مناسبة للرياضة عالية الكثافة
عنصر مهم في التمرين الفعال هو شدة التمرين ، وهو مقدار الطاقة التي ينفقها الجسم عند التمرين. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الهواء أثناء التمرين ، فهذا يعني أن هناك زيادة في شدة النشاط البدني. ومع ذلك ، ما هو نوع التمرين عالي الكثافة المناسب للمرأة؟
HIIT ، أفضل تمرين عالي الكثافة للنساء
يمكن ممارسة التمارين عالية الكثافة بشكل أساسي مع أي نوع من التمارين. ولكن إذا كنت محتارًا بشأن كيفية تصميم خطة التمرين الخاصة بك ، فإن HIIT عبارة عن "حزمة" تمرين يمكنك اختيارها. HIIT مناسب أيضًا للنساء العاملات اللائي لديهن جدول أعمال مزدحم ، لأن الوقت المطلوب قصير جدًا.
HIIT ، المعروف أيضًا باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة ، هو مزيج من التمارين عالية الكثافة والنشاط البدني منخفض الكثافة الذي يتم إجراؤه بالتناوب لفترات قصيرة من الوقت في كل مرة. تستغرق معظم الأعمال الروتينية حوالي 20-50 دقيقة. ليس عليك القيام بتمارين HIIT في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك أن تفعل HIIT بنفسك في المنزل.
ماذا لو كنت تريد أن تفعل HIIT بنفسك؟
يمكنك البدء بممارسة الرياضات التي تحبها ، مثل ركوب الدراجات. من المثير للاهتمام ، إذا كنت لا تحب الركض ، فلا تقم بتضمين الجري في روتين التدريب المتقطع.
إذا اخترت الدورة أولاً ، فقم بزيادة السرعة بمقدار دقيقة واحدة و 30 ثانية. قم بزيادة الشدة ، ثم استخدم الدواسة بأسرع ما يمكن لمدة 45 ثانية. عد إلى سرعتك الأولى. ثم عد إلى السرعة الأولية عن طريق ركوب الدراجات بشكل أكثر استرخاءً كمرحلة استرداد لمدة دقيقتين. كرر هذه الخطوات وحاول الدوران لمدة 20 دقيقة ، مع زيادة الوقت والسرعة تدريجيًا.
يمكنك الجمع بين عدة أنواع من التمارين في روتين واحد ، من الركض ، واللوح الخشبي ، والقرفصاء ، وركوب الدراجات ، ونط الحبل ، ورفع الأثقال ، والمشي لمسافات طويلة. ما يهم هو مزيج الشدة.
مدة الشدة العالية والمنخفضة ليست دائمًا 60 ثانية و 2 دقيقة ، كما أن المدة الإجمالية ليست دائمًا 20 دقيقة. كل هذا يتوقف على قدراتك الرياضية ، النقطة هي أن نسبة المدة هي 1: 2.
ومع ذلك ، إذا كنت تريد كثافة أكثر كثافة ، فيمكنك عكس المدة إلى 2: 1 ، حيث تكون المرحلة أثناء التدريب شديد الكثافة أطول مما كانت عليه أثناء التدريب منخفض الشدة.
فوائد عمل HIIT للنساء
HIIT يحسن لياقة الجسم
تتكون حزم التدريب HIIT في الغالب من تمارين القلب التي تهدف إلى تقوية القلب وزيادة معدل ضربات القلب. عندما تكون عضلة القلب قوية ، يمكن أن تتدفق الأوعية الدموية بشكل أسرع حتى يتدفق المزيد من الأكسجين إلى خلايا العضلات.
ستؤثر زيادة لياقة القلب في نهاية المطاف على زيادة القدرة على التحمل والتمثيل الغذائي في الجسم بحيث يتم الحفاظ على لياقتك البدنية أثناء ممارسة الرياضة وعند القيام بالأنشطة اليومية.
HIIT يساعد على حرق الدهون في الجسم
يسمح تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية للخلايا بحرق المزيد من الدهون أثناء التمرين وأثناء الراحة ، وذكرت إحدى الدراسات أن ممارسة التمارين المتقطعة لمدة 15 دقيقة تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري على جهاز المشي لمدة ساعة. في الواقع ، وجدت الدراسات أنه كلما زادت شدة القلب ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
نصائح لعمل HIIT بأمان للنساء
بينما يوفر HIIT العديد من الفوائد ، إلا أن التمارين عالية الكثافة يمكن أن تسبب عدم الراحة في المفاصل. لذلك لا تتفاجأ إذا كان هذا النوع من الرياضة شديد التعرض للإصابة إذا قام به أشخاص غير معتادين على ممارسة الرياضة بلا مبالاة.
إليك دليل آمن يجب أن تنتبه إليه:
- قبل القفز إلى HIIT أو أي نوع آخر من التمارين عالية الكثافة ، من الجيد القيام بتمارين خفيفة إلى متوسطة الكثافة لبضعة أسابيع قبل بدء تمرين HIIT. لا تدفع نفسك إلى HIIT إذا لم تمارس الرياضة من قبل.
- قم بتمارين HIIT فقط من 1-3 أيام في الأسبوع لتجنب متلازمة الإفراط في ممارسة الرياضة تشمل الأعراض التعب والأرق والصداع وفقدان الشهية.
- دائما الاحماء والتهدئة لمنع الاصابة.
- لا ينبغي أن تفعل HIIT أثناء الحيض . والسبب هو أن التمارين عالية الكثافة يمكن أن تكون مرهقة مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض الدورة الشهرية. يمكن أن يجعل الألم جلسات التمرين أقل فعالية.
