دليل ممارسة اليوجا قبل الولادة في المنزل: 14 وضعًا للوقوف •
كما أوضحت في المقال السابق ، فإن ممارسة اليوجا في المنزل لا تقل إثارة عن ممارستها في استوديو اليوجا. لكن ضعي في اعتبارك أنه عند ممارسة اليوجا قبل الولادة ، غالبًا ما تحتاجين إلى تعديل العديد من المواقف وفقًا لظروف الحمل.
سوف أصف مواقف اليوجا التي تعتبر آمنة بالنسبة لك لممارستها بانتظام أثناء الحمل ، بالطبع مع بعض التعديلات والاختلافات ، بالإضافة إلى كيفية استخدام مساعدة كتل اليوجا أو الكراسي أو الجدران إذا شعرت بعدم التوازن أثناء ممارسة الرياضة.
بالنسبة لهذه السلسلة الأولى ، سأحدد إرشادات محددة للوقوف /يطرح الوقوف.
1. وضع الجبل (تاداسانا)
طريقة:
- قف على قدميك وافرد قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الخصر ، ثم تأكد من أن قدميك متوازيتان حيث تواجه أصابع قدميك الكبيرة داخلك وتواجه بعضهما البعض. من الأفضل أن تترك مسافة بين رجليك ، لأنه مع حالة معدتك ، يكون هذا الوضع أكثر راحة.
- كلا الذراعين نشطين على جانبي الجسم مع راحة اليد والأصابع معًا.
- تنعيم عضلات الوجه والكتفين ، يمكنك فعل ذلك مع إغلاق عينيك.
تفاوت:
- اجلب راحتي يديك معًا أمام صدرك بينما تغلق عينيك وتتنفس بعمق. افعل ذلك قبل البدء في ممارسة اليوجا لتنسيق أنفاسك وتركيزك وتوازن جسمك.
- اجمع راحتي يديك معًا وارفع ذراعيك وافردهما بجانب رأسك حتى تصبح راحتي اليدين المتشابكتين والراحتين فوق رأسك.
- تمتد (تمتد) الذراعين والجسم على الجانبين الأيمن والأيسر.
نفذ كل وضعية أثناء التنفس بعمق من الأنف لمدة 5-8 أنفاس. للتنويع ، كرر 3 مرات. يمكنك استخدام هذا الوضع لتدفئة جسمك. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، فمن المهم دائمًا أن تأخذ نفسًا عميقًا لك ولطفلك.
2 - وضعية الكرسي (Uttkatasana)
طريقة:
- اتخذ وضعية الوقوف (تاداسانا) وثني ركبتيك ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. تأكد من أنك لا تجهد عضلات بطنك ولكن تقوي عضلات الحوض.
- ثم ارفع كلتا الذراعين ومدّهما بجانبك ، وراحتا اليد نشطة.
قم بأداء كل وضعية أثناء التنفس بعمق من الأنف لمدة 5 أنفاس ، ثم كرر الحركة 3 مرات. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، فمن المهم دائمًا أن تأخذ نفسًا عميقًا لك ولطفلك.
3. وضع الشجرة (Vrksasana)
طريقة:
- قف في وضع Tadasana ، ثم ضع راحة يدك على خصرك ، وثني ركبتك اليمنى واجلب باطن قدمك مقابل فخذك الأيسر الداخلي. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، ضع باطن القدم على ربلة الساق. اجذب نظرك إلى نقطة واحدة للتركيز وتوازن الجسم.
- عندما تشعر بالتوازن ، افرد ذراعيك واجلب راحة يدك معًا فوق رأسك.
تفاوت:
غالبًا ما يكون من الصعب أثناء الحمل موازنة الجسم ، ولكن يمكنك استخدام المساعدة عند ممارسة هذه الوضعية ، إما بالحائط أو بالكرسي.
قم بكل وضعية أثناء التنفس بعمق من الأنف لمدة 5-8 أنفاس ، ثم قم بالجانب الأيمن والجانب الأيسر. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، فمن المهم دائمًا أن تأخذ نفسًا عميقًا لك ولطفلك.
4.وضعية تمدد نصف شديدة (Ardha Uttanasana)
طريقة:
- قف في وضع Tadasana ، ثم ضع كتلة اليوغا في وضع عمودي أمامك. ضع يديك على كلا الكتلتين وقم بمحاذاة وركيك مع كتفيك ، ويكون حوضك موازيًا للكاحلين.
- يمكنك أيضًا القيام بهذا الوضع بمساعدة كرسي أو حائط. إذا كنت تستخدم كرسيًا أو جدارًا أمامك ، فإن راحتي يديك أمام رأسك وذراعيك متوازيتان مع أذنيك.
نفذ كل وضعية أثناء التنفس بعمق من الأنف لمدة 5-8 أنفاس ، ثم كرر 3 مرات. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، فمن المهم دائمًا أن تأخذ نفسًا عميقًا لك ولطفلك.
5. وضعية التمدد الشديدة (Uttanasana)
طريقة:
- قف في وضع تاداسانا ، ثم اجلب راحة يديك إلى خصرك ، وثني الجزء العلوي من جسمك وجلب راحة يديك إلى الأرض.
- عندما لا تلمس يديك الأرض ، ضع كتلة اليوغا أمام قدميك وضع راحتي يديك على الكتلة.
نفذ كل وضعية أثناء التنفس بعمق من الأنف لمدة 5-8 أنفاس ، ثم كرر 3 مرات. إذا شعرت بالدوار ، توقف عن القيام بهذا الوضع ، وعد إلى وضع تاداسانا. يحدث الدوخة عادة عندما لا تتنفس بشكل صحيح.
6 - المحارب الثاني (فيرابادراسانا الثاني)
طريقة:
- قف في وضع Tadasana ، ثم أعد نعل القدم اليمنى للخلف ، وأصابع القدم التي تواجه الجانب الأيمن. ثم ثني الرجل الأمامية مع توجيه أصابع القدم للأمام.
- ثم افرد ذراعيك على الجانبين ، بما يتماشى مع كتفيك. تأكد من أن الذراع الخلفية نشطة وتتماشى مع الذراع الأمامية. نظرك ثابت على إصبعك الأمامي.
- اجلب راحة يدك إلى خصرك ، ثم أعد قدميك للأمام إلى وضع تاداسانا. افعل ذلك للساق اليسرى.
نفذ كل وضعية أثناء التنفس بعمق من الأنف لمدة 5-8 أنفاس. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، فمن المهم دائمًا أن تأخذ نفسًا عميقًا لك ولطفلك.
7. وضعية المثلث الممتد (Utthita Trikonasana)
طريقة:
- قف في وضع المحارب الثاني ، ثم افرد رجلك الأمامية ، ثم ادفع راحتي يديك إلى الأمام لتصل إلى إصبع قدمك الأمامية الكبير ، أو كاحل قدمك الأمامية. إذا كان هذا ثقيلًا جدًا ، يمكنك أيضًا وضع الكتلة بجوار قدمك الأمامية ووضع راحة يدك على الكتلة للحصول على الدعم.
- ثم افتح ذراعيك لأعلى ، تماشياً مع لمس ذراعك لإبهامك / كتلتك ، افتح صدرك وانظر إلى أصابعك فوق رأسك. تأكد من استرخاء عضلات الكتف والرقبة والوجه.
- اجلب جسمك إلى وضع الوقوف مع وضع ذراعيك على جانبيك ، ثم ضع يديك حول خصرك وعد إلى وضع تاداسانا. افعل نفس الحركة للجانب الأيسر.
نفذ كل وضعية أثناء التنفس بعمق من الأنف لمدة 5-8 أنفاس. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، فمن المهم دائمًا أن تأخذ نفسًا عميقًا لك ولطفلك.
8. وضعية تمدد جانبية شديدة (Parsvottanasana)
طريقة:
- من Tadasana ، أعد نعل القدم اليمنى. مع توجيه جسمك للأمام ، قم بتصويب ساقيك ، وباطن قدميك الخلفية يواجهان 45 درجة إلى الجانب. ثم ، ضع راحتي يديك خلف ظهرك وافتح صدرك ونشط كتفيك.
- افصل راحتي يديك عن ظهرك وجذب جذعك الأمامي نحو الكواد ، مع الاستمرار في توفير مساحة لمعدتك. ضع راحتي يديك على الأرض بجوار باطن قدميك الأمامية ، أو إذا كان من الصعب لمس الأرض ، ضع الكتلة بجوار باطن قدميك وضع راحتي يديك على الكتلة.
- ارفع جسمك إلى وضع الوقوف ثم قف في وضع تاداسانا. افعل نفس الموقف للجانب الأيسر.
نفذ كل وضعية أثناء التنفس بعمق من الأنف لمدة 5-8 أنفاس. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، فمن المهم دائمًا أن تأخذ نفسًا عميقًا لك ولطفلك.
9 - المحارب الثالث (فيرابادراسانا الثالث)
طريقة:
- من Tadasana ، ضع الكتلة أمام قدميك ، ثم قم بعمل نصف تمدد شديد (الوضعية رقم 4). ضع يديك على الكتلة ، والوركين بما يتماشى مع كتفيك ، ثم ارفع ساق واحدة. يمكنك القيام بهذا الوضع حتى هنا ، أو جمع راحة يدك معًا أمام صدرك ، وتركز نظراتك على نقطة واحدة للتركيز والتوازن.
- عندما تشعر بالاستقرار الكافي ، يمكنك مد ذراعيك والقيام بوضعية المحارب الثالثة المثالية. كن حذرا مع رصيدك
- إذا كان الأمر صعبًا ، يمكنك أيضًا أداء الحركة بمساعدة كرسي أو حائط أمامك. ضع يديك على الكرسي / الحائط ، ثم ارفع إحدى رجليك ممتدة للخلف. نشط دائمًا على باطن قدمك ، ثم كرر للقدم اليسرى.
نفذ كل وضعية أثناء التنفس بعمق من الأنف لمدة 5-8 أنفاس ، ثم كرر 3 مرات. إذا شعرت بالدوار ، توقف عن القيام بهذا الوضع ، وعد إلى وضع تاداسانا. يحدث الدوخة عادة عندما لا تتنفس بشكل صحيح.
10. الكلب الهابط (Adho Mukha Svanasana)
طريقة:
- اجلب جسمك إلى أعلى وضع على الطاولة ، وضع راحتي يديك وركبتيك على حصيرة اليوغا ، واضغط بأصابعك معًا ، ثم اضغط على أصابع قدميك. أتطلع لذلك.
- ارفع ركبتيك ، ثم افرد رجلك الخلفية وجلب كعبيك نحو السجادة. افرد ذراعيك وادفع كتفيك للخلف. هذا هو وضع الكلب الهابط المثالي.
تعديل:
إذا شعرت بألم في أوتار الركبة ، بينما تقوم بفرد ساقيك وإحضار كعبيك إلى السجادة ، يمكنك تعديل الحركة عن طريق ثني ركبتيك ، مع الاستمرار في دفع كتفيك للخلف.
نفذ كل وضعية أثناء التنفس بعمق من الأنف لمدة 5-8 أنفاس ، ثم كرر 3 مرات. يمكنك حتى القيام بهذا الموقف بين الوضعيات الأخرى. إذا شعرت بالدوار ، توقف عن القيام بهذا الوضع ، وارجع إلى أعلى مستوى على الطاولة. يحدث الدوخة عادة عندما لا تتنفس بشكل صحيح.
11. اندفاع منخفض (Anjeneyasana)
طريقة:
- اجلب جسمك إلى أعلى وضع على الطاولة ، وضع راحتي يديك وركبتيك على حصيرة اليوغا ، واضغط بأصابعك معًا ثم اضغط على أصابع قدميك. أتطلع لذلك.
- ضع الكتلة أمام قدميك ، ثم ضع راحتي يديك على الكتلة ، مع دفع نعل قدمك اليمنى إلى الأمام.
- عندما تشعر بالاستقرار وتكون ركبتيك مرتاحة ، يمكنك رفع يديك عن الكتلة وإحضار راحة يدك خلف ظهرك. اجمع راحتي يديك معًا في قبضة ، وافتح صدرك.
- عد إلى الوضعية رقم 10 الطريقة 2 ، ثم كرر الحركة للجانب الأيسر.
نفذ كل وضعية أثناء التنفس بعمق من الأنف لمدة 5-8 أنفاس. إذا لم تكن مريحة على ركبتيك ، فاستخدم بطانية أو منشفة رفيعة كقاعدة لركبتيك. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، فمن المهم دائمًا أن تأخذ نفسًا عميقًا لك ولطفلك.
12. وضعية إطالة الساق الشديدة والممتدة (Prasarita Padotanasana)
طريقة:
- اجلب جسمك إلى وضع Tadasana ، وأعد قدمك اليمنى للخلف ثم افتح جسمك على الجانب. انشر ذراعيك على الجانبين ، ونشط أصابعك.
- اثنِ جسمك للأمام وضع راحتي يديك على الأرض.
- إذا كان من الصعب لمس الأرض ، فاستخدم كتلة وضع راحتي يديك على الكتلة.
تفاوت:
- ثم افتح الذراع اليمنى إلى الأعلى. أثناء توجيه النظرة إلى أصابع اليد العليا ، قم بتليين عضلات الرقبة والكتفين والوجه. أعد ذراعيك إلى أسفل حتى تلمس راحة يدك الأرض أو الكتلة.
- كرر نفس الحركة للجانب الأيسر.
- ثم عد إلى الوضعية رقم 11 والطريقة 1 وتاداسانا.
نفذ كل وضعية أثناء التنفس بعمق من الأنف لمدة 5-8 أنفاس ، ثم كرر التغيير 3 مرات. إذا شعرت بالدوار ، توقف عن القيام بهذا الوضع ، وارجع إلى أعلى مستوى على الطاولة. يحدث الدوخة عادة عندما لا تتنفس بشكل صحيح.
13. وضع الإلهة / نصف القرفصاء (أوكاتا كوناسانا)
طريقة:
- اجلب جسمك إلى وضع تاداسانا ، واجمع راحة يدك معًا فوق رأسك. باعد بين ساقيك مع توجيه أصابع قدميك للخارج. ابق عينيك على الجبهة.
- اثنِ مرفقيك وركبتيك في نفس الوقت ، وتأكد من أنك تتنفس بحركة جسمك.
- العودة إلى موقف تاداسانا.
نفذ كل وضعية أثناء التنفس بعمق من الأنف لمدة 5-8 أنفاس ، ثم كرر 5 مرات. يمكنك الاستنشاق عند الوقوف بشكل مستقيم ، والزفير عند ثني المرفقين والركبتين.
14. القرفصاء الكاملة (مالاسانا)
طريقة:
- اجلب جسمك إلى وضع Tadasana ، ثم باعد بين رجليك مع مواجهة أصابع قدميك للجانبين. اثنِ ركبتيك حتى تكون في وضع القرفصاء ، محاولًا الضغط على كعبيك على الأرض.
- اجلب راحتي يديك معًا أمام صدرك ، واجلب مرفقيك أمام ركبتيك ، وافرد ظهرك ، وافتح كتفيك وصدرك.
- بالنسبة لأولئك منكم الذين يجدون صعوبة في الضغط على كعبيك على الأرض عند الجلوس القرفصاء ، يمكنك وضع كتلة لتجلس عليها. سيؤدي ذلك إلى تحسين وضعك ويسمح لك بتوسيع ساقيك. في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل قبل الولادة ، استخدم الكتل كملف الدعم كما يجعلك تشعر بأنك أخف وزنا أثناء القيام بهذا الموقف.
- يمكنك الخروج من هذا الوضع بالجلوس على السجادة ثم العودة إلى وضع تاداسانا.
نفذ كل وضعية أثناء التنفس بعمق من الأنف لمدة 5-8 أنفاس. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، فمن المهم دائمًا أن تأخذ نفسًا عميقًا لك ولطفلك.
يمكنك ممارسة المواقف المذكورة أعلاه كل يوم في المنزل. احرصي على قراءة التعليمات بوضوح وانتبه دائمًا لحالة جسمك ، لأن هناك أوقاتًا تكون فيها أجسامنا أكثر إرهاقًا ، ربما بسبب قلة النوم أو بسبب هرمونات الجسم. تأكد من أنك تأخذ نفسًا عميقًا دائمًا في كل حركة لزيادة طاقة الجسم ، وتحسين الدورة الدموية في الجسم.
ممارسة سعيدة!
** Dian Sonnerstedt هو مدرب يوغا محترف يقوم بتدريس أنواع مختلفة من اليوغا من Hatha و Vinyasa و Yin و Prenatal Yoga للصفوف الخاصة أو المكاتب أو في مركز Ubud Yoga في بالي. ديان مسجلة حاليًا في YogaAlliance.org ويمكن الاتصال بها مباشرة من خلال Instagram ،diansonnerstedt.
اقرأ أيضًا:
- 7 فوائد لليوجا قبل الولادة للحامل
- 4 أشياء تحتاج لمعرفتها حول اليوغا قبل الولادة
- 4 أشياء تحتاج لمعرفتها حول اليوغا قبل الولادة
