chooseyourself.me

إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حالة أخرى بسبب حساسية الغلوتين ، فقد تعتقد أن أيام تناول الطعام الجيد قد ولت. يظهر الغلوتين ، وهو بروتين موجود في القمح والشعير والجاودار ، أيضًا في جميع أنواع الأطباق.

فيما يلي 10 أفكار ممتعة لوصفة غداء خالية من الغلوتين لإثبات أن الطعام الجيد لا يجب أن يكون دائمًا دهنيًا ومليئًا بالدهون.

إبداعات وصفة غداء خالية من الغلوتين

1. سلطة البطاطس مع بيض السمان

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 20 دقيقة

الحصص: شخص واحد

ماذا تحتاج:

• 4 بيض سمان
• 100 جرام من الحمص
• 100 جرام من البطاطس مقطعة إلى أنصاف أو أرباع إذا كانت كبيرة جدًا
• 1 أنشوجة مفرومة ناعماً
• 1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم
• 1 ملعقة كبيرة ثوم معمر مفروم
• 1/2 ليمونة ، اعصر العصير

كيف تصنع:

1. سخني الماء في قدر متوسط ​​الحجم. يُضاف بيض السمان ويُغلى لمدة دقيقتين. أخرجي البيض وجففيه ، ثم ضعيه في وعاء به ماء بارد. ضعي الحمص في قدر ، واتركيها تغلي لمدة 4 دقائق حتى تنضج. أزلها ، صفيها ، ضعيها في وعاء من الماء البارد.
2. اسلقي البطاطس لمدة 10-15 دقيقة حتى تنضج. أزيليها وصفيها واتركيها تبرد. أثناء انتظار البطاطس لتبرد ، قشر بيض السمان وقطّعها إلى النصف. في وعاء نظيف منفصل ، اخلطي البطاطس والحمص والأنشوجة المفرومة وعصير الليمون معًا. يقلب جيدا. أضف قطع بيض السمان في الأعلى. تخدم.

2. كينوا باللوز وجبنة الفيتا

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 15 دقيقة

الحصص: 2 شخص

ماذا تحتاج:

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق كزبرة
• 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق كركم
• 150 جرام من الكينوا ، اشطفها وصفيها
• 25 جرام لوز محمص مفروم
• 50 جرام جبنة فيتا ، مقطعة إلى قطع صغيرة
• حفنة من البقدونس المفروم خشن
• 1/2 ليمونة ، اعصر العصير

كيف تصنع:

1. يحمى الزيت في مقلاة. نضيف البهارات (الكزبرة ، الكركم) ، ونقليها لمدة دقيقة حتى تفوح رائحتها. يُضاف الكينوا ويُقلى حتى تسمع صوت "دوي" صغير. صب 600 مل من الماء المغلي ، واتركه لمدة 10-15 دقيقة حتى يتبخر الماء وتظهر الكينوا حوله دائرة بيضاء. اتركيها لتبرد قليلاً ، أضيفي المكونات المتبقية واخلطيها جيدًا. قدميها دافئة أو باردة.

3. كويتياو مع الطماطم المجففة وجبنة البارميزان والريحان

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 5 دقائق

الحصص: 2 شخص

ماذا تحتاج:

• 125 جرام من kwetiaw الرطب (في حالة استخدام kwetiaw الجاف ، قم بالطهي وفقًا لتعليمات العبوة ؛ استنزاف)
• 40 جرام طماطم مجففة و 2 ملاعق كبيرة زيت طماطم
• 3 فصوص ثوم
• 15 جرام جبنة بارميزان مفرومة ناعماً أو مبشورة
• حفنة من أوراق الريحان ، مبشورة

كيف تصنع:

توضع جانبا kwetiaw في وعاء منفصل. سخني الزيت واقلي الطماطم المجففة والثوم لمدة 3 دقائق. يُضاف الكويتياو ونصف كمية الجبن ، وكذلك نصف جزء من أوراق الريحان ، ويتبل بالملح (الفلفل) ، ويُقدم على طبق. يُرش باقي جبن البارميزان وأوراق الريحان على الوجه.

4. سلطة روبيان على الطريقة الفيتنامية

وقت التحضير: 20 دقيقة

وقت الطهي: 20 دقيقة

الحصص: 2 شخص

ماذا تحتاج:

مرقة للسلطة:

• 1 فص ثوم صغير مفروم ناعماً
• 1 حبة فلفل حار صغيرة ، ترفع البذور وتقطّع ناعماً
• 1 ملعقة كبيرة سكر ناعم
• 2 ليمونة ، اعصري العصير

سلطة:

• 250 جرام من الشعيرية المبللة (في حالة استخدام الشعيرية الجافة ، يُطهى وفقًا لتعليمات العبوة ؛ يُصفى)
• 150 جرام من روبيان النمر المسلوق ، مقطع نصفين طولياً
• 1/2 خيار ، مقشر ، مبذر ومقطع إلى أعواد الثقاب
• 1 جزرة ، مقطعة إلى أعواد ثقاب أو مبشورة
• 6 بصل أخضر مقطع إلى شرائح
• حفنة من الكزبرة و / أو أوراق النعناع
• 1 ملعقة كبيرة فول سوداني محمص ، مفروم خشن

كيف تصنع:

1. لصلصة السلطة ، أضيفي الثوم والفلفل الحار والسكر. يضاف عصير الليمون و 3 ملاعق كبيرة ماء ويخلط جيدا. اجلس جانبا.
2. قسمي الشعيرية إلى وعاءين للتقديم
3. يُمزج الروبيان والخضروات معًا ، ويُقسم إلى وعاءين للتقديم.
4. نرش الفول السوداني المحمص والبهارات على الوجه ، ثم نسكب تتبيلة السلطة. تخدم.

5. عجة البطاطا والسلمون والبروكلي

وقت التحضير: 5 دقائق

وقت الطهي: 25 دقيقة

الحصص: 2 شخص

ماذا تحتاج:

• 250 جرام بطاطس
• 1 حبة متوسطة الحجم من البروكلي ، مقطعة إلى زهيرات
• 2 فيليه سلمون منزوع الجلد
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• نصف حفنة من أوراق النعناع ، مفرومة بشكل خشن
• 4 بيضات مخفوقة

كيف تصنع:

1. اسلقي البطاطس في قدر كبير لمدة 10-12 دقيقة ، أضيفي زهور البروكلي لمدة 4 دقائق حتى تنضج جميع المكونات. ارفع واستنزاف. في هذه الأثناء ، ضعي شرائح السلمون في مقلاة الشواء ، ورشي القليل من الماء ، ولفيها في غلاف بلاستيكي. ضعي الميكروويف على درجة حرارة عالية لمدة دقيقتين ونصف حتى ينضج نصفه.
2. سخني الشواية. يحمى الزيت في مقلاة. قطعي البطاطس إلى قطع كبيرة ، ثم اطهيها على نار عالية حتى تصبح الحواف ذهبية اللون. يقطع السلمون إلى قطع كبيرة ويخلط مع البروكلي ومزيج البطاطس. نضيف أوراق النعناع والبهارات (ملح الفلفل) إلى مزيج البيض ، ثم نسكبها في المقلاة. اتركه يطهى لمدة 6 دقائق على نار خفيفة حتى تنضج حواف العجة. ضعيها في الفرن حتى تنضج بالكامل ، حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. قدميها دافئة مع سلطة خضراء على الجانب.

6. صلصة الصويا السلمون والعسل

وقت التحضير: 20 دقيقة

وقت الطهي: 40 دقيقة

الحصص: 2 شخص

ماذا تحتاج:

• 1 بصل أخضر مفروم
• 2 ملعقة كبيرة صلصة الصويا منخفضة الصوديوم / خالية من الغلوتين
• 1 ملعقة كبيرة خل أرز
• 1 ملعقة كبيرة عسل
• 1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مفروم
• 250 غرام فيليه سمك السلمون منزوع الجلد ؛ قطع 2
• 1 ملعقة صغيرة سمسم محمص

كيف تصنع:

1. يُمزج البصل الأخضر المفروم وصلصة الصويا وخل الأرز والزنجبيل في وعاء ، ويُخفق حتى يذوب العسل.
2. ضع السلمون في البلاستيك حقيبة مضغوطة. صب 3 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا - صلصة العسل ، وضعها في الثلاجة ؛ اترك البهارات تنقع لمدة 15 دقيقة. اتركي الصلصة المتبقية جانبًا.
3. سخني الشواية. ضعي صينية فرن بورق الألمنيوم وغطيها برذاذ الطبخ.
4. أخرجي السلمون من البلاستيك ، تخلصي من ما تبقى من صلصة التتبيلة ، وضعيها على صينية الخبز. يُخبز السلمون لمدة 6-10 دقائق حتى ينضج تمامًا. تُدهن بالصلصة المتبقية وتُرش بالسمسم المحمص. تخدم.

7. ساتيه زبادي دجاج

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطهي: 5 دقائق

الحصص: 12 سيخ و 2 ملعقة كبيرة صلصة غمس

ماذا تحتاج:

صلصة التغميس:

• 6 ملاعق كبيرة خردل بالعسل
• 160 مل كريما حامضة دسم منخفض

صلصة التتبيلة:

• 240 مل زبادي قليل الدسم
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق بابريكا
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق بصل
• 1 ملعقة صغيرة ثوم بودرة
• 1 / 2-1 ملعقة صغيرة مسحوق فلفل حار
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل حريف مطحون
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح
• 700 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون
• 12 سيخ

كيف تصنع:

1. لغمس الساتيه ، يُمزج خردل العسل والقشدة الحامضة في وعاء صغير. غطي المزيج بإحكام وضعيه في الثلاجة لحين الحاجة. يمكن تحضير هذه الصلصة حتى يومين مقدمًا.
2. في وعاء ، اخلطي جميع مكونات تتبيلة الدجاج واخلطيهم جيدًا. اجلس جانبا.
3. قطعي صدور الدجاج إلى 4 شرائح رفيعة وطويلة. يجب أن تحصل على 12 قطعة دجاج. ضعي كل شرائح الدجاج في كيس بلاستيكي أكياس مضغوطة، صب ماء مالح فيه. ختم البلاستيك. اقلب بلاستيك تتبيلة الدجاج حتى تنتشر الصلصة بالتساوي في جميع أنحاء الدجاج. ضعها في الثلاجة لمدة 4 ساعات على الأقل أو بين عشية وضحاها.
4. عندما تكون جاهزًا لطهيها ، أخرج الدجاج من البلاستيك وصفي الدجاج من أي تتبيلة زائدة. بأيدٍ نظيفة ، ضعي في سيخ كل شريحة دجاج. استمر في صنع الساتيه حتى يذهب كل الدجاج.
5. سخني الشواية على نار متوسطة. اطبخي الدجاج لمدة دقيقتين ونصف على كل جانب. تأكد من طهي الدجاج جيدًا.
6. رتبي قطع الدجاج في طبق ، أو يمكنك إخراجها من الأسياخ ، وقدميها دافئة مع صلصة التغميس.

8. وعاء بوريتو دجاج بالكينوا

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطهي: 15 دقيقة

الحصص: 2 شخص

ماذا تحتاج:

• 350 جرام من الكينوا المطبوخة
• 2 فيليه صدر دجاج صغير
• 4 ملاعق صغيرة توابل تاكو
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 15 أوقية من الذرة الحلوة
• 1 فلفل أحمر إزالة البذور ، وقطع بالطول
• 1 بصلة حمراء قشر وقطع نصف الجوانب وقطع الباقي إلى مكعبات
• 2 ملعقة كبيرة أوراق كزبرة مفرومة ناعماً
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 100 جرام جواكامولي (أفوكادو مهروس ، عصير ليمون ، طماطم و صلصة بصل)

كيف تصنع:

فرخة

1. تُوزّع ملعقتان كبيرتان من توابل التاكو على كل جانب من شرائح الدجاج
2. سخني الزيت على نار متوسطة. نضيف شرائح الدجاج ونطهو لمدة 5 دقائق على كل جانب ، مع التقليب مرة واحدة فقط ، حتى ينضج الدجاج بالكامل. استنزاف ، استنزاف. اتركه لمدة 5 دقائق. ثم تقطع إلى مكعبات.

القلي النباتي

1. أعد نفس المقلاة إلى النار ، أضف الزيت. سخنيها على نار متوسطة ، أضيفي الفلفل الأحمر وشرائح البصل. اقلي لمدة 4-5 دقائق حتى تصبح الخضار طرية. تُرفع عن النار وتوضع جانباً.

صلصة الذرة الحلوة

1. لعمل صلصة الذرة ، يُمزج قشور الذرة الحلوة والبصل المفروم. يقلب جيدا.

أطباق البوريتو:

1. قسّم الكينوا إلى جزأين إلى وعاءين منفصلين. تتسطح لتغطية قاع الوعاء.
2. قسمي الدجاج والخضروات المقلية والجواكامولي وصلصة الذرة إلى حصتين. رتب جميع الأطباق الجانبية فوق الكينوا. قدميها على الفور مع أسافين الليمون.

9. الأرز المقلي الخالي من الغلوتين

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 3 دقائق

الحصص: 2 شخص

ماذا تحتاج:

• حصتين من الأرز الأبيض
• 150 جرام من الخضار المجمدة يغلي ، استنزاف
• 2 بيض كبير
• 2 ملعقة كبيرة صلصة الصويا خال من الغلوتين / منخفض الصوديوم
• 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم
• 1 ملعقة صغيرة ثوم بودرة
• قليل من الملح
• 1 بصل أخضر
• بذور السمسم للتزيين (اختياري)

كيف تصنع:

1. ضع الأرز في وعاء. تأكد من أن الوعاء كبير بما يكفي لترتيب الخضار فوق الأرز. رش نصف كمية الخضار فوق الأرز ، أو ما يكفي لملء الوعاء. غطي الوعاء بغشاء لاصق. اصنع ثقبًا في البلاستيك للتهوية.
2. سخن الميكروويف واضبط الوقت على دقيقة واحدة. سترغب في طهي الأرز على أعلى مستوى ، ولكن ليس على أعلى مستوى.
3. أثناء انتظار طهي الأرز ، اخفقي بيضة واحدة ، وملعقة كبيرة من صلصة الصويا ، ونصف ملعقة صغيرة من زيت السمسم ، ونصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم ، وربع ملعقة صغيرة من البهارات. جميع التوابل والملح. أخرجي الوعاء من الميكروويف واسكبي البيض المخفوق. قلّبي الأرز بملعقة أو شوكة عدة مرات. غطي الوعاء بغطاء بلاستيكي مرة أخرى. ضع الأرز في الميكروويف على درجة حرارة عالية لمدة 1-1.30 دقيقة. دع الأرز يجلس لبضع دقائق.
4. قلبي الأرز عدة مرات. من المحتمل أن يستقر البيض في قاع الإناء ، لذا سترغب في "إسقاطه". هذه خطوة مهمة ، لذا لا تتخطاها. تخدم.
5. كرر الخطوات من 1 إلى 4 للجزء الثاني.

10. كاري الدجاج البالي

وقت التحضير: 30 دقيقة

وقت الطهي: 30 دقيقة

الحصص: 6 أشخاص

ماذا تحتاج:

• 4 سم زنجبيل مقشر
• 3 فصوص ثوم مقشرة
• 1 حفنة من البصل الأخضر مقطعة القاعدة
• 2 فلفل أحمر طازج ، البذور منزوعة بالطول
• 40 غراما من الكاجو
• 4 أوراق ليمون
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق كركم
• 2 ملعقة صغيرة صلصة سمك
• 300 جرام من فطر المحار
• 1 مانجو ناضجة
• 3 قطع 200 جرام صدر دجاج
• زيت الزيتون
• 500 جرام من الحمص، المقطّع إلى نصفين
• 2 ليمون حامض
• 400 مل حليب جوز الهند
• 450 جرام أرز
• 2 سيقان ليمون

كيف تصنع:

1. يُشوى الزنجبيل والثوم والبصل الأخضر والكاجو وفلفل حار على نار متوسطة حتى يصبح طريًا. ذهابًا وإيابًا لتنضجها. ضعي كل هذه المكونات في الخلاط ، وأضيفي أوراق الليمون ، والكركم ، وصلصة السمك ، والملح ، وملعقة صغيرة من الفلفل الأسود. امزج حتى يصبح عجينة.
2. سخني مقلاة على نار متوسطة وشوي فطر المحار (بدون زيت) لمدة 5 دقائق حتى يصبح لونه ذهبي غامق ، اتركه جانباً. قطعي المانجو وصدور الدجاج إلى شرائح بسمك 1 سم. أضف معجون التوابل إلى المقلاة و 1 ملعقة كبيرة زيت. اقلي البهارات حتى تفوح رائحتها ، أضيفي الدجاج والمانجو واقليهم لمدة 5 دقائق. ضعي الحمص والفطر في مقلاة ، أضيفي عصير 1 ليمونة وحليب جوز الهند. صب بعض الماء. يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أو حتى يتكاثف حليب جوز الهند. يقلب من حين لآخر. طعم وتبل حسب الذوق.
3. أثناء انتظار الدجاج حتى ينضج ، اطبخ الأرز في قدر كبير من الماء المغلي المملح. سحق أوراق عشبة الليمون وأزل الطبقة الخارجية القاسية. قطعي الفلفل الأحمر المتبقي إلى شرائح رفيعة مع عشبة الليمون. يُصفّى الأرز ويُقدّم على طبق مع دجاج بالكاري ، ويُرش بعشب الليمون والفلفل الحار.

اقرأ أيضًا:

• 11 أفضل مصادر البروتين من الأطعمة النباتية
• 5 أغذية مغذية مفيدة لصحة الدماغ
• 8 أغذية "صحية" يجب تجنبها