من الطاقة ، راجع حاسبة احتياجات السعرات الحرارية في Hello Sehat.)
إذا كنت ترغب في تقليله أكثر ، كما ورد في صفحة Medical News Today ، فلا يزال يتعين عليك تلبية 40 ٪ على الأقل من إجمالي احتياجات الجسم من الكربوهيدرات. بعد ذلك ، يجب استبدال معظم الكمية المخفضة من الكربوهيدرات بتناول البروتين من اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات. لجعل الشعور بالامتلاء يدوم لفترة أطول ، تناول الكثير من الألياف من الخضار والفاكهة ومصادر الدهون الصحية من منتجات الألبان وزيت جوز الهند والزبدة.
حساب عدد السعرات الحرارية من كل مصدر كربوهيدرات
الآن ، أنت تعلم بالفعل أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أثناء اتباع نظام غذائي لا يتجاوز عمومًا 200 جرام فقط من المتطلبات الأولية. ومع ذلك ، كيف تترجم عدد الكربوهيدرات إلى شكل من أشكال الطعام الذي يمكن تناوله؟ هل تساءلت يومًا عن مقدار 225 جرامًا من الكربوهيدرات ، ومن أي أطعمة؟
حسنًا ، فيما يلي بعض مصادر الكربوهيدرات التي يتم استهلاكها غالبًا في إندونيسيا. يحتوي كل مصدر غذائي من مصادر الكربوهيدرات المذكورة أدناه على 175 سعرة حرارية و 40 جرامًا من الكربوهيدرات:
- أرز 100 جرام
- 50 جرام شعيرية
- عصيدة الأرز 400 جرام
- نودلز رطبة 200 جرام
- كسافا 120 جرام أو قطعة واحدة
- 135 جرام أو حبة فاكهة متوسطة الحجم
- بطاطس 210 جرام أو 2 فواكه متوسطة الحجم
- مكرونة 50 جرام
- خبز أبيض 70 جرام (3 قطع)
مائة جرام من الأرز تحتوي على كمية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات تعادل 135 جرامًا من البطاطا الحلوة وهكذا.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا الحصول على الكربوهيدرات من الفواكه. يحتوي كل مصدر من مصادر غذاء الفاكهة المذكورة أدناه على 50 سعرة حرارية و 12 جرامًا من الكربوهيدرات. من بين أمور أخرى:
- بابايا 110 جرام أو قطعة واحدة كبيرة
- سلاك 65 جرام أو 2 فاكهة متوسطة
- Starfruit 14 جرام أو 1 فاكهة كبيرة
- 85 جرام تفاح أو 1 تفاحة
- 50 جرام موز أو موزة واحدة
- شمام 190 جرام أو حبة كبيرة
إذا كنت بحاجة إلى 225 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم ، فما عليك سوى تقسيمها في كل وجبة من وجباتك. لا يجب أن تكون مطابقة تمامًا لـ 225 جرامًا من الكربوهيدرات ، لكن يجب ألا يكون المعيار الخاص بك بعيدًا جدًا عن الحساب أعلاه.
على سبيل المثال:
- الإفطار: عصيدة الدجاج ، 400 جرام من العصيدة تحتوي على 40 جرام من الكربوهيدرات
- فاصل الصباح: قطعة كبيرة من البابايا ، تحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات وتفاحة واحدة تحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات.
- الغداء: تناول أرز 200 جرام يحتوي على 80 جرام كربوهيدرات
- فترة ما بعد الظهيرة: تناول حبتين من ثمار السلك تحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات ، وتناول موزة واحدة كبيرة تحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات.
- العشاء: تناول 3 حبات بطاطس تحتوي على 60 جرامًا من الكربوهيدرات.
من المثال أعلاه ، يمكنك بسهولة تلبية كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها. إذا كنت تشتري أطعمة معلبة مثل الحبوب ، يمكنك أن ترى مباشرة كمية الكربوهيدرات الموجودة في ملصق معلومات القيمة الغذائية.
بالإضافة إلى فقدان الوزن ، يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أيضًا على خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم والدهون الثلاثية في الكوليسترول ، وفقًا لبحث نُشر في مجلة Current Diabetes Report في عام 2013.
